Kettlebell: ukaguzi kwa kina
Tofauti na dumbbells, ambapo uzito ni sawa na usawa, wakati wa loadings na uzito mzigo inakwenda asymmetrically. Vipindi vingi, mikono iko mahali fulani katikati ya kushughulikia, na kwa hiyo mbali na sehemu kubwa zaidi ya dumbbell. Kwa hiyo, wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kufanya jitihada za juu za kuinua uzito. Kushughulikia ni sehemu ya kutumika zaidi. Ukizingatia, unaweza kuzunguka uzito au kugeuza kutoka kwa mkono mmoja hadi mwingine.
Mizigo
Eneo la mikono juu ya uzito inaweza kubadilishwa, hasa ikiwa umeshikilia kuingiliwa. Msingi, au msingi, ni sehemu kubwa sana ya dumbbell. Kuitunza hapa, hutoa utulivu mkubwa. Kufundisha na "mzigo" wowote, bila kujali kama uzito, dumbbells au barbells - huwa na majeraha. Kwa hiyo, unahitaji kufuata sheria za msingi za usalama. Simama sawa. Weka mabega yako nyuma na jaribu kuinua. Tumia tumbo. Kabla ya kuanza harakati kila, misuli ni-kabla ya mvutano. Jaribu kuwaweka katika hali hii katika zoezi zote. Usichukua pumzi yako. Dhibiti harakati. Hoja kimantiki, si kutupa uzito.
Kabla You Begin
Yote tata ina joto (mazoezi ya kwanza ya tatu) na harakati za msingi. Workout fupi inaweza kufanyika kila siku, na kazi kuu ni mara 2 kwa wiki. Utahitaji: uzito wa kilo 4 na saa ili alama wakati wa zoezi hilo.
Semi-squats
Chukua dumbbell na mikono miwili na kuiweka kwenye kiwango cha kifua, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kwa msisitizo juu ya visigino, kwenda chini, kama unakwenda kukaa kiti. Kisha fungua tena. Kurudia mazoezi kwa sekunde 40. (karibu 40 kukaa-ups), wala mabadiliko ya nafasi ya mikono yako.
Mzunguko
Kuchukua uzito katika mkono wako wa kushoto na baada ya kufanya harakati ya mviringo, uongoze nyuma yako. Kutupa uzito kutoka upande wa kushoto kwenda kulia na kuendelea na harakati ya kukabiliana na saa, ugeuze uzito kutoka upande mmoja hadi mwingine. Fanya zoezi kwa sekunde 20, kisha ubadili mwelekeo.
Mzunguko
Weka uzito kutoka juu hadi chini na uiambue kwa mikono yote mawili, uwape juu ya kichwa chako. Fanya mwendo wa mviringo kwa kushoto ya kanda. Kufanya zoezi kwa sekunde 20, kisha ubadili mwelekeo. Weka miguu yako pana, kuchukua uzito kwa mikono yote na ushikilie chini, kati ya vidonda vyako; kukaa nusu. Kisha kuinua, kusukuma mbele kwa nguvu, na kunyoosha mikono yako na dumbbell mbele yako. Kuacha uzito, kukaa chini kwa wakati mmoja. Rudia harakati hizo za oscillatory kwa dakika 1. (viboko 25). Baada ya hapo, utafanye kwa mkono mmoja, ugeuze dumbbell kutoka upande mmoja hadi mwingine, na juu ya kiharusi. Hii itachukua dakika 1 nyingine. (mara 44 kurudia). Chukua uzito mdogo. Kuchukua dumbbell katika mkono wa kushoto, na kuweka mguu wako mbele, haki - kutoka nyuma. Kupiga magoti, kushuka kwenye tone na kupitisha uzito kutoka upande wa kushoto hadi kulia, ukiiweka chini ya goti la mguu wa mbele. Kisha uinuke na urekebishe uzito mkono wako wa kushoto, lakini sasa uifanye juu ya mguu wako. Endelea katika roho ile ile kwa sekunde 30. (mara 18 kurudia), mabadiliko ya mwelekeo wa harakati za silaha na kufanya sawa kwa sekunde nyingine 30. Kurudia zoezi kwenye mguu mwingine. Tumia uzito kutoka upande mmoja hadi mwingine tu katika nafasi ya chini, chini ya mguu. Juu ya mwili hufunuliwa ili iweze kuonekana upande wa kulia. Wakati huo huo, kupunguza mikono yako kwa kiwango cha mabega, uzito kwa wakati mmoja - juu ya viti. Kisha kufungua mwili katika nafasi yake ya awali, na kuinua mikono yako juu. Kurudia zoezi upande wa kushoto. Pande mbadala kwa dakika 1 (mara 20 kurudia). Usiweke mikono yako juu, lakini uwaweke kwenye kiwango cha kifua wakati wote. Konda kwa uzito wa kushoto, tone chini hadi mguu wa chini. Fikiria kuwa unasimama kati ya muafaka wa glasi mbili, - jaribu kuanguka mbele au nyuma. Punguza polepole nafasi ya wima. Fanya zoezi hili kwa dakika 1. (mara 20 kurudia). Badilisha upande.
Weka miguu yako pana, kuchukua uzito kwa mikono yote mawili na kuiweka chini. Kisha chini, basi, ukipigia visigino, uinyoe. Kutumia kasi iliyotengenezwa na mwendo wa viuno, ongeze uzito. Wakati mikono iko kwenye kiwango cha kifua, mitende kuzunguka uzito wa mwili. Kisha kuinua kichwa chako na kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Fanya zoezi kwa dakika 1. (mara 20 kurudia). Usiinue uzito juu ya kichwa chako.