Kwa hiyo, ndani ya wiki 10, masomo mawili yalifanywa, ambapo wanaume na wanawake wasiojiandaa walijiunga. Matokeo yake, wale ambao walishiriki nguvu mazoezi na mazoezi ya kuendeleza kubadilika, kwa wastani, 19% zaidi kuliko wale ambao tu kushughulikiwa na mzigo. Kutambaa hufanya misuli iwe ngumu zaidi. Ili kufikia matokeo mazuri, unaweza kufanya mafunzo ya kupanua na baada ya nguvu, lakini katika mazoezi mazuri yaliyopendekezwa ya maendeleo ya nguvu na kubadilika kubadilika. Kwa hiyo, huwezi kusahau kupanua misuli baada ya mafunzo. Silaha na penseli au kalamu na kutekeleza ratiba ya mafunzo na seti ya mazoezi ya maendeleo ya kubadilika, ambayo yatakuandaa kwa msimu wa kuoga!
Programu
Bila kujali kiwango cha maandalizi, tazama utaratibu wa kufanya mazoezi haya. Zoezi lolote la zoezi la kufanya mahesabu 6 (kuhesabu polepole): ongeze uzito kwa hesabu 2, na uipunguze kwa 4. Mzigo unapaswa kuwa kama unahisi uchovu wa misuli kwa kufanya mara mbili kurudia. Baada ya kila zoezi la nguvu, weka misuli. Kutumia simulator kwa msaada, kushikilia kunyoosha kila sekunde 20. Jisikie jinsi misuli inavyogeuka. Baada ya kumaliza kunyoosha, mara moja nenda kwa simulator inayofuata. Wakati itachukua ili kuifanya na kuimarisha itatosha kufanya misuli yako kupumzika. Ikiwa wewe ni mwanzoni katika fitness au una ngazi ya kati ya maandalizi, ongezeko mzigo wa kazi kwa karibu 5% kila kikao cha tatu.
Upepo. Kufanya hii ngumu mara 2-3 kwa wiki. Uchunguzi unaonyesha kwamba viwango vyako vitakuwa 10% ya juu ikiwa unapofundisha mara tatu kwa wiki, si 2. Kufanya kazi na kupiga. Mwanzoni na mwisho wa kila Workout, kwa dakika 5-10, zoezi kwa kiwango cha wastani kwenye cardio yoyote. Unaweza pia kuanza na mazoezi ya cardio kutoka kwenye mpango wetu.
Mazoezi kwenye vyombo vya habari
Mwishoni mwa kila Workout, fanya mazoezi kwenye vyombo vya habari kwenye simulator (njia moja ya marudio 12) au amelala sakafu (upanaji 20-25 wa shina). Kisha kunyoosha misuli ya vyombo vya habari: kuwa katika nafasi ya supine nyuma, mikono nyuma ya kichwa, miguu moja kwa moja, kunyoosha iwezekanavyo.
- Ugani wa miguu katika magoti
Kuimarisha misuli. Mazoezi huimarisha misuli ya uso wa mbele wa paja. Kukaa na nyuma yako nyuma ya kiti, vidonda chini ya roller, miguu yako walishirikiana, soksi zako si kuvuta. Kwa utulivu, uelewe mashuhuri. Nyoosha miguu yako bila kupiga magoti yako. Punguza polepole nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Vipimo vilivyopendekezwa: 10-30 kg. Weka misuli. Simama nyuma yako kwenye mashine kwa umbali wa hatua moja, piga magoti moja na kuweka mguu wako kwenye roller. Punguza bendi ya pili, mguu wa kuunga mkono. Thibitisha misuli ya tumbo. Kushikilia mwili sawa, coccyx kuangalia kwa sakafu. Fanya misuli ya pelvic na kushinikiza mbele ili uweze kujisikia jinsi misuli ya uso wa mbele wa paja na misuli ya fukra ya paja iko. Ikiwa ni lazima, piga kidogo mguu wa kuimarisha misuli zaidi. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha kurudia zoezi kwa mguu mwingine.
- Kupigwa kwa miguu katika magoti katika nafasi ya kukaa
Kuimarisha misuli. Zoezi linaimarisha misuli ya nyuma ya mguu. Kaa simulator, miguu moja kwa moja, roller chini ya vidole. Kwa utulivu, uelewe mashuhuri. Kuzuia misuli ya vyombo vya habari na kuimarisha kifua. Kuweka nyuma na vidonge vikali dhidi ya kiti, piga magoti yako iwezekanavyo ili visigino kwenda chini ya kiti. Weka miguu yako na kurudia mazoezi. Imependekezwa uzito: 15-35 kilo. Weka misuli. Kutoka nafasi ya kuanza, konda mbele kutoka kwenye vidonda na ujaribu kufikia kidole cha miguu. Weka nyuma yako moja kwa moja, usisitishe kichwa chako mbele. Jisikie misuli ya nyuma ya chini na nyuma ya kuenea kwa mguu. Weka kunyoosha kwa sekunde 20.
- Mguu Waandishi
Kuimarisha misuli. Zoezi huimarisha misuli ya matako, mbele na nyuma ya paja. Kulala kwenye benchi ya simulator. Weka miguu yako juu ya kuacha ili magoti yako na vidonge vipige kwa angle ya chini ya 90 °. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuhitaji kurekebisha nafasi ya benchi. Kujua mashujaa. Pindua kifua, unyoosha misuli ya vyombo vya habari, ili mgongo usiwe na nafasi. Kuweka visigino vyako, kunyoosha miguu yako, bila kuimarisha magoti yako. Punguza magoti magoti kwa angle ya 90 °. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Imependekezwa uzito: 5-50 kg.
- Weka misuli
Zoezi juu ya fuse. Miguu juu ya mshipa. Gawanya magoti yaliyoinama kwa pande na kupanua misuli ya mapaja ya ndani. Weka kwa sekunde 20.