Hisia ya kudumu ya uchovu ni ya kawaida sana. Kwa kweli, karibu theluthi moja ya vijana wenye afya, watu wazima na wazee, wanakabiliwa au wamechoka. Fatigue ni dalili ya kawaida ya hali nyingi za patholojia na magonjwa makubwa, lakini mara nyingi husababishwa na mambo rahisi ya maisha. Kwa bahati nzuri, mara nyingi ni rahisi kurekebisha.
Chini zimeorodheshwa sababu 10 ambazo husababisha daima uchovu, na hutoa mapendekezo juu ya njia za kurejesha nishati.
1. Kunywa wanga sana iliyosafishwa
Chumvi inaweza kuwa chanzo cha nishati haraka. Unapowala, mwili huwagawanya katika sukari, ambayo inaweza kutumika kama mafuta. Hata hivyo, kuteketeza kaboni iliyosafishwa sana kunaweza kukufanya uhisi umechoka siku nzima. Jibini na sukari zilizosababishwa husababisha ongezeko la haraka la viwango vya sukari. Hii inatoa ishara kwa kongosho ili kuzalisha kiasi kikubwa cha insulini ili kuondoa sukari kutoka kwa damu na kuingia kwenye seli. Kuongezeka kwa sukari ya damu - na kuanguka kwake baadae - kunaweza kukufanya uhisi umechoka. Unataka kupata nishati ya haraka, wewe huingiza kwa sehemu ya pili ya wanga iliyosafishwa, ambayo inaweza kusababisha mviringo mkali. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kwamba kupunguza kiasi cha sukari na wanga iliyokataliwa katika chakula na vitafunio kawaida husababisha hifadhi ya juu ya nishati. Katika utafiti mmoja, watoto wanala vitafunio na maudhui ya juu ya wanga iliyosafishwa kabla ya mechi ya mpira wa miguu walikuwa na uchovu zaidi kuliko watoto ambao walikula vitafunio kulingana na siagi ya karanga. Kwa bahati nzuri, tafiti zinaonyesha kwamba baadhi ya bidhaa zinaweza kusaidia kukabiliana na uchovu. Ili kudumisha ugavi wa nishati, kuchukua nafasi ya sukari na wanga iliyosafishwa na vyakula vya asili na vikaboni vyenye fiber, kama mboga na mboga. Hitimisho: Matumizi ya wanga iliyosafishwa yanaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari vya damu, ambavyo vinaweza kukufanya uhisi umechoka. Badala yake, chagua bidhaa za asili na za kikaboni ambazo zina athari ndogo juu ya viwango vya sukari za damu.
2. maisha ya dini
Kutenda kunaweza kuwa sababu ya nishati yako ya chini. Lakini watu wengi wanasema kuwa wamechoka sana kufundisha. Kwa kweli, uchunguzi mmoja wa hivi karibuni umesisitiza kuwa hii ndiyo sababu ya kawaida ambayo watu wa kati na wazee wameonyesha wakati wa kukimbia kutoka mafunzo. Maelezo moja inaweza kuwa sugu ya uchovu wa kudumu (CFS), inayojulikana kwa uchovu wa kila siku, uchovu usiofaa. Uchunguzi unaonyesha watu wanaosumbuliwa na CFS, kama sheria, wana kiwango cha chini cha nguvu na uvumilivu, na kuzuia uwezo wao wa kutenda. Hata hivyo, marekebisho ya tafiti yanayohusisha watu zaidi ya 1,500 iligundua kwamba zoezi zinaweza kupunguza uchovu katika CFS. Utafiti pia umeonyesha kwamba zoezi zinaweza kupunguza uchovu kati ya watu wenye afya na watu wenye magonjwa mengine, kama kansa. Aidha, hata ongezeko ndogo katika shughuli za kimwili ni manufaa. Ili kuongeza hifadhi ya nishati, fanya njia za uendeshaji za polepole zinazohamia polepole na zenye kazi. Kwa mfano, ikiwa inawezekana, simama, lakini usiketi, kwenda juu ya ngazi, sio kwenye lifti, tembea umbali mfupi kwa miguu, uepuka usafiri. Hitimisho: Maisha ya kimya yanaweza kusababisha uchovu kwa watu wenye afya, pamoja na wale walio na ugonjwa wa uchovu sugu na matatizo mengine ya afya. Maisha zaidi ya maisha yanaweza kusaidia kuongeza nishati.
