Mpango wa mafunzo
Kufanya ngumu mara mbili au tatu kwa wiki, bila kupumzika kati ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo na vifungo. Kabla ya kuanza kwa Workout, kutikisa kwa muda wa dakika tano. Kurudia ngumu mara moja au mbili, kulingana na upatikanaji wa muda. Utahitaji: kilo 2-4 kg, exertube, absorber mshtuko, yoga kit na fitball.
Masi na kunyoosha
Simama sawa, miguu kidogo zaidi kuliko mabega, ongeze mikono juu ya kichwa chako kwa mikono yako kwa kila mmoja. Kuchukua pumzi kubwa na kuzama ndani ya squat. Exhale iwezekanavyo na usubiri mbele, kuweka mikono yako kwenye sakafu. Jisikie mvutano wa misuli ya nyuma ya mapaja na ndama. Inhale na kurudi msimamo wa squat, mikono juu ya kichwa chako. Exhale na kupanda. Fanya marudio 4.
Push-up push-ups
Misuli ya kifua, mikono na misuli-imetulia kazi. Kuchukua pose ya bar kwa msisitizo juu ya magoti na mikono, silaha kidogo zaidi kuliko mabega. Kwenda chini, wakati kijiko cha mkono wa kushoto iko karibu na kifua, na haki, chukua zaidi upande. Fuatilia kushinikiza. Kufanya marudio 5 na kubadilisha nafasi ya mikono. Rudia tena kuweka tena.
Kulaumu kwa kuinua mikono
Misuli ya matako, miguu, mabega na kazi ya kuimarisha misuli. Kuchukua dumbbells katika mikono yako. Kuweka mkono wa kulia kwenye kijiko na kuleta uzito kwa bega, mtende hutumiwa kwa mwili. Mkono wa kushoto unapungua chini ya mwili, mtende hadi paja. Panga mguu kwa mguu wako wa kushoto nyuma, wakati huo huo ukiunganisha mkono wako wa kulia, na kushoto kwa upande. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kufanya marudio 5, kisha ubadili msimamo wa miguu na mikono. Rudia tena tena.
Rasimu ya moja kwa moja
Misuli ya miguu, matuta na migongo kazi. Hook the exertube kwa kitu chochote bila mbele yako kwa urefu wa mita mbili. Ukiwa na kilele cha projectile, jenga mikono yako juu ya kichwa chako na ueneze kidogo kwa pande (kwa hiyo, mikono "kuteka" katika herufi Kilatini "V"), mitende yanageuka kwenye sakafu. Nenda chini kwenye kikosi. Rudi nyuma, ukiunganisha Ribbon. Wakati unashikilia mwili wa humerali, na ushughulike mikono moja kwa moja, chukua hilt kwenye vidonge. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 10.
Lunge ya msimamo kwa kupotosha
Misuli ya miguu, vifuniko, kifua, mikono na misuli-imimarisha kazi. Simama sawa, miguu bega upana mbali, miguu sambamba kwa kila mmoja. Kuchukua dumbbells mkononi mwako na kushikilia kwenye kifua, mitende hutumiwa kwa kila mmoja, vijiti vinakabiliwa na mwili. Piga magoti ya kulia na kusonga mbele, kuunganisha mkono wa kushoto diagonally kwa mguu wa kulia. Kuinua na kugeuka upande wa kushoto, huku ukipiga kick na mkono wako wa kushoto, mtende ukageuka kwenye sakafu. Tena, fanya mashambulizi. Kurudia mara 5 na ubadili upande.
Rukia
Misuli ya miguu, vidonda na kazi za kuimarisha misuli. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako na uingie ndani ya squat. Wakati wa zoezi zima, weka mikono yako mbele yako: vijiti vinamaa, mitende hukusanyika kwenye ngumi. Kwenda chini chini, na kisha kuruka mbele kwa mguu wa kushoto, huku ukirudisha nyuma na ukizingatia uzito. Rudi kwenye kikosi na kurudia. Kufanya marudio 10 na kubadilisha mguu. Ikiwa zoezi hilo linaonekana rahisi sana (kwenye marudio ya mwisho unapumua kwa utulivu), chukua mpira wa matibabu au dumbbell uzito wa kilo 3-4.
Ugani kwa triceps
Triceps na misuli stabilizers kazi. Fanya mtumiaji kwa kitu kilichowekwa mbele yako kwa urefu wa cm 30-50 kutoka sakafu. Kuchukua nafasi ya bar na msisitizo juu ya mabichi na vidole. Kushikilia ushughulikiaji wa wahusika katika mkono wa kulia: kijiko kinachopigwa, kivuli cha mwili ni kando ya mwili, mkanda umewekwa. Ukiwa na nyua na mabega kwenye mstari, chukua mkono wako wa kulia nyuma. Tengeneza tena kijiko na kurudia harakati. Fanya marudio 5 na ubadili upande.
Daraja kwenye fitball
Misuli ya majani na kazi ya kuimarisha misuli. Piga ganda la kukata tape karibu na vidonge, ulala na mgongo wako kwenye fitball ili kichwa chako na nyuma ya juu iwe, katikati ya mpira. Weka upana wa bega upana mbali. Kushinda mvutano wa tepi, jaribu kuweka magoti yako kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja na miguu. Silaha zinaongoza mbele yake katika ngazi ya kifua, vidole vinapotoka. Ukiacha vidonge bila mwendo, fanya kupotosha upande wa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati kwa kulia. Hii itaunda seti moja. Fanya marudio 6.