Tumia kanuni ya mafunzo "tofauti". Ikiwa kawaida hufanya mazoezi kwa makundi yote ya misuli, piga magumu. Siku moja, tumia mwili wa juu, mwingine - chini. Hivyo unaweza kufanya kazi kwa makini kila kikundi cha misuli. Jumuisha kupanda kwa kupanda. Kutumia mitaani, kupata kilima karibu na kupanda kwa dakika 3-5 kwa kiwango cha moyo cha asilimia 80 ya kiwango cha juu. Katika mazoezi, treadmill yenye angle ya mwelekeo unafaa kwa hili. Je! "Kupanda" 2-3, kisha kuleta idadi yao hadi 5. Kwa kuongezeka kwa mtazamo wa kila 2 °, matumizi ya calorie huongezeka kwa 25% na uvumilivu wa cardio huongezeka sana. Anza na mafunzo ya "mlima" 1 kwa kila wiki. Tumia vipimo. Mara kwa mara kubadilisha idadi ya mbinu na kurudia. Wiki 2 za kwanza, fuata njia 1 kutoka kwa mara kwa mara 10-12 ya kila zoezi, wiki 2 ijayo - sekunde 2 za marudio 8-10, kisha kurudia mara 3 hadi 6 na hatimaye 4 ya kurudia 3-5. Kupunguza idadi ya marudio, kuongeza mzigo. Wale wanaoshiriki mara kwa mara katika mpango mmoja, kipindi cha kupungua huja katika miezi 4-6. Wale ambao hutumia muda, hakuna chochote kinachozuia kuimarisha fomu yao ya kimwili. Kufuatilia kiwango na kufuatilia kiwango cha moyo. Kiwango cha moyo ni kiashiria bora cha utendaji wa mwili. Tuseme, kilomita 1 wewe hupita kwa muda wa dakika 10, na pigo - 135 kwa dakika. Baada ya wiki 6 kwa wakati mmoja kwa kiwango sawa cha vurugu, umetembea mbali zaidi. Kwa hiyo, fomu yako ya kimwili imeongezeka, na mwili sasa unakabiliana na mzigo ulioongezeka.
Jitihada za "hatua" za madarasa. Je, mara mbili kurudia kwa uzito ili kufanya misuli uchovu. Kupungua uzito kwa 10-20%, kufanya marudio 2-4 bila pause. Wakati wa wiki 8 za vikao, ambapo nyuzi za misuli ya kina huhusishwa, nguvu za misuli itaongezeka kwa 40% kwa kasi. Lakini ili kuepuka majeraha, ni wakati huu kufanya mapumziko ya wiki 4. Ongeza mafunzo ya muda mfupi. Thibitisha vikao 2 vinavyobadilika vipindi vya 30-60-pili vya kiwango cha juu na "mapumziko" ya kazi, ambayo ni mara 3 zaidi. Wakati wa ongezeko la kwanza, muda wa kukata pili hadi kuwa sawa. Ikiwa kasi inaongezeka kwa kilomita 1 / h, matumizi ya nishati huongezeka kwa 12%. Hii inamaanisha kuwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 60 kwa saa ya kutembea kwa kasi ya 5 km / h huwaka kcal 225, na kwa kasi ya 6 km / h - 252 kcal.
