Weka "corset"
Maelekezo mbele ni zoezi la kawaida la yoga (sehemu ya tata ya joto ya Surya Namaskar), mazoezi, aerobics. Maoni ya wataalam. Katika mtu mwenye umri wa kati ambaye hana kushiriki katika michezo, misuli ya nyuma ambayo huunda corset ya asili ya mgongo tayari iko kwenye kiwango fulani. Ikiwa yeye anaanza kufanya miteremko kwa kiasi kikubwa, na uzito au chini sana (akijaribu kufikia sakafu kwa mikono yake), basi kwa kiwango cha juu cha uwezekano anaweza kupata disc ya intervertebral herniated na kupigwa kwa mizizi ya neva. Kuzidi mwili wako kwenye mteremko unapaswa kuwa hatua ndogo. Na ni vizuri si kuanza nao wakati wote, lakini kwa kuimarisha misuli ya nyuma. "Plow", "Birch", "Bridge juu ya mabega" - mazoezi kutoka yoga, pia yanajumuishwa katika pilates ya gymnastics. "Birch" ni wakati sisi, amelala nyuma yetu, kuinua miguu yetu kwa wima hadi juu, kuondosha futi kutoka kwenye sakafu na kujiunga na mikono chini ya kiuno. Tunapunguza miguu yetu na kichwa - hii tayari ni "Plow". Naam, "Bridge" kila mtu anajua kutoka shuleni. Mazoezi wenyewe si mabaya, wanaweza kuboresha uhamaji wa mguu wa juu wa bega, mgongo wa kizazi na lumbar. Hata hivyo, hali hiyo ni sawa na yao: ikiwa mtu hawezi kufanya kazi, ikiwa corset nyuma ya misuli imeathiriwa na kuna uwezekano, na kwa watu wengi zaidi daima ni, basi ni rahisi sana kufuta nje ya kutaja ya disc intervertebral.
Haki na kushoto
Miteko kwa pande ni ya kawaida kwa yoga (kwa mfano, "mkao wa kona ya kuingilia"), pia hufanywa kama mazoezi ya kiuno. Maoni ya wataalam. Harakati isiyo ya kawaida ni wakati miguu iko kwenye ghorofa, na mwili huenda kwa upande, ukisonga au kugeuka. Kuunganisha magoti kwa upande wa kawaida kwa asili sio mahesabu, kazi yake ni kuinama na kukataa katika ndege moja. Na katika zoezi hili kuna hyperload juu ya meniscus, ambayo ni kitambaa cartilaginous kati ya mifupa katika magoti pamoja. Na ikiwa tayari kuna mabadiliko, na kwa watu wenye uzito hutokea karibu daima, basi huvunja meniscus wakati wanafanya harakati zisizo za kawaida kwa pamoja. Kugeuza mwili kwa pande - njia nyingine ya kufikia kiuno nyembamba. Maoni ya wataalam. Mgongo wa twist kutoka upande kwa upande na kwa ujumla kwa "kusonga" harakati kwa asili si lengo, hasa kwa uzito. Ikiwa unafanya zamu hiyo kwa amplitude kubwa na kwa muda mrefu, inaweza kusababisha mchakato wa uchochezi katika viungo vidogo vya safu ya mgongo. Wakati huo huo, kama amplitude ni ndogo na kuna marudio machache, zoezi ni kikamilifu inaruhusiwa.
Footwork
Squats tofauti na mapafu ni njia bora ya kuingia katika sura ya paja na futi. Mazoezi haya yanajumuishwa katika karibu magumu yote. Maoni ya wataalam. Mzigo wenye nguvu juu ya viungo vya magoti, vidonda na viboko. Hiyo ni, wale ambao tayari wamejaa mzigo na watu wenye mafuta. Jambo la hatari zaidi ni kupungua sana, ili pembe katika viungo hivi iwe mkali. Hii inasababishwa na jeraha na mishipa na mikokoteni ya pamoja ya magoti, na hasa kwa shida ya pembe za meniscus (kali kali kwa goti, nguvu ya femur inakabiliwa na meniscus). Graft ya kiti cha mguu inaweza pia kutokea, na uchochezi katika ushirika wa hip unaweza kuanza kutoka kwa overload. Squati na mapafu ni mazoezi ya ufanisi sana, lakini unahitaji tu kufanya kwa makini sana, hatua kwa hatua na chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye ujuzi ambaye atafuatilia usalama wa utekelezaji. Hatua-jukwaa - hit isiyobadilika ya aerobics ya kikundi na mazoezi ya nguvu. Hatua-jukwaa ni hatua, kutembea kwenye ngazi ni mzigo kwenye viuno na magoti. Mtu kamili na hivyo hubeba, na fikiria muda gani itachukua hatua wakati wa aerobics ya hatua! Haishangazi kama viungo vinavyoitikia na mchakato wa uchochezi. Na hapa ni jambo jingine unalohitaji kujua. Utulivu wa pamoja wa magoti hutolewa na misuli ya quadriceps ya paja (quadriceps). Ni moja ya misuli kubwa ya mwili wetu, iko kwenye uso wa mbele wa paja. Katika mtu aliyepungua, hutengenezwa vizuri sana, badala ya mbwa kwenye hip, kuna tishu nyingi za adipose mara moja quadriceps haipatikani, basi mzigo wote unaenda kwa femur, ambayo huongeza hatari ya majeruhi na mabadiliko ya pathological katika mifupa na viungo. Magoti ya sawa - mahitaji ya lazima katika yoga, na mteremko, kwa kunyoosha miguu wakati wa kukaa na kusimama. Magoti kabisa ya moja kwa moja si nafasi ya kisaikolojia. Katika maisha ya kawaida, mtu hakubali jambo hili. Hata unapokaa na miguu yako kunyoosha, magoti yako yanapigwa kidogo. Na watu kamili, kama sheria, tayari wana osteoarthritis ya viungo vya magoti. Na kuondokana na magoti yasiyo ya kawaida kunaweza kusababisha maendeleo ya osteoarthritis, kupasuka kwa meniscus au kupasuka kwa tendon (haiwezi kuishi vifaa vya ligament). Lakini ikiwa unapunguza kasi kidogo, hatua kwa hatua, itaboresha microcirculation damu kwenye viungo.
Upole, utulivu tu!
Habari hii yote ya kutisha, sivyo? Lakini hebu tuchukue kile tulichojifunza bila kutisha. Mazoezi yote hapo juu haipaswi kuzuiwa kabisa, yanaweza kufanywa, lakini tu wakati mtu tayari tayari kwa mzigo huo. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, na pia usijifunza, kazi yako kuu ni kutunza viungo, na kufanya hivyo, kuimarisha misuli. Kwa hiyo, ni bora kuanza watu kamili kutoka mazoezi ndani ya maji, na "kuja nje nchi kavu", kuchagua mizigo inayohusisha vikundi tofauti vya misuli na huletwa hatua kwa hatua. Kwa kweli, unahitaji mwalimu mwenye ujuzi ambaye anajua sifa za mfumo wa musculoskeletal wa watu wenye uzito mno. Ikiwa unajifanya mwenyewe, ni vyema kuja kwa daktari wa mifupa na kuuliza: "Ninaweza kufanya nini na kisichoweza kufanywa katika chumba cha fitness?" Ikiwa hii haipatikani, basi unapaswa kuchagua mazoezi hayo ambayo harakati ya pamoja imetolewa kwa urahisi. Ikiwa unajisikia hali isiyo ya kawaida, ikiwa unasukuma "kushinikiza" ushiriki katika nafasi ambayo tata au kocha inahitaji, usifanye.