Mazoezi ya fomu fupi

Unataka kujiweka katika sura, lakini hakuna wakati wowote wa kwenda kwenye klabu ya fitness, au kutoa tahadhari ya kutosha kwa mafunzo ya nyumbani. Suluhisho ni nini? Workout ya mini kwa tu 1, 5, 8 au dakika 12 tu! Unaweza daima kupata muda kwao, na matokeo yao hayakuwa mabaya kuliko mafunzo ya wakati wote wa muda mrefu. Yoyote maalum katika uwanja wa fitness, kutoka kwa profesa wa kinesiolojia kwa mkufunzi binafsi, atakubaliana na kauli hii: ni muhimu zaidi si muda gani au ngumu wewe kufundisha, lakini ni mara ngapi na mara kwa mara kufanya hivyo. Katika muktadha huu, kazi tano za dakika ishirini kwa wiki zinafaa zaidi kuliko masaa mawili, lakini moja. Masomo mengi ya kisayansi yanaelezea mantiki hii rahisi: mazoezi mafupi na ya mara kwa mara husaidia mwili kudhibiti sukari ya damu na kudumisha shinikizo la damu ndani ya mipaka ya kawaida kwa kulinganisha na muda mrefu, lakini haifai. Wanasayansi wa Kideni hata wamegundua kuwa wanariadha wanaofundisha katika sehemu ya sehemu, hatimaye, kuchoma kalori zaidi kuliko wapinzani wao wa chini. Kwa ujumla, kila kitu kwetu, daima kinachohusika (au dhaifu-willed), kinafanikiwa sana. Kuna muda wa bure - unaweza kufanya kazi nje, na dakika zote hizi wakati wa siku na wiki zitaongeza hadi athari ya kusanyiko. Zaidi, mbinu ya hila hiyo inakuwezesha kuongeza kiwango cha mafunzo kila kikomo. Baada ya yote, kufuta kiwango cha juu kwa dakika ni rahisi zaidi kuliko kujaribu kudumisha kiwango cha lazima cha mzigo kwa saa. Lakini karibu na uhakika. Chini ni suluhisho bora za kupigwa kwa urefu tofauti na wewe. Furahia!

Zoezi kwa dakika 1: treni mwili wote mara moja
Kwa muda mfupi sana, zoezi la ajabu ni birch. Baada ya yote, hii ni aina ya kiwango kati ya mazoezi na uzito wake mwenyewe, kwa sababu ni vigumu hata kwa ujuzi wa anatomy kwa jina la misuli ambayo haina kushiriki ndani yake. Kwa kweli, kutokana na mabadiliko ya mara kwa mara katika nafasi ya mwili katika nafasi, berms huunda mzigo mkubwa kwenye mfumo wa moyo, na kufundisha uvumilivu wake.

Kufanya hivyo : Simama sawa, kuweka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, mikono kupungua pande. Kisha chini na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Sasa kuruka nyuma kwenye nafasi ya uongo ili mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Rukia tena kwenye nafasi ya kukaa, kisha nyoa miguu yako na kuruka juu, ukinua mikono yako juu ya kumaliza. Yote ilikuwa kurudia mara moja. Fanya upeo kwa sasa.

Kupitisha mzigo : ikiwa unataka kurahisisha birch - usiweke moja kwa moja kwenye recumbent, lakini weka miguu yako moja kwa moja. Tayari kwa magumu - kufanya hatua ya chini moja kushinikiza-up.

Mazoezi kwa dakika 5: kushughulikia vyombo vya habari
Majaribio ya jadi sio tu kuchochea misuli ya tumbo, lakini inaweza kuondoka nyuma yako kumbukumbu ya maumivu katika nyuma ya chini au shingo. Mazoezi yetu ni salama na yasiyo na maumivu, pamoja na mzigo wa misuli ya taka katika pembe zote zinazowezekana.

Fanya hili: Jaza harakati zote mfululizo na kiwango cha chini cha kupumzika kati yao. Unapomaliza, kurudi kwa mara ya kwanza na kurudia mlolongo mzima tena. Endelea hadi kipindi cha dakika tano kimeisha.

1. Kuondoka kwenye fitball.
Simama mbele ya mpira juu ya magoti yako, kuweka mwisho juu ya upana wa vidonge, na vidonge - juu ya uso wa projectile. Kuzuia misuli yako ya tumbo na, bila kupiga magoti kwenye nyuma ya chini, uendelee kusonga mbele, unyoosha mikono yako. Weka pause ya pili, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio kumi.

