Vidole vya mikono vinapata uzoefu mkubwa wa kimwili. Nguvu zao hutegemea kiwango cha fitness ya misuli, ambayo hupunguza na kuondokana na phalanges. Kufundisha mazoezi yenye lengo la kuendeleza misuli hii itawawezesha mpito kufanya ngumu zaidi katika mazoezi ya ushirikiano wa misuli ya mikono na mfuko wa bega.
Kufanya harakati za kwanza katika kila zoezi katika rhythm ya joto, bila kutumia jitihada kubwa, katika kila kurudia mara kwa mara, hatua kwa hatua kuongeza mvutano wa misuli hadi kiwango cha juu iwezekanavyo. Fuata kanuni hii pia wakati wa mazoezi ya vikundi vingine vya misuli. Jaribu kufanya harakati na amplitude kubwa kati ya nafasi za kuanzia na za mwisho.
Zoezi kwa vidole sio ngumu sana, lakini zinafaa sana kwa kuzuia arthritis. Wanaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku na idadi ya kurudia kutoka 6 hadi 10 katika nafasi ya kusimama.
1. Kupunguza kidogo kidole cha mkono wa kulia, kuelewa phalanx yake ya juu kwa mkono wa kushoto, ambao utafanya kazi kama msaada. Kisha subira kidole chako cha kidole kwa nguvu, akielezea mwelekeo kinyume na kidole chako. Kufanya zoezi na kila kidole cha mkono wa kulia, basi, kubadilisha vitendo vya mikono, kila kidole cha mkono wa kushoto na kumaliza na vidole.
2. Fanya harakati sawa na katika zoezi la awali, lakini ushika kidole cha kushoto na vidole vinne vya mkono wa kuume na kinyume chake.
3. Zoezi kwa misuli kupanua vidole. Mguu wa mkono wa kushoto unafungua, vidole vinasema mbele. Itatumika kama msaada wa kudumu. Piga kidole cha mkono wa kulia na upumziko wake wa juu wa phalan katika vidole au mitende ya mkono wa kushoto. Kisha kuifungua moja kwa moja. Fanya harakati hii kwanza na vidole vyote vya mkono wa kulia, kisha ubadilishe mikono.
4. Fanya harakati sawa, lakini kwa vidole vyote vinne vya mikono zote mbili.
5. Finyeni ngumi ya mkono wa kushoto ndani ya ngumi, kutoka juu mahali pa mkono wa kuume juu yake. Piga mkono wa kushoto kwa visima, kupinga shinikizo la kifua cha mkono wa kuume.
6. Fanya harakati sawa na katika zoezi la awali, tu piga mkono wako, uingie kwenye ngumi, ufungue mitende.
7. Weka mkono wa mkono wa kushoto na kuuweka kwa usawa kwenye kiwango cha kifua, kutoka chini utaleta mkono wako wa kuume na kuibata kwa vidole vilivyoachwa. Kisha kushinikiza mikono yako kwa mwelekeo tofauti na wakati huo huo mzunguko na mkono wa kulia. Tumia mkono wako wa kushoto kupinga. Baada ya hayo, mabadiliko ya msimamo wa mkono na kurudia mazoezi.
8. Futa ngumi ya mkono wa kushoto ndani ya ngumi, usameke kwa kifanja cha mkono wa kuume na ugeuze mkono wa kushoto ili viungo vidogo viunganishwe.
9. Kufanya harakati sawa kama katika zoezi la awali, tu kushinikiza mkono wako wa kuume, piga mkono wako na upige ngumi yako ya kushoto upande wa nyuma.
Wakati wa kufanya mazoezi ya 8 na ya 9, fanya mikono yako iko kwenye vijiti kabla ya kifua chako. Ili kudumisha nafasi hii, husababisha sana misuli ya mshipa wa bega, ambayo itatoa athari za ziada za mafunzo. Harakati za mzunguko wa mkono na forearm pia zina athari ya manufaa kwa hali ya kiungo na viungo vya kijiko.
"Biceps ya Steel" Comp. E.V. Dobrova