Shabiki wa bidhaa za hatari
Tatizo. Huna nguvu za kutosha kupika kitu mwishoni mwa mchana, kwa hiyo ununulia chakula cha kutolewa. Lakini urahisi wowote una bei yake. Kwa mfano, chakula cha haraka cha Cheeseburger kina kalori 700 na gramu 26 za mafuta, na karibu sahani yoyote ya Kichina itaongeza kuhusu kalori 1,000 kwako. Hata hivyo, sio chakula chochote kutoka kwa chakula cha haraka kina mafuta mengi! Hoja kando sanduku la pizza na ujifunze jinsi ya kuchagua bora zaidi wakati unapotembelea chakula cha haraka.
Ufumbuzi kwa mashabiki wa bidhaa za hatari
Chagua chaguo chache cha kalori kwa kula: sehemu ndogo na sahani kupikwa kwa kiwango kidogo cha mafuta. Badala ya shawarma, kwa mfano, ni bora kuchukua kuku kukubwa. Hata chaguo bora zaidi ni kuku na mboga mboga na mchele. Utakuwa salama kuhusu kalori 500, na katika wiki itakuokoa kutoka uzito wa kilo 0.5, uliotishiwa. Usifute fedha kwa kufuata sehemu kubwa: fries zaidi ya Kifaransa kwa bei ya chini ni nzuri kutokana na mtazamo wa kiuchumi, lakini mwili wako utalipa. Katika sehemu kubwa ya fries ya Kifaransa utapata kalori 510 na gramu 26 za mafuta, wakati huduma ndogo ina kalori 210 na gramu 10 za mafuta. Ni bora zaidi kuagiza viazi vya kupikia na mchuzi "Salsa": huduma ya gramu 130 ina kalori 100 tu, gramu 3 za fiber, na hakuna mafuta hata. Jaribu kupanga "yako" ya chakula cha haraka. Badala ya kufunika baada ya chakula ili uende kwenye mgahawa, usimama na maduka makubwa na kununua chupa ya samaki, ambayo inaweza kupikwa katika tanuri ya microwave katika suala la dakika. Wakati huo huo kunyakua bidhaa muhimu: wiki safi, saladi kutoka kwenye saladi ya maharagwe, maharage ya makopo.
Pizza ya mboga ya haraka duniani
Ili kuokoa muda, tumia kichocheo cha bakuli, kilichoandaliwa na kitumikia kwenye bakuli moja. Thamani ya lishe: katika pizza ya mboga kuna kalori chache sana, hivyo ni salama kula bunda au matunda mapya.
Wakati wa maandalizi: dakika 2
Kupika wakati: dakika 3-4
• wazungu wa yai 4;
• margarine;
• 2 tsp mchuzi wa pesto;
• chumvi la meza;
• pilipili nyeusi chini ya ladha;
• kioo 1 cha mboga zilizokatwa (broccoli, uyoga, pilipili tamu);
• 1 tbsp. kijiko cha cheese iliyokatwa "Parmesan"
Weka bakuli kina kirefu na margarini. Mimina squirrels ndani yake, ongeza chumvi na pilipili ili ladha. Whisk kwa uma mpaka mchanganyiko wa homogeneous unapatikana. Ongeza mboga na kupika katika microwave kwa dakika 1 kwa joto la juu. Ondoa sahani, kuchanganya kwa haraka na kuiweka kwenye tanuri kwa dakika 1. Angalia kwa upatikanaji. Ikiwa mboga mboga inaonekana yenye uchafu, kaza kifuniko sahani na polyethilini na upika dakika nyingine. Kunyunyizia jibini iliyokatwa na parmesan na kuhudumia meza.
Thamani ya lishe (pizza nzima):
• mafuta ya asilimia 33 (5.5 g, mafuta ya mafuta 1.6 g)
• 17% ya wanga (6.2 g)
• protini 50% (18.2 g)
• 1.8 g ya fiber
• 120 mg ya kalsiamu
• 1 mg ya chuma
• 337 mg ya sodiamu.
