Kwa hiyo baadaye haikuwa maumivu maumivu, tumeanzisha dakika hii ya dakika 20 ya kuelezea, ambayo itaimarisha na kuinua sauti ya misuli ya mwili mzima. Huna budi kutumia muda mrefu katika mazoezi: baada ya yote, unaweza kufanya mpango wetu nyumbani. Wote unahitaji ni dumbbells. Kwa kuongeza, kujifunza shida hii - michache michache. Mazoezi mawili kati ya tano, zaidi uwezekano, tayari umejulikana - hii ni kuvuta uzito kwa mkono mmoja na kushinikiza-ups. Vingine vitatu ni mazoezi ya pamoja, ambayo yanajumuisha harakati 2-3 zinazoendeleza nguvu za makundi kadhaa ya misuli. Labda pia wanajua wewe. Kwa harakati hizo za pamoja, hufanya mazoezi kadhaa kwa mara moja kama moja, bila usumbufu kati ya mbinu, ambazo zinahifadhi wakati. Kwa kuongeza, unatisha kalori zaidi, kulazimisha misuli na moyo kufanya kazi zaidi. Kuna sababu nyingi ambazo mabomba ni ya ufanisi zaidi na kuokoa muda zaidi kuliko simulators nguvu. Kufanya mazoezi katika rack bure kunahitaji ushirikishwaji wa misuli ya tumbo na misuli ya nyuma ya chini ili kuimarisha mwili. Hii inatoa mzigo wa ziada. Lakini hatutaki kukusumbua kwa maelezo. Baada ya yote, tunajua jinsi una haraka.
1. Mchanganyiko wa viatu, kupiga mikono na vyombo vya habari. Mazoezi huimarisha misuli ya matako, mbele na nyuma ya vidonda, biceps, misuli ya bega na nyuma ya nyuma. Kuchukua dumbbells katika mikono yako. Simama sawa, miguu bega-upana mbali, mikono kwa uhuru dari chini ya mwili, mitende inakabiliwa ndani. Kuzuia misuli ya vyombo vya habari, wakati mgongo unapaswa kuwa msimamo wa neutral. Kuhamisha uzito wa mwili kwa visigino na kufanya squats, hivyo kwamba viuno vya karibu ni sawa na sakafu. Weka miguu yako. Piga vipande vyako na kuvuta dumbbells kwa mabega yako. Weka vipande vyako haki chini ya mabega yako. Weka mikono yako sawa. Katika kesi hiyo, blades lazima ziunganishwe. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 2-4 za marudio 8-12.
2. Mbadala wa lunge kirefu na kuinua mikono pande zote. Mazoezi huimarisha misuli ya nyuso za nyuma na za nyuma za vidonda, matuta, shins, sehemu ya kati ya mabega; Mwili huhifadhi misuli ya nyuma na vyombo vya habari. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Fanya hatua kubwa mbele na mguu wa kulia, piga magoti ya kulia na uingie ndani ya lunge. Goti la kulia linapaswa kuwa juu ya mguu wa kulia, goti la kushoto limeinama, kisigino haipati ghorofa. Kusubiri mbele kutoka kwenye vidonge na kuvuta mikono ya moja kwa moja ili kwamba dumbbells ziwe kidogo nyuma ya shin sahihi. Kusukuma kwa mguu wako wa kushoto, kunyoosha miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha utainua mikono yako kwa pande ili upate ngazi. Katika kesi hiyo, vijiti na magoti vinapaswa kupigwa kidogo, na mabirusi - kwa kiwango na vijiti. Kupunguza mikono yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha kurudia zoezi kwa mguu wako wa kushoto. Fanya seti 2-4 za marudio 8-12 (kurudia moja ni msukumo kutoka kwa miguu miwili).
Mpango wa kazi
Msingi. Anza na dakika 2-3 za joto-joto: iwe kama hatua ya haraka au kufanya mazoezi mengine ya ngumu yetu, lakini bila dumbbells. Baada ya darasani, vuta makundi yote makuu ya misuli, ukizingatia kila kunyoosha kwa sekunde 20-30. Jinsi ya kuchagua mzigo. Utahitaji jozi kadhaa za dumbbells uzito kutoka 2 hadi 7 kg. Kwa kila zoezi, unapaswa kuchagua mzigo, ambayo utapata vigumu kutosha, lakini unaweza kufanya marudio yote kwa usahihi. Kwa kuwa makundi kadhaa ya misuli hufanya kazi wakati wa kufanya mazoezi ya pamoja, utahitaji kufanya zoezi la chini kwa mzigo kuliko ikiwa unafanya mazoezi rahisi. Kwa maneno mengine, kama unapoketi-ups na dumbbells uzito wa kilo 7, na kupiga mikono yako - na bumbbells kilo 5, basi unahitaji kufanya mchanganyiko wa squats, kupiga mikono na kushinikiza na dumbbells 5 kg. Kwa hiyo, katika kila zoezi, uzito hutegemea na dhaifu zaidi ya vikundi vya misuli vinavyohusika. Kuimarisha misuli. Kufanya hii ngumu 2-3 mara kwa wiki, kupumzika angalau siku moja kati ya madarasa. Lengo lako ni kufanya seti 2-4 za marudio 8-12, kupumzika kwa sekunde 45 kati ya seti. (Ili kufikia dakika 20, fanya seti mbili.) Ikiwa ni rahisi kwako, kuleta idadi ya kurudia kwa kila njia hadi 15 au kuongeza mzigo. Naam, ikiwa huna muda wa madarasa wakati wote, mara moja kwa wiki, fuata mbinu 1 kutoka mara 10-15 kurudia kila zoezi. Njia ya kufanikiwa. Unapoimarisha misuli, ongeze mzigo. Ili kuepuka vilio na uvumilivu, mabadiliko ya mpango kila wiki 4-6. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuvunja mazoezi ya kwanza ya tatu (pamoja) katika vipengele tofauti. (Kwa mfano, katika Zoezi la 1, utaanza kwanza seti 2-4 za 8-12 seti, kisha - kiasi sawa cha kupigwa kwa mikono, na baada ya hiyo - idadi sawa ya shinikizo.) Au baada ya wiki chache, nenda kwenye eneo lingine la nguvu, jitahidi mwezi na tena kurudi kwenye mazoezi haya.