Panga siku zako mbali. Hii ni kiungo muhimu cha mafanikio. Wakati watu wanaofanya michezo wanafahamu kuwa matokeo hayana kuboresha, huongeza mzigo. Na unahitaji kufanya kinyume: kuchukua pesa. Kila wiki ni muhimu kupanga siku 1-2 mbali (kutoka fitness) ya siku. Kuongeza mzigo. Hofu ya kujenga misuli ya ziada ya misuli, unafanya kazi na mzigo mdogo? Hata hivyo, hutafanikiwa kwa njia hii. Ukosefu wa maendeleo ni kutokana na ukweli kwamba misuli wamezoea uzito fulani. Ikiwa unafanya mara kwa mara marudio 12, kisha kuongeza mzigo, ili njia ya mwisho itapewe kwa ugumu. Na usiogope kugeuka kwenye mlima wa misuli: wanawake wana homoni ndogo ya testosterone kwa hili. Weka diary ya fitness. Atakuambia nini mazoezi yanaweza kusababisha uchovu na maumivu. Baada ya kazi ya cardio, rekodi wakati, umbali, kasi, aina ya kikao, jina la mwalimu. Baada ya nguvu - idadi ya marudio na mbinu, ukubwa wa kushikilia. Badilisha njia ya kutembea. Hata barabara nzuri sana mapema au baadaye utapata kuchoka. Jambo rahisi zaidi linaloweza kufanywa ni kukimbia njiani ya kawaida kwa upande mwingine au wakati mwingine wa siku. Futa mazoezi. Kufanya misuli kutoka pembe tofauti, hutumia nyuzi tofauti na kuchochea ukuaji wao. Mbadala, kwa mfano, vyombo vya habari vya kifua vya dumbbells kwenye benchi ya usawa na mazoezi kama hayo, lakini kwenye benchi imeshuka au juu. Badala ya dumbbells, kuchukua barbell, kuchukua nafasi ya benchi na "butterfly" au kazi nje ya simulator cable traction. Uliza msaada kutoka kwa mkufunzi. Kwa masomo ya 1-2, atakuwa na uwezo wa kuamua kinachozuia maendeleo, na kutatua matatizo yako kwa urahisi. Labda wewe ni mbinu tu iliyopumba. Kwa mfano, kufanya mazoezi juu ya biceps, hutegemea vipande vyako kwenye kiuno, kwa sababu ya mzigo unapungua kwa nusu. Fanya mazoezi ya nguvu na msaidizi. Weka au kuchukua mzigo, ambayo misuli hukatika kwenye marudio ya 10, na kisha na mpenzi mwingine au kocha kufanya mara nyingine kurudia 3-5 (huna haja ya kujiunga na wewe, lakini simulator au bar). Acha wakati itakuwa vigumu kwako kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Ishara kwa klabu ya michezo. Unapokuwa kwenye umma, unataka daima uwe juu. Utaanza kufundisha ngumu na kuboresha matokeo. Punguza tempo. Jitihada kwa akaunti 10, katika nafasi ya kuanza kurudi kwenye akaunti 4. Fuata njia 1 kutoka kwa marudio 4-6. Kwa wiki 10 za mafunzo hayo inawezekana kuongeza nguvu ya misuli mara 2 kwa kasi zaidi kuliko kwa mafunzo ya jadi: jitihada za akaunti 2, kurudi kwenye nafasi ya kuanza - kwa akaunti 4. Mazoezi haya makali na yenye kupendeza yanapaswa kuingizwa katika mpango wa mafunzo wakati kiwango cha ubora kinahitajika. Kazi katika kundi. Wakati mwingine sisi pia ni masharti ya vifaa wetu favorite na si wote nia ya kinachotokea katika chumba cha pili aerobics. Na kabisa bure. Ikiwa unajisikia kuwa haufurahi tena juu ya kitambaa au stepper, jaribu kuhudhuria kikao cha kikundi na sikling. Katika kampuni, kwa muziki, utatoa bora zaidi katika utendaji wa amri ya mwalimu. Na baada ya muda, ghafla kupata mwenyewe katika misuli yako, kuwepo kwa ambayo hakuwa hata watuhumiwa. Treni na kabla ya uchovu. Kwanza, fanya zoezi kwenye kikundi maalum cha misuli, na kisha bila pause - zoezi ambalo linalounganisha vikundi kadhaa vya misuli. Kwa mfano, kwa kazi kali ya kazi ya quadriceps, fanya angalau mara 10 kurudia kwenye simulator kwa uso wa mbele wa paja, baada ya hapo kuna kurudia mara nyingi kwenye simulator kwa waandishi wa habari. Kwa mazoezi haya nyuzi nyingi za misuli zinahusika. Kuhudhuria madarasa yoga au mafunzo ya Pilates. Watasaidia mwili kufanya kazi kwa njia mpya, ambayo itaathiri mafunzo ya kawaida. Kwa mfano, kufanya viwanja, unaweza kuimarisha mwili kwa ufanisi kwa misuli imara ya vyombo vya habari na kiuno. Hivyo, unaweza kukabiliana na mzigo mwingi. Weka orodha ya malengo ya michezo katika sehemu maarufu. Ambatanisha kwenye mlango wa friji, kwenye kioo katika barabara ya ukumbi au bafuni au uingie kwenye skrini ya kupima kwa kufuatilia kompyuta. Hii itasaidia si tu kuweka mtazamo wa fitness, lakini pia kufikia matokeo bora.