Ufumbuzi kwa minimalists za upishi
Ili usijisikie hatia na usila chakula jioni, fungua chakula cha kifungua kinywa na chakula cha mchana katika sehemu kadhaa na ulichukua kila masaa 3-4 wakati wa mchana, udhibiti jumla ya kalori zinazotumiwa kwa siku. Kupuuza hisia ya njaa ni vigumu, lakini unaweza kuifanya hivyo kuwa sio nguvu sana, kujikinga na kula chakula. Kutoa saladi ya mboga. Ongeza kwenye saladi ya kijani ya vyakula vya chini vya protini, na njaa itarudi kwa muda mrefu. Jaribu kuchanganya na mboga mboga 100 g ya tani ya makopo kwa saladi, kikombe cha nusu cha maharagwe, wazungu waliochwa au 30 g ya mlozi wa ardhi. Kula fiber zaidi ya lishe wakati wa jioni. Unaweza kujisikia kamili na usipate kalori za ziada. Jaribu tu kuwa na chakula cha jioni kwenye sahani yako, mboga za stewed au steamed.
Saladi ya nyama ya Thai
Saladi hii, ambayo inafaa kabisa kama sahani kuu, itafanya kwa muda mrefu kukidhi hisia ya njaa kutokana na protini na fiber zilizomo kwenye karoti na kabichi ya Peking.
Wakati wa maandalizi: dakika 10
Wakati wa maandalizi: dakika 12-20
• 1/4 kikombe kilichochapishwa juisi ya limao;
• 1/4 kikombe kilichochapishwa juisi ya machungwa;
• 2 tbsp. kijiko mchuzi kwa samaki;
• 1 tbsp. kijiko cha siki ya divai ya mchele;
• 1 tbsp. kijiko cha sukari ya kahawia;
• 1 tbsp. kijiko (au ladha) cha pilipili nyekundu iliyokatwa;
• pcs 5. shallots nyembamba iliyokatwa;
• glasi 8 za kabichi ya Peking iliyokatwa vizuri;
• vikombe 2 vya karoti zilizokatwa;
• kikombe 1 cha koti iliyokatwa;
• kikombe 1 cha cilantro iliyokatwa;
• 220 g ya fillet ya nyama;
• chumvi na pilipili nyeusi chini ya ladha
Preheat tanuri kwa joto la juu. Katika bakuli ndogo, changanya maji ya limao na machungwa, mchuzi na samaki, siki ya mchele, sukari na pilipili ya moto. Ongeza shallots na kuweka kando. Katika bakuli kubwa ya saladi, jumuisha karoti, kabichi, mint na cilantro. Kuweka kando. Chumvi na pilipili nyama na kuiweka kwenye tray ya kuoka. Kuoka, kugeuka mara moja, kwa kiwango cha required cha kuchoma (dakika 6-7 kwa kila upande - na damu, dakika 8 - katikati ya mchuzi, 9-10 - kuchoma vizuri). Weka nyama kwenye ubao wa kukata na uiruhusu kuwa baridi kwa muda wa dakika 10. Kipande kikamilifu na kuongeza saladi ya kabichi. Chakula saladi na mchuzi na kuchanganya vizuri. Kuenea kwenye sahani 2 na kuhudumia meza.
Mambo ya Lishe Kutumikia Ukubwa:
• Mafuta 23% (gramu 10, mafuta 4 g yalijaa)
• 44% wanga (43 g)
• 33% ya protini (32 g)
• 13 g fiber
• 259 mg ya kalsiamu
• 6 mg ya chuma
• 1 576 mg ya sodiamu.
Mtaalam mdogo
Tatizo. Kufanya kwa ufanisi chakula cha kalori, na kikombe cha kahawa na kula na saladi ya mboga, unadhani kuwa kila kitu ni kawaida na chakula chako. Lakini inageuka kuwa unapata virutubisho haitoshi kudumu siku zote, na jioni unakufa tu na njaa. Usijiletee hali kama hiyo, vinginevyo unaweza kuishia kutupa chakula cha chakula cha jioni, na kisha ujihukumu mwenyewe kwamba jitihada zako zote zilikuwa bure.