3. Kifo na kipepeo kutoka kwenye nafasi ni bent. Zoezi huimarisha misuli ya nyuma ya mapaja, matuta, nyuma ya mabega na nyuma ya nyuma. Weka miguu moja kwa moja kwa upana wa mabega, mikono na dumbbells mbele ya vidonda, mitende inakabiliwa nyuma. Weka misuli ya vyombo vya habari na uondoe scapula. Wakati ukizingatia mgongo katika nafasi ya neutral, konda mbele mpaka unisikia jinsi misuli ya nyuma ya mapaja yanyoosha. Kisha kuinama magoti yako, kuunganisha scapula na kufanya "kipepeo": ongeze mikono yako kwa pande, umbosha kidogo. Weka misuli ya matako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2-4 za marudio 8-12.
4. Kushikilia kwa mkono mmoja. Zoezi zinaimarisha misuli ya katikati ya nyuma, nyuma ya mabega na kwa kiasi fulani biceps. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia. Weka miguu yako kwa upana wa mabega yako. Chukua hatua mbele na mguu wako wa kushoto na uingie kwenye kiunga. Weka mkono wa kushoto ukiinama kwenye kijiko kwenye mguu wa mguu wa kushoto wa kuume. Punguza mbele iwezekanavyo ili sehemu ya juu ya mwili iwe karibu na sakafu. Mkono wa kulia hupunguliwa kwa uhuru, mtende unaonekana ndani. Weka vyombo vya habari ili kichwa, shingo, nyuma na vidonge ni mstari mmoja. Unganisha vile vile vya bega, usumbue misuli ya nyuma na kwa jitihada kuunganisha upinde wa kulia na upweke ili dumbbell iko kwenye kiwango cha kiuno. Weka mkono wako na kurudia kupiga mara 8-12. Fanya seti 2-4 za kurudia 8-12 kwa kila mkono (usisahau kubadili miguu).
Jinsi ya kuchoma kalori zaidi haraka
Ili kuua ndege wawili kwa jiwe moja, yaani, kuchoma kalori marefu kwa muda mfupi, unaweza, baada ya kugeuza mafunzo yako kuwa tata kubwa ya mazoezi ya cardio na nguvu. Chagua mojawapo ya mipango hapa chini, au ufanyike njia zote mbili ili kuzuia misuli kutumie.
Programu ya 1
Baada ya joto la dakika 5, fuata njia 1 kutoka kwa marudio 10-12 ya kila zoezi na dumbbells kwa utaratibu huu. Hii ni mzunguko mmoja. Usifanye mapumziko baada ya mafunzo ya nguvu, kwa dakika 3-5, zoezi mazoezi ya cardio (chagua zoezi lolote kutoka kwenye orodha iliyo chini) na kiwango cha kati au cha juu. Baada ya hayo, bila usumbufu, fanya mzunguko mwingine wa mazoezi ya nguvu, na kisha - mazoezi ya cardio kwa dakika 3-5. Ikiwa wakati unaruhusu, kurudia tena mpango huu. Mwishoni mwa Workout, kunyoosha misuli.
Programu ya 2
Anza na dakika 5 ya joto. Kisha kufuata njia 1 ya mazoezi yote ya nguvu, kufanya mazoezi ya cardio baada ya kila mmoja kwa dakika 1. Hii itakuwa mzunguko mmoja. Kurudia mzunguko huu mara moja au mbili. Mwishoni mwa Workout, kunyoosha misuli. Mazoezi ya mishipa
• Anaruka mahali: miguu mbali- miguu pamoja.
• Mtazamo wa kuinua magoti.
• Kushuka kwa hatua (urefu wa hatua au benchi lazima iwe 15-25 cm).
• Kamba ya kuruka.
• Madarasa kwenye cardio yoyote: baiskeli ya stationary, "ngazi ya kusonga", mkufunzi wa elliptical au treadmill.