2. Kujiunga kwenye fitball.
Weka mikono yako juu ya sakafu kwa upana wa bega, na kuweka miguu yako kwenye mpira. Weka viungo vyote sawa kabisa na usiseme nyuma. Sasa fungia projectile kwa mabega yako, uinua pelvis juu. Wakati huo huo, fungua mikono yako sawa. Kushikilia kwa pili na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 1O.

Z. Folding uongo.
Kulala nyuma yake, kuweka vidonge vyake kwenye pembe za kulia kwa mwili, na miguu - kwa pembe moja kwa makalio. Weka mikono yako mbele yako, kila upande wa nyua zako. Wakati huo huo, fungua miguu yako na ushughulilie mikono yako moja kwa moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio kumi.

4. Lath upande na mzunguko.
Anza kutoka kwenye nafasi ya bar - ni kama amelala chini, lakini amesimama kwenye vipaji vyako. Weka vijiti madhubuti chini ya viungo vya bega, tumbo na vidole vya wakati, usiingie nyuma. Pindua mwili ili uweze kusimama mbele ya mkono wako wa kushoto. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 2, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na ugeuke upande mwingine. Endelea kuzunguka kwa sekunde 30.

Mazoezi kwa dakika 8: kueneza kimetaboliki
Programu hii ya mazoezi ya mafunzo ilitengenezwa na Craig Bellantine, mwandishi wa Kitabu cha Mafunzo ya Turbulence. Hapa kila kitu ni sawa: yanaendelea uvumilivu, hunyunyiza mafuta na huimarisha misuli.

Fanya hili : Anza na zoezi la kwanza na ukamilisha muda kamili wa dakika 4. Tu baada ya hii kwenda kwenye harakati inayofuata.

1. Kikosi kamili
Weka miguu yako kidogo kuliko mabega yako na ugeuke kidogo soksi zako, mikono chini, kaa chini. Katika harakati moja, fungua miguu yako, simama kwenye vidole na usonge mikono yako mbele yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya upeo wa kurudia kwa sekunde 20, halafu sekunde 10 hupumzika - itakuwa seti moja. Je, hawa wanane mfululizo.

2. Matone na mabadiliko ya miguu
Chukua hatua mbele na mguu wako wa kulia na ukajike ndani ya mlima, ukapiga magoti yote. Piga mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu na kurudi nyuma, ukizingatia uzito. Mara moja kurudi na mguu wa sawa wa kulia na tena uingie ndani ya lunge, sasa na mguu wako wa kushoto mbele. Ondoka kutoka kwenye mlima, kuleta mguu wa kuume kwa upande wa kushoto - na utaondoa marudio moja. Fanya kiwango cha juu kwa sekunde 20, pumzika sekunde 10 (hii ni seti moja) na ubadili mguu wako. Endelea kubadili vyama baada ya kila upungufu. Tu kufanya seti nane: nne mguu wa kulia na kushoto sawa.

Mazoezi kwa dakika 12: Kuboresha cardio
Mafunzo mengi ya muda hujumuisha kasi mbili tu - supersonic na kasi ya konokono. Lakini yetu ni kamili na chaguo la tatu - kasi ya wastani. Kulingana na Profesa Jens Bangsbaugh wa Chuo Kikuu cha Copenhagen, njia hii inaruhusu kudumisha kiwango cha juu cha moyo. Plus ina athari nzuri juu ya mbio kasi kwa ujumla. Hiyo ni, baada ya mafunzo juu ya "paka" yetu, unaweza kushinda haraka umbali wako unaopenda, chochote kilichokuwa.

Fanya hili : baada ya joto la muda mfupi kufuata mpango huu wa dakika 12. Kwa njia, unaweza kutumia cardio yoyote kwa hili. Kumaliza hitch.

Gogo polepole.

0: 31-0: 50 Run kwa kasi ya wastani kwako.
0: 51-1: 00 Kuongeza kasi yako!
1: 01-5: 00 Rudia mzunguko mzima mara nne zaidi.
5: 01-6: 59 Usikimbie. Tembea kimya.
7: 00-7: 30 Polepole.
7: 31-7: 50 Nenda kutoka kwa kasi ya wastani kwako.
7: 51-8: 00 Kuongeza kasi yako!
8: 01-12: 00 Rudia mzunguko mzima mara nne zaidi.