Programu
Utahitaji. Chako, benchi au sanduku, kamba ya m 5 mrefu, mpira wa mpira wa kikapu, chupa tatu za plastiki, ngozi ya mshtuko wa mpira na rug.
Madarasa
Je, mpango huu kutoka Jumatatu hadi Alhamisi kwa wiki 5. Unaweza kujifunza peke yake, na marafiki na hata familia nzima. Jambo kuu ambalo lilikuwa la furaha! Jasiri. Anza na dakika 5-10 za mazoezi ya chini ya kiwango cha cardio, kwa mfano kwa kutembea papo hapo.
Hitch
Mwishoni mwa kila Workout, vuta makundi yote makuu ya misuli, ukitekeleze kila sekunde 20-30.
Mafunzo ya kuchagua
Chukua siku hii na aina ya fitness yako favorite au jaribu kitu kipya kabisa. Hapa kuna mawazo machache.
■ Aerobics (nyumbani chini ya kanda ya video au katika klabu yenye mwalimu).
■ Yoga (peke yake au na mwalimu).
■ Sanaa ya kijeshi ya Mashariki.
■ Kuzunguka au mafunzo ya muda mfupi juu ya baiskeli ya stationary.
■ Baiskeli kwenye eneo la gorofa au mbaya.
■ Kuogelea (mafunzo ya muda mrefu, sare au mafunzo ya muda mrefu zaidi).
■ Tembea kwenye ngazi ya chini au uvuka.
■ Kuendesha skating. Burn kalori na furaha!
■ Tenisi, badminton na michezo mingine ya nje.
■ Kucheza - kutoka ballet hadi Jazz-kisasa.
Juma la 1
Jumatatu
Anza na mtihani wa fitness:
■ Ndani ya dakika 1, jumuisha mwili kuhesabu marudio.
■ Rekodi wakati na kukimbia mia 800 na athari kamili.
■ Je, kushinikiza-ups, kupumzika kwenye soksi za vidole au, ikiwa ni ngumu, magoti yako.
Sasa tathmini matokeo yako:
■ Ulikimbia umbali kwa dakika 6 (au zaidi); kwa dakika 1 ilitengeneza chini ya 30; haikuweza kurejesha. Hivyo, una ngazi ya kwanza ya maandalizi.
■ Uliweza kushinda meta 800 kwa dakika 5-6; kwa dakika 1 kufanya twendo 30-50; kufanya kushinikiza-ups juu ya magoti. Una ngazi ya kati ya maandalizi.
■ Matokeo yako katika kukimbia ni chini ya dakika 5; unaweza kufanya twendo zaidi ya 50 katika dakika 1; wring out, kutegemea soksi. Kwa hiyo, una kiwango cha juu cha maandalizi.
Ikiwa inageuka kuwa matokeo yako yanahusiana na viwango tofauti vya maandalizi, kuanza kukabiliana na mzigo unaohusiana na ngazi ya awali. Baada ya mtihani, tembea kutembea na kukimbia. Ngazi ya kuingia: tembea m 200, kisha uendeshe umbali sawa. Panga nafasi hizi kwa umbali wa kilomita 1.5-2.5. Ngazi ya wastani: kutembea - 800 m, kukimbia - 800 m. Kwa hiyo, kushinda kilomita 1,6-3,2. Ngazi ya juu: kuendesha - 2,5-3 km.
Jikoni jikoni
Weka diary ya chakula. Itakusaidia kujua nini, wakati na kwa nini unakula. Utakula kifungua kinywa mwenyewe. Ikiwa utafundisha asubuhi, hakikisha kuwa na kifungua kinywa kabla ya kifungua kinywa, lakini si imara: flakes au nafaka, maziwa, juisi kidogo na maji zaidi. Hifadhi ya maji. Norm - sio chini ya glasi 8 za maji kwa siku. Kabla ya mafunzo, ni vizuri kunywa kinywaji kilicho na wanga - chai na sukari, juisi ya matunda au juisi. Mizani ya virutubisho. Uwiano wa virutubisho katika mlo wako unapaswa kuwa: wanga 60%, protini 20% na mafuta 20%. Upungufu wa kalori. Kuondoa mafuta ya ziada, kuunda upungufu wa nishati ya kcal 500 kwa siku. Kwa kufanya hivyo, hutumia kcal 250 chini ya kawaida, na kwa gharama ya mazoezi kuongeza matumizi ya nishati na kcal 250. Mafunzo juu ya mpango wetu ni makali sana, na utawaka mafuta hata katika chakula cha 1800-2000 kcal. Wakati huo huo, misa ya misuli huanza kuongezeka, hivyo angalia mabadiliko katika kiasi chako, si uzito.