Mpendwa kula
Tatizo. Baada ya chakula cha jioni cha wastani kutoka kwa mtazamo wako, unapoanza kunyakua aina mbalimbali za vitafunio. Inakuanza na vidakuzi viwili vibaya, na hatimaye unatumia sanduku zima, wakati unapokea kalori 1440. Sababu ya matumizi haya ya chakula inaweza kuwa nia halisi ya njaa na hali yako ya kihisia. Ikiwa una wasiwasi juu ya kitu, basi kwa msaada wa chakula kutatua shida hii bado hutafanya kazi. Labda unapaswa kufikiri kuhusu suluhisho halisi la tatizo. Ikiwa unakula, kwa sababu wewe umejaa njaa, basi unapaswa kufikiri upya mlo wako ili chakula cha jioni kitumie vyakula vyenye viwango vya juu vya kalori, na ujielezee kujiepusha na vitafunio vya jioni.
Uamuzi wa mpenzi kula
Jua sababu ya vitafunio vyako vya mara kwa mara. Weka diary ya chakula kwa wiki 2 ili uelewe ni nini sababu ya shauku yako ya ini na vitafunio vingine. Andika muda wa chakula, kiasi kilicholiwa na hisia zako wakati wa chakula. Jumuisha mafuta muhimu katika orodha ya chakula cha jioni. Ikiwa njaa haitoi ndani ya dakika 20 baada ya kula, basi labda hujapata mafuta au protini, ambayo huongeza thamani ya lishe ya chakula. Na usiogope neno "mafuta". Unaweza kuongeza kiasi chao kwa kuongeza tu kijiko cha mchanganyiko wa mafuta na maji ya limao (kalori 40 tu) kwa mboga za kuchemsha au za mvuke. Baada ya chakula cha jioni moja, jitayarishe kwa ijayo. Osha mchicha, kata vitunguu, suza karoti. Kwa kazi hii, ikiwa unakula kitu, basi angalau itakuwa bidhaa muhimu. Kwa kuongeza, utawezesha maandalizi ya chakula cha jioni muhimu siku ya pili. Tumia vitafunio kwenye mpango. Chukua kalori 200 kutoka kwa mgawo wako wa kila siku kwa vitafunio baada ya chakula cha jioni. Kula hasa usiku? Katika kesi hii, hifadhi juu ya vitu vingi, lakini sio juu sana katika kalori. Inaweza kuwa mboga nyekundu au mboga iliyokatwa. Au kugawa chakula cha jioni kwa sehemu mbili: kula mara moja, na pili - saa chache baadaye.
Chickpeas iliyokaanga
Vidokezo vya lishe hii, kwa sababu ya sifa zake za crispy, zitasimamia kikamilifu chips, kukupa kwa protini, kalsiamu na fiber. Badilisha kichocheo kulingana na mapendekezo yako, na kuongeza kwa msimu tofauti na viungo.
Wakati wa maandalizi: dakika 5
Wakati wa maandalizi: dakika 35-40
• Inaweza 1 ya nyuzi za makopo (400-500 g);
• Mafuta ya Mazeituni;
• chumvi kubwa kwa ladha;
• 1/8 tsp poda ya vitunguu (au zaidi - ladha);
• 1/8 tsp cayenne
• pilipili (au zaidi - kulahia);
• 1/4 tsp ya oregano kavu (au kulawa)
Joto tanuri ya 230 ° C. Weka chickpeas kwenye sahani ya kuoka. Kuiweka kwa dakika 35-40, kutetemeka mara kwa mara, mpaka rangi ya dhahabu. Weka kwenye bakuli kubwa, unyevu kidogo na mafuta. Ongeza chumvi, pilipili, vitunguu na oregano. Koroa kufanya manukato kusambazwa sawasawa.
