Matatizo - Zoezi
Ni bora kufanya na kuinua ndogo. Kuanza nafasi (IPP): Chukua hatua kwa mguu wako wa kulia mbele, magoti yako ni laini, misuli ya vyombo vya habari imepigwa, nyuma yako ni hata. Mikono juu ya ukanda. Wakati wa kupumua, kupiga magoti kwa magoti, kuzingatia kisigino cha kulia kwenye sakafu, kupungua, wakati usiogusa magoti ya kushoto ya sakafu, chini ya hatua - magoti kwenye angle ya digrii 90. Katika pumzi, ongezeko na nje. N. Badilisha nafasi ya miguu. Wingi: 2-3 seti kwa kila mguu kwa marudio 10-15.
Mazoezi - Materemko
I. p.: Kama katika zoezi 1. Kwa msukumo, konda mbele kama iwezekanavyo (kupiga mwili katika mkoa wa pelvic), nyuma ni hata. Vyombo vya habari viliharibika. Juu ya kuvuja hewa, kuondokana na misuli ya miguu na matako, kupanda, kurudi na. Idadi ya: njia 2-3 kwa kurudia.
Zoezi - Semicircle kwa miguu
I. p.: Kusimama juu ya kila nne, mkazo unapaswa kuwa juu ya mitende na magoti, magoti chini ya bonde. Piga mguu mmoja nyuma, kugusa kidole cha sakafu, kumza mguu wako kwa kuvuja hewa, kuchora mzunguko wa hewa, kugusa na toe ya sakafu upande wa mwili, usipumzize misuli ya vyombo vya habari, usubiri nyuma. Rudi ndani na nje. N. Fanya sawa na mguu mwingine. Wingi: seti 2-3 za marudio 12-20 (unaweza kutumia vifaa tofauti - mawakala wa kupima, absorbers ya mshtuko wa mpira).
Zoezi - Squati
I. p.: Simama sawa, miguu pana juu ya mapaja, misuli ya tumbo ni ya kawaida, vile vile bega huleta pamoja, nyuma ni sawa. Kwa msukumo, piga magoti yako kwa pembeni, huku ukichukua pelvis nyuma (kama unataka kukaa juu ya mwenyekiti mdogo nyuma yako), juu ya pumzi, kurudi na. Nambari: seti 2-3 za marudio 10-15 (kwa ufanisi zaidi, unaweza kutumia vifaa tofauti - kwa mfano, mawakala wa uzito kwa mikono au dumbbells).
Zoezi - Hip Hop
I. p.: Amelala upande wake, pembe kati ya miguu yake na mwili ni digrii 120-150! Kuzuia misuli ya vyombo vya habari na, ukiwashikilia katika nafasi hii, juu ya kutolea nje, ongeze mguu wa moja kwa moja iwezekanavyo, juu ya kupungua kwa pumzi. Wingi: seti 2-3 za marudio 15-20 kwa kila mguu.
Zoezi - Mapumziko ya kisigino
I. p.: Amelala tumbo, paji la uso juu ya mitende, vidonge vilikuwa vimejaa sakafu, miguu moja kwa moja, upana wa upana. Kuinua makali yako juu ya sakafu na kufanya viboko 10-30 na visigino vyako dhidi ya kila mmoja. Kwa mapigo 5 ya kwanza, tunapumua, pili ya 5 - exhale. Kisha kuinama na kujaribu kujaribu visigino zako. Rudi ndani na nje. Idadi ya: mbinu 2-3.
Zoezi - Duru Ndogo na Knees
IP: kama katika zoezi 5. Kuongeza mguu wako wa kushoto juu. Chora ndani ya miduara midogo midogo 5 kwa saa moja kwa moja, kisha kinyume. Vifungo na waandishi wa habari vinakabiliwa, nyuma ni sawa. Anza mduara juu ya msukumo, kumaliza na kuvuja. Kiasi: 1 -2 inakaribia.
Zoezi - Uchimbaji wa Pelvic
I. p.: Amelala nyuma yake, mikono pamoja na mwili, visigino juu ya sakafu, karibu iwezekanavyo kwa vifungo. Kutoka nje ya hewa, kusukuma visigino kutoka kwenye sakafu, kushinikiza pelvis kwenda juu iwezekanavyo, kuimarisha matako, kisha kupunguza madogo juu ya msukumo, bila kugusa sakafu! Kwa shida, unaweza kubadilisha kwa njia nyingine 8-10 kurudia kwa mguu mmoja. Wingi: seti 2-3 za marudio 12-15.
Zoezi - Bastola
I. p.: Simama moja kwa moja, usaidizi wa mguu wa kushoto, kushoto umeelekezwa mbele. Pumzi, piga mguu wa kuunga mkono kwenye goti na kunyoosha mikono yako kwa toe ya mguu uliowekwa juu ya kutolea nje, kurudi na. Nambari: seti 2 za marudio 8-10 kwa kila mguu.
Zoezi - Mguu wa Reverse
I. p.: Amelala nyuma, akiwa juu ya visigino na mitende, kukabiliana. Piga mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka miguu kwenda juu, usumbue misuli ya tumbo na vidole, usipungue nyuma. Weka mvutano mkali wa misuli. Wingi: 1 -2 mbinu, kushikilia kutoka sekunde 30 hadi dakika 1.5.
Zoezi - Kuinua nyua
I. p.: Amelala tumbo, paji la uso juu ya mitende, pelvis imefungwa kwa sakafu, mguu hupigwa kwa digrii 90, vidonda na vidole vinaharibika. Wakati wa kutolea nje, ongeze viuno vya juu kama iwezekanavyo juu ya sakafu, uwape chini kwa kuvuta pumzi, bila kufurahia futi. Wingi: seti 2-3 za marudio 15-20.
Zoezi - "Kutembea" kwenye matako
Mimi: ameketi juu ya sakafu, miguu imetumwa, nyuma ni hata. Kusafisha matako, "ongeze mbele" kwa njia nyingine katika kila kitongoji, mita 2-3 mbele na mita 2-3 nyuma. Wingi: 2-3 seti, kiwango cha kupumua ni kiholela. Tunatarajia umesaidia mazoezi kupunguza kiasi cha vidonge na umekuwa mzuri zaidi.