Hatimaye uliamua kuondokana na uzito wa ziada. Jambo la kwanza unahitaji kuanza na ni chakula, kwa sababu ikiwa huzuia au kuzuia matumizi ya bidhaa fulani, unaweza kupoteza uzito. Swali kuu ni jinsi kalori nyingi zinazohitajika kwa siku kupoteza uzito na jinsi ya kuchagua kutoka orodha kubwa ya chakula ambacho unahitaji?
Ni kalori ngapi zinahitajika kwa siku?
Hakuna njia ambayo ilipendekezwa na nutritionists ni bora. Jambo kuu katika mlo wowote na kupoteza uzito, na kuweka matokeo yaliyopatikana. Ili kupoteza uzito, unahitaji kula vizuri, na kwa hili unahitaji kujua kiasi gani unahitaji kula kalori. Tunatumia meza za kalori na kujua kiasi cha kalori zinazotumiwa. Katika watu wengi ambao ni uzito zaidi, takwimu zinaanzia kcal 2 hadi 4,000 kwa siku wakati wa kuhesabu mgawo wa kila siku.
Ili kupoteza uzito, siku inahitajika kutoka kalori 1000 hadi 1400, na zaidi ya takwimu itatofautiana na takwimu, mbaya zaidi itakuwa matokeo kama chakula kinazingatiwa, na kama kila siku "unakula" kilogramu za 1800-2000, huwezi kupoteza uzito. Ili kuhesabu ni kiasi gani kalori zinahitajika ili kupoteza uzito, basi kwa formula hapa chini unaweza kuamua nishati zinazotumiwa kwa siku na kujua ni kiasi gani kuna kupoteza uzito mkubwa. Gharama za nishati ni pamoja na nishati inayotumiwa wakati wa kazi na burudani, pamoja na nishati inayotumiwa juu ya kula chakula.
Kiasi cha nishati ambazo unahitaji kudumisha shughuli muhimu ya mwili wakati wa kupumzika, unapokuwa katika chumba na joto la kawaida na uongo asubuhi juu ya tumbo tupu katika kitanda. Kwa wanawake, nishati hii ni 0.91 kcal / 1kg / h.
Kwa mfano, unataka kupoteza uzito ili uzito wako ufikia kilo 63. Kubadilishana kuu ni 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Katika mchakato wa kazi, nishati hutumiwa ili kufidia gharama za nishati wakati wa kufanya kazi katika ofisi inapaswa kuwa 26% ya kubadilishana msingi. Ikiwa fedha kuu ni 1361 kcal, basi kwa kazi ya kudumu, 36 kcal inahitajika. Kwa siku ya kazi ya saa nane kwa mzigo wa chini wa kimwili (waandaaji, wahasibu, wahalifu), ili fidia gharama za nishati unayohitaji kuhusu kcal 1000.
Gharama wakati mwingine ni pamoja na - michezo, kazi nyumbani, burudani.
Mtu mwenye uzito wa kilo 60 hutumia nishati
Aina ya shughuli kcal / h
- Kulala 50
- Kutembea 190
- Kazi ya nyumbani 120-240
- (kusafisha, kusafisha sahani, kusafisha)
- Kusoma kitabu kwa sauti kubwa 90
- Kupumzika kuwekewa 65
- Boti juu ya mashua 150-360
- Mbio 360
- Kufanya haraka 300
- Skiing 240
- Skating katika rink 180-600
- Kuogelea katika mto 180-400
Mwili wetu hutumia nishati ya kula na kula chakula. Protini hufanywa na mwili kwa kiasi kikubwa, kuvunja wanga na mafuta, unahitaji kutumia nishati ya chini ya mara 10 kuliko unahitaji kutumia kwenye vyakula vya protini. Ulaji wa digestion na chakula mchanganyiko ni 6.5% ya kiwango cha metabolic ya basal, kwa mfano wetu, 88 kilocalories kwa siku hutumiwa. Sasa tunaamua kiasi gani cha kalori ambacho tunahitaji kupoteza uzito ikiwa unataka uzito wako kuwa kilo 63, ingawa sasa uzito wako wa mwili ni 75 kg. Kwa mfano, una kazi ya saa nane ya kukaa, na katika kipindi cha masaa 16 kilichobaki unatumia:
- Katika mapumziko ya saa 3 uongo = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Katika ndoto una saa 8 = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Kutembea polepole huchukua masaa 2 - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Kufanya kazi karibu na nyumba huchukua masaa 3 = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Jumla iliyotumika = 1335 kcal.
Hivyo, kalori ya kila siku kwako itakuwa:
1361 kcal (kubadilishana kuu, kama unataka kupoteza uzito kwa uzito fulani) +365 kcal (wakati unafanya kazi kwenye meza katika ofisi) +1335 kcal (kwa muda wa masaa 16) + 88 kcal (uliotumiwa kwenye digestion) = 3149 kcal.
Kwa hiyo ni wazi kiasi gani mtu anapaswa kula kalori kwa siku, yaani 3149 kalori, na ukitumia kiasi hiki cha kilocalories, na uzito wa kawaida wa kilo 63, utakuwa imara, lakini kwa kuwa unahitaji kupoteza uzito, unahitaji kupunguza ulaji wa chakula.