Mafunzo ya uvumilivu yanaelekeza mwili na huandaa kwa kazi kwa muda mrefu katika tempo ya juu. Tu kuweka, sisi accustom misuli, mapafu na moyo kufanya kazi kwa dansi ya usawa na mzigo mkubwa. Mafunzo ya uvumilivu yanajulikana kwa kuwa hutumia nishati nyingi - huwaka mafuta - ndiyo sababu ni muhimu kwa kupoteza uzito. Kuna matatizo mengi ya kufundisha moyo na kuendeleza uvumilivu, kati ya ambayo ni vigumu kujielekeza. Katika makala hiyo, tunazungumzia juu ya mafunzo ya uvumilivu nyumbani hasa kwa wanawake wa umri wowote na physique.
Aina na sifa za mafunzo ya uvumilivu
Aerobic sare ya mazoezi ya kuendelea
Mwakilishi wa kawaida wa mazoezi ya aerobic ya kuendelea anaendesha. Hii ndiyo mazoezi bora zaidi na yenye kupatikana kwa aerobic kwa wakati wote. Kiini cha mazoezi ya aerobic ni kujaza nishati kutokana na athari za kupunguza oxidation ya oksijeni iliyoingia.
Viumbe vya watu wasiofundishwa hawawezi kuhakikisha matumizi ya nguvu ya nishati tu kwa kupumua, kwa hiyo inahusisha uzalishaji wa kilojouli zinazohitajika kutoka kwa glycolysis ya anaerobic - inafuta hifadhi ya mafuta ili kuzalisha hifadhi ya nishati. Hii ndiyo sababu ya kupoteza uzito haraka wakati wa kukimbia.
Mzigo huo wa wastani wa mafunzo hayo unapaswa kudumu dakika 15-30. Kwa hiyo, kukimbia chini ya dakika 15 kwa kasi ya wastani ni kweli haifai. Mzigo dhaifu wa sare unapaswa kuanzia saa 1 hadi 3 - kutembea kwa riadha, kutembea kwa polepole. Kuzingatia viashiria hivi kwa mpango wa mafunzo ya mtu binafsi.
Mazoezi Yanayoendelea
Mazoezi ya kuendelea yanaendelea haraka kuendeleza misuli, moyo na uvumilivu wa kupumua, pamoja na nidhamu. Kupoteza uzito katika rhythm hii ya harakati ni rahisi.
Mara nyingi hutaja mazoezi ya aerobic. Kwa mfano, kukimbia mita 100 kwa kiwango cha juu, kisha uende kasi. Tena, uendeshe umbali sawa na upumishe, ugeuke kwenye jog. Usichanganya aina hii ya Workout ya aerobic na uvumilivu na cardio ya muda.
Maana ya vigezo vya mafunzo ya kuendelea ni kukuza sifa zenye nguvu, ili kufikia kazi iliyopewa kupitia "Siwezi". Jifunze kuvumilia kwa mafanikio. Kabla ya kuanza kwa mafunzo, wewe, kwa mfano, kuweka bar-kukimbia kilomita 1 kwa kasi ya juu. Kuvunja mafunzo kwa wakati na kufikiria tu wale wakati mwili unafanya kazi kwa mzigo wa juu. Kuacha wakati wa kupumzika ni kwa njia yoyote haiwezekani.
Ugumu wa kutofautiana kwa mafunzo ya kuendelea katika kushinda kizingiti cha hypoxic, wakati viungo havipo oksijeni:
- inakua mbele ya macho;
- hufanya kelele katika masikio;
- inaonekana kwamba utaanguka hatua kadhaa baadaye.
Haya ni matukio ya kawaida. Katika kesi hakuna kuacha kupumzika, basi kweli kuwa na wakati mgumu mpaka kupoteza fahamu. Endelea polepole mpaka ufufue, pumua sana na uendelee kwenye mzunguko wa mzigo ujao.
Kuingilia mafunzo kwa uvumilivu nyumbani
Njia nzuri ya jasho, kupoteza mafuta, kubisha pumzi yako na kujisikia maumivu upande wako. Pamoja na mazoezi ya muda usiojulikana ni vigumu sana, na muhimu zaidi - kuwajumuisha mwili. Maarufu ya cardio na kupumzika huonekana rahisi tu kwenye sehemu za video, kwa sababu mwalimu aliyefundishwa anafanya kazi. Hali kwa ajili yetu, wasichana wa kawaida, ni tofauti sana. Kwa hiyo, usichague tata nyingi za uhasama, kuanza na maendeleo ya nguvu za misuli, anaruka juu ya kamba, na kisha uendelee kuruka kutoka kwa Gillian Michaels.
