Ikiwa ununuzi hauwezekani kufungua mfuko na "jaribu" kwa vifaa vya michezo, angalia takwimu zifuatazo: na ongezeko la cm 167, urefu wa kamba lazima uwe 250cm, na cm 180 - 280. Kina za kuchomwa moto, kamba ya kuruka - njia moja kwa moja ya kufikia lengo lako.
Hifadhi ya nyuma
Sisi kuboresha mkao, kuimarisha misuli ya nyuma. Simama sawa, miguu ni kubwa zaidi kuliko mabega, panda kamba mara mbili na, ukizingatia mwisho, umpeleke nyuma yake. Punguza kasi kidogo, ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5. Weka nyuma yako sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kukimbia (kuruka kwa kamba ya kuruka) inaruhusu kuwaka hadi kcal 1000 kwa saa. Kwa mazoezi hayo, kiwango cha vurugu kinaongezeka, na ikiwa mbinu hiyo inazingatiwa, mzigo kwenye viungo ni ndogo sana. Kuruka huendelea kubadilika, mkao, hali ya usawa na uratibu wa harakati. Kazi hiyo sio tu misuli ya miguu na miguu, lakini pia misuli ya mikono, mabega, na vyombo vya habari. Usisahau kuhusu uingiliano: ni bora kuacha kuruka ikiwa unakabiliwa na shinikizo la damu, ikiwa kuna matatizo na mfumo wa moyo. Je, tata zetu angalau mara 3 kwa wiki. Anza kuruka kwa mzunguko mdogo, hatua kwa hatua kuongeza tempo. Ardhi si kwa mguu kamili, lakini kwa usafi wa vidole. Wakati wa harakati, vijiti vinasimamiwa kwa pande, vidonge na majipu hufanya kazi.
«Kupanda»
Sisi kuimarisha misuli ya mshipa wa bega, kuendeleza kubadilika kwa viungo vya bega. Panda kamba mara mbili na ujue mwisho. Ikiwa kamba ni ndefu mno, sufunika karibu na mkono. Kisha kuanza kuzungumza mikono yako, kama vile kusonga pande moja moja kwa moja kutoka kila upande. Circularly kusonga mkono wa kuume kwa kulia na juu, kushoto - pamoja na arc sawa kwa haki chini. Tumia dakika 1.
Hifadhi kando
Tunaimarisha misuli ya latissimus ya nyuma na misuli ya vyombo vya habari. Simama moja kwa moja, panda kamba ya kuruka mara mbili na uingie mikono yote mawili, mtego ni pana kuliko mabega. Panda mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako. Weka moja kwa moja nyuma yako, tilt upande wa kushoto, ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mteremko kwa upande mwingine. Usisahau kushikilia statics katika hatua ya mwisho. Jaribu kufanya mteremko kama kina iwezekanavyo. Fanya mteremko wa 10-15 kwa ubaguzi kila mwelekeo.
Kuruka kwenye tovuti
Kuendeleza kubadilika, uratibu, hali ya usawa. Rukia kamba mbele, kuruka juu. Kisha kuruka mahali, kuruka na kubadilisha miguu.
Kuruka kando
Kuendeleza kubadilika, uratibu, hali ya usawa. Rukia ili kila wakati uende upande wa kulia, kisha kushoto ya mstari wa kufikiri kwenye sakafu. Kwa muda, ongezeko la ukubwa wa harakati.
Kuvuka mguu msalaba
Kuendeleza kubadilika, uratibu, hali ya usawa. Simama kwa moja kwa moja, weka mguu mmoja mbele ya mingine - kinyume chake. Rukia juu na chini, kubadilisha miguu yako.
Kuinua mwili wa uongo
Kuimarisha vyombo vya habari, kunyoosha misuli ya nyuma ya mguu na mguu wa chini. Weka kwenye sakafu, miguu imeinama, miguu juu ya sakafu. Panda mguu wako wa kulia na kuweka kamba kwa mguu wako, mikono sawa. Kisha uinulie na ushikilie mwili kwa nyuma moja kwa moja umbali wa sentimita 40 kutoka kwenye sakafu wakati huo huo unyoosha mguu wa kulia. Shikilia nafasi hii kwa angalau sekunde 5. Ikiwezekana, kupanda hata juu na kukaa kwenye hatua ya juu kwa sekunde 5 sawa. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10-15. Ikiwa mazoezi inaonekana kuwa magumu, uondoe kuongezeka kwa juu.
Sawa Nyuma
Sisi kuendeleza msimamo, kuimarisha misuli ya vyombo vya habari. Uongo juu ya miguu yako, miguu imeinama magoti, miguu juu ya sakafu. Rukia kamba nyuma ya nyuma yako, uende kwenye mstari wa bega. Kuinua mwili kwa kurudi moja kwa moja. Shika nafasi kwa sekunde 5, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 15-20.
Kuinua magoti
Punguza nyuma ya paja. Uongo nyuma yako, fanya kamba kwenye shin yako ya kulia. Piga magoti kwa kifua, ukiunganishe kamba, ueneze vipande kwa pande. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia kwa mguu mwingine.