Programu ya michezo
Kawaida, nyekundu ya mpira, unaweza-mtoto, ukubwa wa cm 30-40. Kama fitball, inatofautiana kazi na huwafanya kuwa ngumu zaidi, lakini inachukua nafasi ndogo na inakuwezesha kufundisha hata ambapo huwezi kugeuka na mpira mkubwa. Zaidi, mazoezi mengi (kwa mfano, bar) kwenye projectile ndogo na kuifanya kuwa vigumu zaidi, ambayo ina maana kwamba utatumia misuli zaidi kikamilifu. Ni muhimu kwamba mpira umepigwa vizuri: sio pia "wavivu" (hupunguza mzigo), lakini sio ngumu, kama ngoma. Itapunguza. Ikiwa alibadilika fomu kidogo - kila kitu kinafaa. Hii tata kutoka kwa "Zhivi" channel ya TV imejengwa kwenye mazoezi ya Pilates. Anatumia kupitia makundi yote ya misuli. Je, ni zraz kwa wiki, mbinu moja, marudio 8-12 kwa kila zoezi. Tulifanya mazoezi na mpira wa puppy, ambayo hutoa ngozi kwa massage ya ziada.
Pose ya Warrior
Misuli ya miguu, nyuma ya kifua, mikono. Kuchukua mpira na hatua na mguu wako wa kulia mbele, piga kushoto kwa pembe ya digrii 45. Kuongeza mpira juu ya mikono iliyopigwa juu ya kichwa chako na uipunguza kidogo. Inhale na, akipiga mguu wa kulia kwenye goti, juu ya kuvuja hewa, tone kwenye nafasi ambapo pua itakuwa kutoka mguu wa chini hadi digrii. Mpira hupungua kwa kiwango cha kifua. Kwa kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea kusonga katika dansi ya kupumua. Pilates, yoga: "Wakati wa masomo ya pilates, mimi daima nasema:" vuta juu ya vidonda, tumbo na vifungo "," fikiria kuwa unakabiliwa na chemchemi "... Hii ni muhimu kujisikia kanuni za pilates. Na mpira husaidia: kujisikia upinzani halisi, kuzingatia, bila kusahau misuli ya mapaja: utakuwa na wasiwasi kwa pili na mpira kuanguka. "
Planck
Misuli ya kazi ya vyombo vya habari na misuli. Kupunguza mpira kwenye ghorofa na kuweka miguu yake juu yake, kwenda kwenye nafasi ya bar: kidole cha miguu kinawekwa, mitende chini ya mabega, misuli ya waandishi wa habari na nyuma ni mzigo, mwili kutoka korona hadi kwa vidole umewekwa kwenye mstari. Inhale na kwenye exhale, ukipeleka mpira mwenyewe na bila kubadilisha msimamo wa mikono, kushinikiza mifupa ya ischium, kama unataka kuingia ndani ya pose ya mbwa uso chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Ugani wa Mguu
Misuli ya Oblique ya tumbo, misuli ya kifua na kazi za mikono. Uongo nyuma yako, unyoosha miguu yako, mpira katikati ya kifua, vijiti vinavyozungumzia pande. Kuinua miguu miwili na kuvuta magoti ya kushoto, huku ukipotosha mwili upande wa kulia. Ondoa nje, kusukuma mguu mbali na wewe kama kujaribu kufikia ukuta wa kinyume. Mabadiliko ya msimamo wa miguu, kuunganisha kwa goti lake la kulia na kufungua mwili kwa kushoto. Usipunguze miguu yako kwenye sakafu, jiza mikono yako kwenye mpira wakati wote. Kurudia.
Kupiga
Misuli ya vyombo vya habari, mapaja, mikono na kifua kazi. Uongo nyuma yako, magoti yamepigwa, miguu kwenye sakafu. Mpira huo hupigwa kati ya magoti (inaweza kuwa kati ya miguu, lakini mzigo juu ya vidonge itakuwa chini). Kuinua mabega na kichwa ili umbali kati ya kifua na kidevu ni karibu na ngumi. Mikono kuinua na kuvuta sambamba na sakafu. Weka msimamo huu kwa gharama ya misuli ya tumbo, usifanye shingo yako. Baada ya kunyoosha mikono, kaa chini ili kesi hiyo ipasulike kwa sakafu, kuchukua mpira mikononi mwako na, akielezea vipande vyako kwa pande, kushinikiza. Kwa upole, vertebra kwenye vertebrae, shika kwenye sakafu. Endelea kufuta mpira kwa mikono yake, kukaa chini, kuiweka kati ya magoti, itapunguza na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia.
Nusu ya mkono
Vifungo vya kazi na nyundo. Uongo nyuma yako, magoti yamepigwa, miguu kwenye sakafu. Shikilia mpira kati ya magoti yako, piga mikono yako kwenye vijiti na uwaweke kwenye sakafu - vijiti kwenye mstari wa bega, na vipaji vinavyotokana na mstari huo. Panda misuli ya tumbo na matumbo na, ukiimarisha sana mpira, polepole polepole nyuma na pelvis na uende kwenye nafasi za kushona: kusisitiza miguu na mabega. Ikiwa unasikia kuwa kiuno kinabadilishana, kushinikiza mbele ya pelvis. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. "Msimamo" na mpira unaweza kufanywa kwa toleo la ngumu zaidi. Weka shina kwenye mpira, mikono - pamoja na mwili kwenye ghorofa, kuinua nyuma, kamba na mapaja. Baada ya kuvuta pumzi, ongezeko la mpira wewe mwenyewe na uende kwenye "pigo". Kurudia.
Sphinx
Piga mpira kati ya miguu na kuchukua pigo la sphinx: upangaji katika upana wa mabega sambamba kwa kila mmoja, vijiti chini ya mabega. Kuinua mguu wa chini ili uweke kwa sakafu. Juu ya msukumo, kondosha mikono yako chini ya sakafu na kueneza kwa pande kidogo. Pumzika, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Mti Pote
Misuli ya kazi za miguu, miguu, kifua na misuli. Kuchukua mpira na kusimama. Kuhamisha uzito kwa mguu wa kushoto, piga magoti ya kulia na, ufungue ushirikiano wa hip, pumzika mguu wa kulia ndani ya mguu na uukumbwe iwe karibu iwezekanavyo kwa bunduki. Bonyeza mguu juu ya hip, na hip kwa mguu, kujaribu kuimarisha mguu wa kusaidia. Shikilia mpira kwenye kiwango cha kifua, vijiti vinaelekea pande. Finyeni mpira na pumzi kuhamisha kwa upande wa kushoto hadi mahali ambapo bunduki itakuwa perpendicular kwa bega. Mkono wa kulia unapinga kusonga kwa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na upeleke mpira kwa haki. Kurudia kutoka mguu mwingine.
"Kushoto-kushoto"
Misuli ya kifua na mikono hufanya kazi. Kukaa katika pose ya nusu-lotus (kama wewe vigumu kukaa ndani kwa muda mrefu, basi tu katika Kituruki). Spin kuondosha, kuweka mpira karibu na katikati ya kifua, vijiti kwa pande, vidonge vinavyolingana na sakafu. Finyeni mpira na pumzi kuhamisha kwa upande wa kushoto hadi mahali ambapo bunduki itakuwa perpendicular kwa bega. Mkono wa kulia unapinga kusonga kwa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na upeleke mpira kwa haki.