3. Ukosefu wa usingizi
Ukosefu wa usingizi ni moja ya sababu za dhahiri za uchovu. Mwili wako hufanya kazi nyingi wakati wa usingizi, ikiwa ni pamoja na kuhifadhi kumbukumbu na uzalishaji wa homoni zinazodhibiti kimetaboliki na nishati. Baada ya usingizi kamili, huwa umeamka kusikia safi, yenye nguvu na yenye nguvu. Kulingana na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Kulala na Usingizi wa Usingizi wa Kulala, mtu mzima wa afya bora anahitaji saa saba za usingizi kila usiku. Jambo kuu ni kwamba usingizi unapaswa kuwa na utulivu na kuendelea ili ubongo upate kupitia hatua zote tano za kila mzunguko wa usingizi. Aidha, kulala vizuri, lazima uangalie serikali ya usingizi, ambayo pia itasaidia kuzuia uchovu. Katika utafiti mmoja, vijana ambao walilala kitamu wakati wa siku za wiki na mwishoni mwa wiki, walionyesha uchovu mdogo na shida chache kwa kulala usingizi kuliko wale ambao walilala na baadaye wakalala saa chache mwishoni mwa wiki. Shughuli za kimwili wakati wa mchana zinaweza kusaidia kulala usingizi usiku. Utafiti mmoja kati ya wazee uligundua kwamba zoezi lilisaidia kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza uchovu. Kwa kuongeza, nap mfupi wakati wa mchana inaweza kusaidia kuongeza nishati. Iligundua kuwa usingizi mfupi wakati wa mchana hupunguza uchovu katika wapiganaji, mara nyingi huipata kwa sababu ya muda mrefu wa kazi na syndrome ya mabadiliko ya eneo la wakati. Ili kuboresha wingi na ubora wa usingizi wako, usingie wakati huohuo kila jioni, kupumzika kabla ya kwenda kulala na kuwa kama kazi iwezekanavyo wakati wa mchana. Hata hivyo, ikiwa ni vigumu kwako kulala usingizi au usingizi, na unafikiri kuwa unaweza kuwa na ugonjwa wa kulala, kuzungumza na daktari wako ili apate ubora wa usingizi wako kutoka mtazamo wa mtaalamu. Hitimisho: Usingizi usio kamili au duni ni sababu ya kutosha ya uchovu. Masaa machache ya usingizi wa kuendelea kuruhusu mwili wako na ubongo wako kupata nguvu, kukuwezesha kujisikia nguvu kila siku.
4. Sensitivity kwa chakula
Sensitivity kwa chakula, au kuvumiliana, mara nyingi husababisha dalili kama vile uvimbe, matatizo ya utumbo, pua au maumivu ya kichwa. Lakini uchovu ni mwingine dalili ya kawaida inayoona. Pia, tafiti zinaonyesha kwamba ubora wa maisha ya watu ambao ni nyeti kwa chakula inaweza kuwa zaidi walioathirika na uchovu. Ukosefu wa mazao hayo ya chakula ni kuenea: gluten, bidhaa za maziwa, mayai, soya na nafaka. Ikiwa unafikiri kuwa vyakula fulani vinaweza kusababisha uchovu, fikiria kutembelea mgonjwa wa mzio au mchungaji ambaye atachunguza uelewa wako kwa chakula au kuagiza chakula cha kuondosha kutambua vyakula vikali. Hitimisho: Uvumilivu wa chakula unaweza kusababisha uchovu au hifadhi ya chini ya nishati. Kula chakula inaweza kusaidia kutambua vyakula ambavyo una uelewa.
5. Ulaji wa calorie haitoshi
Kutumia kalori chache sana kunaweza kusababisha hisia ya uchovu mkali. Kalori ni vitengo vya nishati vilivyomo katika chakula. Mwili wako unawatumia kusonga na kuimarisha michakato kama vile kupumua na kudumisha joto la mwili mara kwa mara. Unapotumia kalori kidogo sana, kimetaboliki yako hupunguza chini ili kuhifadhi nishati, ambayo inaweza kusababisha uchovu. Mwili wako unaweza kufanya kazi na idadi fulani ya kalori, kulingana na uzito, urefu, umri na mambo mengine. Hata hivyo, watu wengi wanahitaji angalau kalori 1200 kwa siku ili kuzuia kushuka kwa kimetaboliki. Aidha, ni vigumu kukidhi mahitaji ya vitamini na madini, ukitumia kalori machache sana. Ukosefu wa vitamini D, chuma na virutubisho vingine muhimu pia kunaweza kusababisha uchovu. Ili kudumisha hifadhi ya nishati, unapaswa kuepuka kupungua kwa kasi kwa idadi ya kalori, hata kama unajaribu kupoteza uzito. Hitimisho: Mwili wako unahitaji kiwango cha chini cha kalori ili kufanya kazi za kila siku. Matumizi ya kalori machache sana yanaweza kusababisha uchovu na kuimarisha mahitaji ya lishe.
