Mfumo wetu wa mazoezi ya maendeleo ya kasi ya uhamaji itasaidia mwili wako kuhamia kwa haraka bila kupoteza usawa. Na utahakikisha kwamba huwezi kuanguka. Maandishi yaliyowasilishwa yameandaliwa kwa ajili ya mafunzo ya wanaojulikana wa michezo, hasa, wachezaji wa soka. Hata hivyo, ni ya kawaida kwamba itafaidika kila mmoja wetu. Mazoezi haya kwa ajili ya maendeleo ya uhamaji na kasi inaweza hivyo kuboresha fomu ya kimwili kwamba wakati wa madarasa ya fitness utahitaji mpango mpya wa mafunzo na kiwango cha juu zaidi.
Ikiwa unacheza michezo ya michezo kama vile tenisi au volleyball, na pia kufanya mazoezi ya kuendeleza uhamaji na kasi, utaona kuwa ulianza kuhamia kwa kasi na kwa usahihi unapiga mpira. Kabla ya joto-up, fanya harakati kadhaa za joto-joto, kwa mfano, kuchukua run ndogo kwa dakika chache.
Weka mpira chini ya miguu. Kuhamisha uzito kwa mguu wa kulia, kuweka mguu wako wa kushoto juu ya mpira kidogo mbele. Sasa kubadilisha miguu yako mahali. Endelea mbadala ya miguu kwa dakika 30, uhamia kwa haraka iwezekanavyo. Ikiwa mpira unaruka nyuma, fuata harakati zake. Pumzika kwa sekunde 90. Kisha kurudia zoezi mara 3-5. Baada ya kujisikia kuboresha, ongeze mzigo. Wakati wa mazoezi, slide mpira mbele na nyuma wakati ukibadilisha miguu.
Faida
Baada ya kila mchakato wa zoezi kuendeleza uhamaji wa kasi, unahitaji kupumzika kwa muda, hata kama hujisikilia uchovu na kufikiria kuwa huhitaji. Kwa sababu wakati wa kufanya kila harakati, pamoja na mwili, mfumo wa neva pia hufanya kazi kikamilifu. Upumziko ni muhimu ili kuepuka kuenea kwake.
Kutupa mpira
Simama umbali wa 1.5 m kutoka ukuta, mpira - mbele yako, ushikilie zaidi kwa mkono wako wa kushoto. Kisha kutupa mpira dhidi ya ukuta, uupate, ukamata zaidi na mkono wako wa kuume. Tupa mpira mara nyingi iwezekanavyo. Pumzika baada ya sekunde 30 za harakati hii kwa sekunde 90. Kurudia zoezi mara 3-5. Baada ya kujisikia uboreshaji, kutupa mpira kwa nguvu zaidi na uwe tayari kukamata kwa kasi.
Mzunguko wa mzunguko wa mpira
Shika mpira katika mkono wako wa kulia. Simama moja kwa moja na uongoze mpira wa saa moja kwa moja karibu na kiuno. Wakati kitu kinafikia katikati ya nyuma, kwa upole ugeuke kwenye mkono wa kushoto. Kisha, wakati mpira ulipo mbele, katikati, ugeuke tena kwenye mkono wa kulia. Fanya harakati hii kwa kasi ya juu zaidi kwa sekunde 6-8. Baada ya hayo, pumzika kwa sekunde 15-20. Kurudia zoezi mara 3-5.
Kicking mpira
Kuchukua mpira kwa mikono miwili na kusimama moja kwa moja. Pupa na kuinua goti la kulia ili mpira uipige. Kisha ushika kitu na kuitupa tena, sasa tu kuipiga kwa goti la kushoto. Mbadala magoti yako. Rudia harakati kwa sekunde 30. Kuangalia mpira, kushika kichwa chako sawa, usipige na usisimama mbele. Pumzika kwa sekunde 90. Kurudia zoezi mara 3-5. Ikiwa ni ngumu sana kwako, piga mpira kwanza na goti moja tu kwa sekunde 30, kisha wakati huo huo kwa mwingine, badala ya kubadili kila wakati.
