1. Squati. Zoezi linaimarisha misuli ya mapaja na vifungo. Simama katikati ya absorber ya mshtuko wa mpira, kuunganisha mwisho wake. Miguu ni upana wa bega mbali, magoti yanapigwa kidogo, kifua ni sawa, misuli ya vyombo vya habari hupigwa, mikono juu ya nyonga. Kuhamisha uzito wa mwili kwa visigino na kupiga magoti ili wawe sawa na vidole. Mwili huu hutajwa kidogo, mgongo haukuwepo nafasi. Kusafisha misuli ya matako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika mazoezi, fanya-ups na dumbbells. Vipimo vilivyopendekezwa: dumbbells ya kilo 2-9.
2. Kusubiri kusubiri. Zoezi la kuimarisha huimarisha misuli ya matako na nyundo. Ambatisha mshtuko wa mshtuko wa mpira kwenye jamboni ya mlango kwa urefu wa takriban sentimita 60 kutoka sakafu na ufungeni mlango. Tambua mashujaa na hatua nyuma kwa kuunganisha mshtuko wa mshtuko. Weka miguu yako kwa upana wa mabega yako, magoti yako yamepigwa kidogo, kifua chako kinaelekezwa, misuli ya vyombo vya habari ni ya kawaida, vile vile vinapungua. Mikono iliyopanuliwa inapaswa kuwa sawa na mshtuko wa mshtuko. Bila kubadilisha msimamo wa mwili, konda mbele kutoka kwenye vidonge mpaka nyuma iko karibu na sakafu. Kusafisha misuli ya matako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika mazoezi, fanya zoezi hili na dumbbells. Vipimo vilivyopendekezwa: dumbbells ya kilo 2-9.
3. Kushikilia wakati unasimama. Zoezi linaimarisha sehemu ya kati ya nyuma na nyuma ya mabega. Weka mshtuko wa mshtuko kwenye sura ya mlango kwenye ngazi ya kijiko, kisha ureje nyuma, ukivuta mshtuko wa mshtuko. Weka miguu yako kwa upana wa mabega yako, magoti yako akainama kidogo. Piga silaha zako mbele yako, mitende inakabiliana. Kifua kinaelekezwa, vyombo vya habari vinakabiliwa, viwango vinapungua. Kupunguza misuli ya mgongo wako, chukua viti vya nyuma ili iwe sawa na mwili. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Katika mazoezi, fanya traction cable wakati ameketi. Imependekezwa uzito: 9-18 kg.
Zaidi ya tata hii ni nzuri
Utahitaji seti ya absorbers ya mshtuko wa mpira na upinzani tofauti. Kufanya kazi na mshtuko wa mshtuko, utakuwa na uwezo wa kufanya mazoezi mengi zaidi kuliko kwa dumbbells, ambayo inamaanisha utakuwa bora kufanya kazi misuli yako. Kwa kuongeza, katika kesi hii huna haja ya kuzingatia ukweli kwamba nguvu ya kivutio na inertia itafanya kazi kwako. Kwa kuongeza, absorbers lightweight na compact mshtuko inaweza kuwekwa kwa urahisi kwenye rafu katika chumbani au hata katika suti.
4. Kufunga kifua. Zoezi zinaimarisha misuli ya kifua na uso wa mbele wa mabega. Weka mshtuko wa mshtuko kwenye jambari ya mlango kwenye ngazi ya bega na ugeupe nyuma kwenye mlango. Kufahamu mashujaa, kisha uondoke kwenye mlango kwa kuvuta mshtuko wa mshtuko. Miguu upana upana mbali, magoti kidogo akainama. Kuzuia misuli ya vyombo vya habari, kuimarisha kifua. Kuongeza vipande na viti vya juu kwa urefu wa mabega yako, mikono yako imepigwa kwa pembe za kulia, mikono yako inaonekana chini. Kuimarisha misuli ya kifua polepole kupanua silaha zako mbele na kuzungumza pamoja hadi zimeelekezwa kikamilifu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Katika mazoezi, fanya vyombo vya habari vya kifua kwenye simulator wakati wa kukaa. Vipimo vilivyopendekezwa: 4.5-18 kg.
5. Kutenganisha mikono imesimama. Zoezi linaimarisha triceps. Weka mshtuko wa mshtuko kwenye kizuizi cha mlango wa juu. Tambua ushughulikiaji, hatua nyuma, ukivuta mshtuko wa mshtuko. Simama mnakabiliwa na mlango, miguu bega-upana mbali, vijiko bent na taabu kwa mwili, mitende kuangalia chini. Kuzuia misuli ya vyombo vya habari na kuimarisha kifua. Kwa nguvu ya triceps, kuvuta absorber mshtuko kuelekea mwenyewe, kuinua mikono yako hadi mwisho. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa wewe ni katika mazoezi, fanya zoezi hili kwenye simulator. Vipimo vilivyopendekezwa: 4.5-18 kg.
6. Kusonga kwa mikono imesimama. Mazoezi huimarisha biceps. Simama katikati ya mshtuko wa mshtuko, miguu bega upana mbali, magoti kidogo bent, mikono pamoja na mwili, mitende inakabiliwa mbele. Nyundo ni sawa, misuli ya vyombo vya habari imepigwa, nyuma ni sawa. Usil na biceps za bend hupiga mikono yako, na kuinua mikono yako kwenye mabega yako, wakati vijiti vinapaswa kushinikizwa pande. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Katika mazoezi, fanya zoezi hili na dumbbells. Imependekezwa uzito: dumbbells ya kilo 2-6.
Programu ya mafunzo
Kufanya hii ngumu 3 mara kwa wiki, kupanga siku 1 ya kupumzika kati ya madarasa. Anza na dakika 5 za mazoezi ya cardio mwanga, kama vile kutembea au kupanda ngazi. Kisha kufuata njia 1 kutoka mara 12-15 kurudia kila zoezi. Kati ya mbinu, fanya mazoezi ya kupanua kwa makundi yote makuu ya misuli, akifanya kila kunyoosha kwa sekunde 20-30. Ikiwa misuli haifai uchovu baada ya kurudia mara kwa mara, ongezeko upinzani kwa kupunguza msukumo wa mshtuko au kusimama nje ya mlango. Unapojisikia tayari, ongeza pili, na kisha mbinu ya tatu. Katika wiki ya nne, kuchukua absorber mshtuko na upinzani mengi.