6. Kulala wakati usiofaa
Mbali na usingizi duni, kulala wakati usiofaa unaweza kupunguza nguvu zako. Kulala mchana badala ya usiku huvuruga biorhythm ya kila siku ya mwili, ambayo ina maana mabadiliko yanayotokea chini ya ushawishi wa mwanga na giza wakati wa mzunguko wa saa 24. Uchunguzi umeonyesha kwamba wakati usingizi hauingii na biorhythm ya kila siku, uchovu sugu unaweza kuendeleza. Hii ni tatizo la kawaida kati ya watu wanaofanya kazi katika mabadiliko au kazi ya usiku. Wataalam katika uwanja wa usingizi wamegundua kwamba 2-5% ya wafanyakazi wote wa kuhama hupata ugonjwa wa usingizi unaojulikana na kulala usingizi au usingizi wa kulala kwa mwezi mmoja au zaidi. Aidha, hata kuamka usiku mmoja au mbili inaweza kusababisha uchovu. Katika utafiti mmoja, vijana wenye afya waliruhusiwa kulala masaa saba au saa chini ya masaa tano, na kisha walikuwa macho saa 21-23. Viwango vyao vya uchovu viliongezeka kabla na baada ya kulala, bila kujali idadi ya masaa ya kulala. Kila iwezekanavyo, ni vizuri kulala usiku. Hata hivyo, ikiwa unafanya kazi kwenye mabadiliko, kuna mikakati ya kurekebisha saa yako ya kibiolojia, ambayo itasaidia kuboresha hifadhi ya nishati. Katika utafiti mmoja, watu wanaofanya ratiba ya mabadiliko walionyesha uchovu mdogo na hali nzuri zaidi baada ya kufidhiliwa na vurugu za mwanga, kuvaa miwani ya jua mitaani na kulala gizani. Kutumia miwani ambayo kuzuia mionzi ya ultraviolet pia inaweza kusaidia watu wanaofanya kazi katika mabadiliko. Hitimisho: usingizi wa mchana unaweza kuharibu biorhythm asili ya mwili wako na kusababisha uchovu. Jaribu kulala usiku au kurekebisha saa yako ya kibiolojia.
7. Ukosefu wa protini
Matumizi ya kutosha ya protini inaweza kuwa sababu ya uchovu wako. Kama ilivyothibitishwa, matumizi ya protini huongeza kiwango cha metabolic zaidi ya wanga au mafuta. Inaweza kuchangia kupoteza uzito, na pia kusaidia kuzuia uchovu. Katika utafiti mmoja, washiriki waliripoti kwamba kiwango cha uchovu kilikuwa cha chini sana kati ya wanafunzi wa chuo Kikorea ambao walitumia vyakula vya juu vya protini kama vile samaki, nyama, mayai na maharage angalau mara mbili kwa siku. Uchunguzi mwingine umeonyesha kwamba vyakula vya protini-tajiri huwa na kusababisha uchovu kidogo katika uzito na watu wanaofanya mazoezi ya nguvu. Aidha, tafiti zinaonyesha kuwa uchovu unaweza kupunguzwa kwa msaada wa baadhi ya asidi amino, ambayo ni vifaa vya ujenzi kwa protini, inayojulikana kama mchanga wa amino asidi. Ili kudumisha kimetaboliki na afya na kuzuia uchovu, jitahidi kutumia vyanzo vya protini vya ubora wakati wa kila mlo. Hitimisho: Matumizi ya kiasi cha kutosha cha protini ni muhimu kwa kudumisha kimetaboliki na kuzuia uchovu. Jumuisha chanzo kizuri cha protini katika kila mlo.
8. Upungufu wa kupoteza maji ya kutosha
Kutokana na kiasi cha kutosha cha kioevu ni muhimu kwa kudumisha hifadhi nzuri ya nishati. Athari nyingi za biochemical ambazo hutokea katika mwili wako kila siku, husababisha upotevu wa maji, ambayo lazima ijazwe tena. Ukosefu wa maji mwilini hutokea wakati huna kunywa maji ya kutosha ili kujaza maji yaliyoondolewa kwa mkojo, kinyesi, na kisha kupumua. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa, hata kuhama maji kidogo kunaweza kusababisha kupungua kwa akiba ya nishati na kupunguza uwezo wa kuzingatia. Katika uchunguzi mmoja, wanaume wanaofanya kazi kwenye treadmill na kupoteza 1% ya uzito wao wa mwili katika fluid waliripoti kuwa hawana uchovu sana wakati wa kufanya zoezi sawa, kudumisha maudhui ya kutosha ya maji katika mwili. Ingawa umeelewa kwamba unahitaji kunywa glasi 8 za maji 237 kwa siku, unaweza kuhitaji zaidi au chini, kulingana na uzito, umri, ngono na kiwango cha shughuli. Kanuni ya msingi ni kunywa maji ya kutosha ili kudumisha kiwango cha kawaida cha kueneza kwa mwili kwa maji. Hitimisho: Hata uhaba wa maji mwilini huweza kupunguza hifadhi ya nishati na makini. Hakikisha kwamba unywa kioevu cha kutosha ili kujaza maji yaliyopotea wakati wa mchana.