Ni kutosha kutembea dakika chache kwa siku kwenye ngazi, na una uhakika na uvumilivu kwa muda mrefu. Ilikuwa joto sana nje. Huu ndio wakati unaofaa zaidi wa kuondokana na kazi ya ustadi wa kazi na kuchukua faida ya mazoezi ya maendeleo ya kasi ya uhamaji. Kutembea kukufurahisha, na utasahaulika juu ya uzito wa kila siku. Nenda nje kwa kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, na wakati huo huo na ufanyike. Kwa mafunzo rahisi yoyote staircase yoyote katika Hifadhi, katika uwanja au mahali pengine yoyote yanafaa. Mazoezi haya yatasaidia kuboresha wiani wa mfupa na kwa kiasi kikubwa kupunguza hatari ya osteoporosis.
Mazoezi ya mguu wa miguu
Simama hatua ya chini ya ngazi, angalia mbele yako. Kuzuia vyombo vya habari, piga mkono wako kwa angle ya digrii 90 na uwaweke pande zote. Weka kidole cha mguu wa kushoto kwenye makali ya hatua ya chini. Sasa mbadilisha miguu yako, huku ukisonga mikono yako, kama wakati unavyotembea. Hoja haraka iwezekanavyo. Weka shina imara. Ikiwa unasikia kuwa unaanza kuingia mbele au nyuma, hii ni ishara kwamba umechoka, na unahitaji kupumzika. Piga mapumziko kwa dakika 1, kisha kurudia zoezi hili tena.
Maelekezo maalum
Ili utumie mazoezi ya maendeleo ya uhamaji wa kasi, unahitaji kupata ngazi ambayo ingekuwa na si chini ya hatua 16. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, joto, kwenda chini na kupanda juu na chini kwa dakika chache. Katika kesi hii, songa mikono yako kama unavyotembea wakati unatembea.
Baada ya joto kama hiyo, nenda kwenye mazoezi makuu. Awali, utafundisha jasho, lakini licha ya hili unapaswa kufanya mlolongo wa mazoezi 4 mara mbili au tatu. Treni mara nyingi kama unavyotaka.
Wakati wa mafunzo, angalia afya yako. Je, unafadhaika haraka? Inachukua muda gani kupumzika? Kumbuka jinsi kila wakati unaweza kufanya mazoezi zaidi na kupumzika chini.
Hatua kubwa mbele
Simama hatua ya chini ya ngazi. Pandisha miguu yako ya kushoto 2 hatua. Kuweka kama iwezekanavyo. Wakati wa mazoezi, funika magoti kulingana na mguu. Kisha kuweka mguu wako wa kulia karibu na mguu wako wa kushoto.
Endelea kutembea kwenye mguu wako wa kushoto. Kwa hiyo ni muhimu kupitisha hatua 16. Weka mikono yako kusonga kama kutembea. Kwenda ngazi na kurudia zoezi hili tena, lakini uanze kutembea na mguu wako wa kulia. Rudia harakati hizi mara moja zaidi na mguu kila.
Hatua kando
Simama chini ya hatua ya chini, ngazi inapaswa kuwa upande wa kushoto. Pandisha mguu wa kushoto hatua ya juu, kisha karibu na mguu wa kushoto na kuweka moja sahihi. Hatua tena na mguu wako wa kushoto hadi hatua inayofuata. Fanya, kwa hiyo, hatua 8. Weka digrii 180 ili ufanyike ngazi kwa upande wa kulia, na ufanye hatua 8 zaidi. Lakini katika kesi hii kiongozi hawatakuwa wa kushoto, lakini mguu wa kulia. Weka mikono yako kusonga kama wewe unavyotembea wakati unatembea. Ikiwa kuna msisimko, unaweza kushikilia kwao kuweka usawa. Kisha kwenda chini na kurudia zoezi hili mara 3, kila wakati kuongeza kasi ya harakati.
Kutembea kwenye ngazi
Simama hatua ya chini na upande wa kushoto kwa ngazi (a). Thibitisha vyombo vya habari, songa mguu wa kulia kwa njia ya kushoto hadi kichapo. Kisha kuweka mguu wako wa kushoto karibu na mguu wako wa kuume (b). Kisha upya upya mguu wa kulia tena, kama mara ya kwanza. Lakini kabla ya kuchukua hatua inayofuata, hakikisha kwamba miguu miwili imesimama imara. Baada ya kufanya hatua 8, tembea digrii 180 kwa kulia kwa ngazi. Chukua hatua 8, tu wakati huu, hatua na mguu wako wa kushoto, ukivuka moja ya haki. Kwenda chini na kurudia zoezi hili mara 2 zaidi.