Jumanne
Kupigwa kwa vikwazo. Jenga jalada au piga vikwazo 6. Piga mstari bila mapumziko kutoka mwanzo hadi mwisho mara moja, kisha kurudia. Mwanzoni: Pitia kozi ya kikwazo mara 3. Ngazi ya kati: kushinda vikwazo vyote mara 4-5. Ngazi ya juu: Pita mstari mara 6.
1. "Classics". Chora nyavu ya chaki kwa "classic" 6-9 m kwa muda mrefu. Kuinua magoti yako na kufanya mikono yako kwa nguvu, kukimbia kupitia gridi nzima, kila wakati kuweka mguu wako kwenye ngome inayofuata.
2. Matone na magoti ya magoti katika mwendo. Chagua sehemu ya njia kati ya miti miwili au miti. Unaweza pia kutambua umbali mwenyewe, kwa mfano na chupa za plastiki. Inapaswa kuwa kama kwamba kurudia mara ya mwisho ilikuwa vigumu kufanya, lakini mbinu haukuteseka kwa wakati mmoja. Mwanzoni: Nenda umbali, kwa njia ya kuinua magoti yako kwa pembeni. Mikono nyuma ya kichwa.
Kiwango cha kati / cha juu: fanya mashambulizi juu ya hoja. Simama sawa, miguu bega-upana mbali. Kifua kinaelekezwa, vyombo vya habari vinakabiliwa, silaha zinawekwa kwenye kifua. Kuchukua hatua pana mbele na kushuka kwenye mashambulizi. Magoti yote yanapaswa kupigwa karibu pembe za kulia. Kuimarisha misuli ya matako na mapaja kuondosha miguu yako na mara moja kuchukua hatua mbele na mguu mwingine. Kwa hiyo, nenda njia yote.
3. mafunzo ya masanduku. Piga kamba kati ya miti miwili au nguzo kwenye ngazi tu juu ya mabega. Simama upande wa kamba. Weka vyombo vya habari. Kushinikiza mkono, ngumi hushikilia mbele ya kifua, ikilinganisha na nafasi ya kujihami ya msanduku. Piga magoti yako, hatua kwa kamba na "dive" chini yake, bila kubadilisha nafasi ya mikono. Hivyo kushinda umbali wote.
4. Inamka kwa benchi. Simama unakabiliwa na benchi au droo. Miguu ya upana upana mbali. Weka vyombo vya habari. Weka mikono yako kwenye kifua chako. Hatua ya mguu wa kulia juu ya hatua, weka mguu wako wa kushoto. Kisha kuchukua hatua nyuma, chini, na mguu wako wa kulia, kuweka upande wa kushoto. Ndani ya sekunde 30, fanya urembo kutoka mguu wa kulia, kisha sekunde 30 - kutoka upande wa kushoto.
5. Kuweka mpira. Kumbuka chini ya mstari wa kuanza, baada ya m 15 - mstari wa kumaliza. Kueneza chupa za plastiki zisizo tupu kati yao moja kwa wakati, 3 m mbali. Tumia mpira kati ya chupa za nyoka, ukipiga dhidi ya ardhi na moja, kisha upande mwingine, tangu mwanzo hadi mwisho, na kisha kurudi.
6. Kuruka. Ndani ya dakika 1, jumps: miguu katika pande - mikono juu, miguu pamoja - mikono kwa pande. Waandishi wa habari daima, na usubiri nyuma.
Jumatano
Kuharakisha. Anza na jog mwanga kwa dakika 1. Kisha uharakishe kwa dakika 1. Mara nyingine tatu, kurudia kukimbia kwa kasi ndogo na kasi. Kisha tembea dakika 2. Wote pamoja wataunda muda wa dakika 10. Mwanzoni: fanya vipindi 2. Ngazi ya kati: fanya vipindi 3. Ngazi ya juu: fanya vipindi 4.