9. Utegemezi juu ya vinywaji vya nishati
Sasa kuna vinywaji vingi vinavyoahidi kurudia ugavi wa nishati haraka. Katika vinywaji maarufu vya nishati, kama sheria, vyenye:
- Caffeine
- Sukari
- Amino asidi, kama taurine
- Doses kubwa ya vitamini B
- Herbs
Vinywaji vile vinaweza kutoa kupasuka kwa muda mfupi kwa sababu ya maudhui ya caffeine na sukari. Kwa mfano, utafiti uliofanywa kwa watu wazima wenye ugonjwa wa usingizi wa afya uligundua kuwa matumizi ya "wahandisi wa nguvu" yalipelekea ongezeko kidogo katika utunzaji na kazi ya akili. Kwa bahati mbaya, vinywaji vile vya nishati pia vina uwezo, uwezekano mkubwa, kusababisha kurudi kwa uchovu, wakati athari za caffeine na sukari zinakaribia. Uchunguzi wa tafiti 41 umeonyesha kwamba, ingawa vinywaji vya nishati huongeza mkusanyiko na kuboresha hisia kwa saa kadhaa baada ya matumizi yao, siku ya pili kuna mara nyingi usingizi wa mchana. Ingawa bidhaa tofauti za maudhui ya caffeini ni tofauti, "juhudi" zinaweza kufikia hadi 350 mg, na katika benki ya vinywaji vingine vya nishati inaweza kuwa angalau 500 mg. Kwa kulinganisha, kikombe cha kahawa kawaida ina 77-150 mg ya caffeine. Hata hivyo, hata matumizi ya viwango vidogo vya vinywaji vya caffeinated katika nusu ya pili ya siku inaweza kuzuia usingizi na kusababisha kupungua kwa hifadhi ya nishati siku ya pili. Ili kuvunja mzunguko huo mbaya, jaribu kupunguza na hatua kwa hatua unyeke kwenye vinywaji vya nishati. Kwa kuongeza, ni muhimu kupunguza matumizi ya kahawa na vinywaji vingine vyenye caffeini mapema asubuhi, hasa kwenye tumbo tupu. Hitimisho: Vinywaji vya Nishati vyenye caffeine na viungo vingine vinavyoweza kupungua kwa muda mfupi, lakini mara nyingi husababisha uchovu wa kawaida.
10. kiwango cha juu cha shida
Mkazo wa matatizo unaweza kuwa na athari kubwa juu ya hifadhi ya nishati na ubora wa maisha. Ingawa shida ndogo ni ya kawaida, idadi ya tafiti zimehusisha viwango vingi vya shida na uchovu. Kwa kuongeza, mmenyuko wako wa dhiki unaweza kuathiri jinsi unavyogopa. Utafiti mmoja juu ya wanafunzi wa chuo ilionyesha kwamba kuepuka udhibiti wa shida husababisha kiwango cha uchovu zaidi. Ingawa, labda huwezi kuepuka hali za shida, lakini kuendeleza mbinu za usimamizi wa shida zinaweza kukusaidia kuzuia hisia ya ukamilifu. Kwa mfano, makala kubwa ya utafiti juu ya utafiti yanaonyesha kwamba yoga na kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza matatizo. Kufanya mazoea kama hayo ya kisaikolojia inaweza kukusaidia kujisikia nguvu zaidi na kukabiliana na matatizo. Hitimisho: Nguvu nyingi zinaweza kusababisha uchovu na kupunguza ubora wa maisha. Kazi na wataalam kupunguza stress inaweza kusaidia kuongeza nishati.
Hitimisho kuu
Kuna sababu nyingi za uwezekano wa uchovu sugu. Ni muhimu sana kuondokana na matatizo ya afya kwa mara ya kwanza, kwani ugonjwa mara nyingi unaongozana na uchovu. Hata hivyo, uchovu mkubwa unaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba unakula na kunywa, jinsi unavyofanya au jinsi unavyoweza kukabiliana na matatizo. Kwa bahati nzuri, kwa kufanya mabadiliko machache katika maisha yako, unaweza kuongeza kiasi cha usambazaji wa nishati na ubora wa maisha. Ikiwa unahitaji mawazo na msaada katika kubadili tabia za kula, una fursa nzuri - kozi ya kila wiki ya bure "Upinde wa mvua kwenye sahani". Ndani ya siku 7 utapata masomo ya video 7 juu ya lishe, kuunda chakula bora na kushinda tabia mbaya za kula kama vile kula chakula. Unaweza kujiandikisha bila malipo hadi mnamo Septemba 14 kupitia kiungo hiki.