Thamani ya lishe kwa kutumikia (100 g):
• 8% ya mafuta (1.3 g, mafuta ya mafuta ya 0.1 g)
• 17% ya protini (5.7 g)
• gramu 5.1 za fiber
• 393.4 mg ya kalsiamu
• 16 mg ya chuma
• 339 mg ya sodiamu.
Malkia wa vyama
Tatizo. Kutokana na kazi yako, umepiga ndani ya kimbunga ya maisha ya kijamii, kuhudhuria vyama vingi na mapokezi. Hujawahi tanuri kwa muda mrefu, hivyo unaweza kuiba salama kwa baraza la mawaziri la kiatu. Kwa kuongeza, wewe hutazama kabisa kile unachokula wakati wa tukio la pili. Msamaha wako? "Hii ni tukio maalum sana!" Lakini hii siyo tukio maalum, ni kawaida ya kila siku ya maisha yako.
Ufumbuzi kwa Malkia wa Vyama
Njoo kamili. Chukua chakula cha mchana cha protini kwa ajili ya kazi, na ula kwa saa moja kabla ya kwenda kwenye meza ya buffet. Weka kikomo. Mpango wa awali wa nini utakula kwenye tukio la sherehe ni ufunguo wako kwa mafanikio. Ikiwa chakula cha jioni kinafanyika kwenye mgahawa mzuri, salama kwa kalori. Meza ya buffet ya kawaida? Jaribu kuweka uwiano wa 3: 1 (vipande vitatu vya vitafunio muhimu vya kalori ya chini vinapaswa kuwa na kipande kimoja cha daima ya juu-kalori). Na badala ya kuja meza mara kwa mara, mara moja kuweka sahani nini unatarajia kula, na mwisho huu na chakula. Punguza matumizi ya pombe. Kikomo chako ni visa moja au mbili, si zaidi. Kwa kunywa pombe, kalori za ziada zisizofaa huanguka ndani ya mwili, ambazo haziathiri kabisa kuzima njaa. Kinyume chake, hamu ya kula ni tu. Kuwa na kitu kinachofanana na wageni wengine wa chama, waulize bartender kukuandaa cocktail na soda, juisi ya cranberry na kipande cha limau.
Vipodozi na kuku
Safi hii ni rahisi sana kuandaa, na, baada ya kulila kabla ya chama, utajiokoa kutokana na kula chakula.
Wakati wa maandalizi: dakika 15
Kupika wakati: dakika 15
• 200 g ya vitunguu;
• tbsp 5. vijiko vya mchuzi wa soya kidogo;
• 2 tbsp. vijiko vya siki ya mchele;
• 1 tbsp. kijiko cha mafuta ya sesame;
• Vijiko 2 vya asali;
• Vijiko 2 vya haradali;
• 1 tbsp. kijiko cha siagi ya karanga ya karanga;
• 350 g ya matiti ya kuku bila ngozi na mifupa;
• pcs 5. shallots nyembamba iliyokatwa;
• mango 1 kati ya sliced
Chemsha noodles. Katika bakuli kubwa, changanya viungo 6 vilivyoorodheshwa hapa chini ili kufanya mchuzi. Kuweka kando. Punga brisket kwenye sufuria ya plastiki kwa tanuri ya microwave na upika kwa muda wa dakika 3. Ruhusu kupendeza, kukata na kuweka katika bakuli la mchuzi. Ongeza vidonda vikali, mango na shallots, changanya vizuri. Weka katika pakiti iliyotiwa muhuri kwenye friji mpaka utumie.
Maelezo ya lishe:
• 17% ya mafuta (8.5 g, mafuta ya mafuta 1.6 g)
• 57% ya wanga (63.5 g)
• 26% ya protini (28.9 g)
• 1.9 gramu za nyuzi
• 55 mg ya kalsiamu
• 3 mg ya chuma
• 1314 mg ya sodiamu.