Alhamisi
Mafunzo ya mzunguko. Fanya njia moja ya mazoezi yote bila kupumzika. Kisha kurudia tena. Mwanzoni: fanya miduara 3 ". Ngazi ya kati: fanya miduara "4". Ngazi ya juu: fanya miduara "5".
1. Kupigwa kwa mikono na mshtuko wa mshtuko. Weka miguu yako katikati ya absorber ya mshtuko wa mpira au bandage ya elastic. Chukua vigezo. Vitende vinatazamia. Pindua vyombo vya habari, fungua kifua. Hoja majani ya bega na kupunguza mabega yako chini. Piga mikono yako na kuvuta maburusi kwenye mabega yako. Vipande lazima iwe bado. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 15.
2. Kuinua mikono katika pande na mshtuko wa mshtuko. Acha mguu mmoja juu ya mshtuko wa mshtuko. Weka vyombo vya habari. Mikono ya bend kidogo. Mikindo inaangalia ndani. Bila kupindua vijiti, kwa jitihada za misuli ya mabega, ongeze mikono yako pande kwa ngazi ya mabega. Usifute kesi tena. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 15.
3. Matone katika mahali. Simama sawa. Miguu juu ya upana wa mabega, thorax imefungwa, vyombo vya habari vinasumbuliwa. Mikono imewekwa kwenye kifua. Kuchukua hatua pana mbele na kushuka kwenye mashambulizi. Magoti yote yanapaswa kuinuliwa kwa pembe za kulia. Kuimarisha misuli ya matako na mapaja kuondosha miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kufanya marudio 15 kwanza na moja, kisha mguu mwingine.
4. Pushups, Simama juu ya nne zote. Weka mikono yako kidogo kuliko mabega yako, vidole vyako vinavyotarajia. Kupunguza pelvis ili mwili uwe na mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye vertex hadi magoti. Piga vijiti kwenye pembeni, kisha bonyeza. Fanya marudio 15. Ikiwa umeandaliwa vizuri, fanya kushinikiza-ups, usisimama kwa magoti yako, lakini kwa vidole vyako.
5. Plie (squat) na kutupa mpira. Kuchukua mpira wa kikapu kwa mikono miwili. Simama sawa. Miguu ni kidogo zaidi kuliko mabega, soksi hutumiwa kidogo kwa pande. Mikono na mpira hupunguzwa kwa uhuru. Weka vyombo vya habari. Plie bila kubadilisha nafasi ya mwili na mikono. Nyosha miguu yako, huku ukinua mikono yako na kutupa mpira. Bila kupungua mikono yako, kumchukua na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 15 ya zoezi hili.
6. Tilt fimbo na absorber mshtuko. Weka miguu yako katikati ya absorber ya mshtuko wa mpira. Miguu juu ya upana wa mabega, mitende inaangalia ndani. Kujua mashujaa. Hoja ya scapula, shirikisha vyombo vya habari. Piga magoti yako na usame mbele kutoka kwenye nyua zako kwa nyuma. Mwili unapaswa kuwa karibu sawa na ardhi, silaha sawa - hupungua kwa uhuru. Kuimarisha misuli ya nyuma, kuvuta mikono yako juu ya kijiko kwa pande. Kushikilia nafasi hii, kisha urejee awali. Fanya marudio 15.
Wiki 2
Jumatatu
Kupigwa kwa vikwazo. Kama Jumanne wiki 1. Inatoka kwenye benchi itabadilishwa na kamba ya kuruka kwa dakika 1.
Jumanne
Mafunzo kwa uchaguzi. Chagua aina ya shughuli za kimwili ambazo unapenda bora.
Jumatano
Mafunzo ya mzunguko. Kama siku ya Alhamisi wiki 1. Badala ya kuinua mikono yako kwa pande kwa mshtuko wa mshtuko, tengeneza mapambo kwenye soksi zako. Simama sawa. Miguu ni upana wa bega mbali, miguu ni sawa. Weka vyombo vya habari. Weka mikono yako kwenye kifua chako. Kuimarisha misuli ya mguu wa chini kwa vidole, kukaa na kupunguza kasi. Fanya marudio 15.
Alhamisi
Kutembea / kukimbia. Ngazi ya kwanza: kukimbia - 400 m, kutembea - m 400. Lengo lako: jozi 3-4 za vipindi vile. Ngazi ya wastani: kuendesha - 1200 m, kutembea - m 400. Kurudia mara 2-3. Ngazi ya juu: kukimbia - 3-4 km. Mwishoni mwa Workout, twist kwa dakika 1 na 3 seti za kushinikiza 10.