Nguvu ya Anaerobic Training Endurance
Kumbuka, kazi za anaerobic ni zile wakati mwili haufanyi kazi, lakini kikundi maalum cha misuli kinarejeshwa. Hiyo ni, mazoezi ya kawaida na uzito wa ziada katika mazoezi. Aina ya mafunzo imeundwa kwa uvumilivu wa nguvu - kuinua uzito zaidi na zaidi, lakini si kwa kupoteza uzito.Katika complexes ya anaerobic, mwili huchukua nishati kutokana na athari za ugunduzi wa glucose. Hifadhi yake ni ya kutosha "kulisha" misuli na sioathiri safu ya mafuta. Bila shaka, kwa uzito wa kilo 10 na zaidi ya wewe utapoteza uzito, lakini "kavu" takwimu itasaidia tu zoezi la aerobic na chakula cha michezo.
Sheria ya mafunzo ya anaerobic ni mara kwa mara. Unafanya idadi fulani ya mbinu - huweka - sio dakika 5 kwa kila mmoja. Wastani wa seti 3 za dakika 3 kwa kikundi cha misuli. Kwa mfano, squats katika njia 3 - hii ni zoezi anaerobic. Huwezi kupoteza uzito, lakini utapiga punda na vidonda.
Mafunzo bora ya uvumilivu nyumbani
Rukia Rope
Classics ni kukimbia. Mafunzo ya pili inayojulikana ni kuruka kamba. Naam, jaribu kuruka mara zaidi ya 50 kwa kasi ya haraka. Ndio, tayari kwenye marudio ya 30, ulimi hutegemea kwenye bega. Skalka - hii ndiyo kila msichana anapaswa kununua kwa takwimu nzuri. Njia mbadala 50 na mara 100 kwa viwango tofauti, na kiuno kitapungua kwa kasi kwa wiki moja.
Kutembea haraka
Kila siku, kuweka kando kwa kutembea na mchezaji mp3 kwa dakika 30. Hii ni maandalizi rahisi kwa juhudi za kimwili. Inasaidia hasa ikiwa hapo awali uliongoza maisha ya kimya na mafuta mazuri.
Jamii kwenye kilima
Treni ya kushambulia nguvu, moyo, kupumua na misuli ya mwili mzima. Tafuta barabara iliyopendekezwa au kupanda juu ya kilima na kupanda hadi ndani ya mita 50, ukifanya kila jitihada. Punguza kwa kasi ndogo na ukimbie tena. Kurudia mbinu mpaka uchovu. Hakikisha kuchukua chupa ya maji na kunywa kwenye mteremko kwa sips chache.
Hatua
Stadi ni kila kitu chetu. Tunaona hatua - tunakwenda ngazi. Hakuna elevators, escalators na njia ya kutembea. Kukimbia kwenye ngazi kuna ufanisi zaidi kuliko kwenye kilima. Ikiwa stadi iko upande wake na kiongozi mkuu, ni wakati wa kutembelea. Alternative mbadala - kukimbia kwa ngazi katika jengo la juu-kupanda. Kuanza na, kuna sakafu 9-12 za kutosha.
Majambazi mbadala na kushinikiza-ups
Mchanganyiko wa mzigo anaerobic na aerobic ni mafunzo ya misuli na uvumilivu wa kupumua. Kwa dakika 10 tunapiga pampu na punda, na mikono, na vyombo vya habari.
- 15 kukaa-ups + 10 kushinikiza-ups
- Pumzika sekunde 30
- 20 kukaa-ups + 10 kushinikiza-ups
- Pumzika sekunde 45
- 25 kukaa-ups + 15 kushinikiza-ups
- Pumzika sekunde 60
- 25 kukaa-ups + 15 kushinikiza-ups
Hii ni njia ya haraka ya kuleta mwili kuwa fomu yavivu. Mazoezi hayatapungua, tunafanya kwa kasi nzuri. Huwezi kushinikiza mwenyewe kwa kikomo kwenye mikono yako, jisukuma mwenyewe juu ya magoti yako. Unafanya njia zote na kiasi katika mafunzo haya ya uvumilivu. Vinginevyo, "lifebuoy" juu ya tumbo na papa ya kuacha haitakwenda popote.