Wiki ya tatu
Jumatatu
Mafunzo kwa uchaguzi. Aina yoyote ya shughuli za kimwili.
Jumanne
Mafunzo ya mzunguko. Kama siku ya Alhamisi wiki 1.
Jumatano
Kutembea / kukimbia. Ngazi ya kwanza: kukimbia - 400 m, kutembea-m 400. Lengo lako: jozi 4 za vipindi vile. Ngazi ya wastani: kukimbia - 1200 m, kutembea - 400 m. Kurudia mara 3. Ngazi ya juu: kukimbia - kilomita 4. Mwishoni mwa Workouts, fanya seti 2 za twist 20 na kisha kushinikiza 20.
Alhamisi
Kupigwa kwa vikwazo. Kama Jumanne wiki 1. Mafunzo kwa uchaguzi wako atafanya tofauti katika michezo yako ya kucheza na kusaidia kuepuka vilio
Wiki ya 4
Jumatatu
Mafunzo ya mzunguko. Kama siku ya Alhamisi wiki 1. Badala ya mashambulizi papo hapo, fidia mashambulizi nyuma ya mwendo. Simama sawa, miguu bega upana mbali, mikono juu ya nyua. Rudi nyuma na uingie kwenye kiunga. Fungua, uhamishe uzito wa mwili kwenye mguu ulio nyuma, na uiweka mwingine. Kisha kuchukua hatua nyuma kutoka mguu mwingine. Fanya mashambulizi 15 kwenye kila mguu.
Wiki ya 5
Jumatatu
Kutembea / mbio Ngazi ya mwanzo: kukimbia - 800 m, kutembea - m 800. Lengo lako ni kushinda vipindi 3. Ngazi ya wastani: kukimbia - 1600 m, kutembea - 400-800 m. Kurudia mara 2. Ngazi ya juu: kukimbia - kilomita 5. Mwishoni, fanya seti 4 za kurudia mara 20 za kushinikiza na ufanyie kupotosha kwa dakika 1.
Jumanne
Kutembea / kukimbia. Ngazi ya kwanza: kukimbia - 1200 m, kutembea - 400 m, basi 20 kushinikiza-ups. Lengo lako: vipindi 4-5 hivi. Ngazi ya wastani: kukimbia - 800 m, basi 15 kushinikiza-ups na 30 twists. Kurudia mara 5-6. Ngazi ya juu: kukimbia - 800 m, basi 20 kushinikiza-ups na 50 twists. Kurudia mara 5-6.
Jumatano
Kupigwa kwa vikwazo. Kama Jumanne wiki 1.
Alhamisi
Mafunzo kwa uchaguzi. Jaribu kitu kipya kabisa kwako. Kubadilisha aina tofauti za mafunzo, utafikia matokeo mazuri
Jumanne
Mafunzo ya mzunguko. Kama siku ya Alhamisi wiki 1. Futa magumu ya kushinikiza. Ikiwa ulikuwa unategemea magoti yako, sasa-kwenye soksi. Kwa ngazi ya juu ya maandalizi: weka miguu yako kwenye benchi au sanduku imara na waandishi wa habari katika nafasi hii.
Jumatano
Kupigwa kwa vikwazo. Kama Jumanne wiki 1. Yoyote ya vikwazo inaweza kubadilishwa na kuruka upande. Chagua sehemu ya trafiki kati ya miti miwili au jiwe umbali. Simama kwa upande wa makali, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kesi hiyo imeelekezwa kidogo. Kamba na silaha hupigwa, ngumi mbele ya kifua, kwa ajili ya ulinzi. Chukua hatua kwa upande mmoja na mguu mmoja, kisha umbatanishe mwingine. Hivyo kushinda umbali hadi mwisho, na kisha - nyuma. Kamba hazizidi kikamilifu, kuruka zote hujaribu kufanya katika semicircle.
Alhamisi
Mafunzo kwa uchaguzi. Unaweza kutoa upendeleo kwa aina yoyote ya shughuli za kimwili. Mwishoni, fanya mtihani wa fitness, kama Jumatatu mnamo 1 juma. Linganisha matokeo.