Fitness kwa umri: ambayo inakufanyia suti?

Elimu ya kimwili rahisi ni muhimu kwa kila mtu - kwa watoto na kwa wazee. Lakini ni muhimu kushirikiana na akili: upeo na ukubwa wa mzigo unapaswa kutofautiana kulingana na umri wako


Miaka 2 hadi 5


Katika umri huu, mtoto hukua haraka sana, kwa hiyo lazima kujifunza kujitunza mwili wake kwa kawaida. Uchunguzi wa Chuo Kikuu cha Maryland umeonyesha kwamba njia bora ya kufanya hivyo ni kutambaa au kutembea zaidi, na wale ambao ni wazee wanapaswa kukimbia na kucheza mpira. Hii itasaidia mtoto kujitumia uzito wake na kusimamia misuli vizuri.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Chagua dakika 15 ya muda wako kucheza mpira wa miguu na mtoto wako au tu kutupa mpira kwa kila mmoja. Ikiwa unaweza kuchukua mtoto mara kwa mara kwenye bwawa - hii ni nzuri.

Nini cha kufanya? Ikiwa mtoto wako anataka kukimbia au kucheza, usifadhaike. Huduma ya wazazi ya ziada inaweza kusababisha maendeleo duni ya mifupa, matatizo ya uzito na uratibu usiofaa kwa wazee. Lakini usiiongezee. Mama wengi wanaharakisha kumpa mtoto sehemu fulani karibu na walezi, hasa tangu vituo vya kisasa vya fitness hutoa shughuli mbalimbali kwa watoto - kutoka kwa gymnastics rahisi hadi kwa yoga ya mtoto. Lakini, kama madaktari wanasema, mawazo haya yote ni muhimu tu kwa watu wazima, kwa sababu wao ni lengo la kuboresha mfumo wa moyo, kuimarisha misuli na kuendeleza kubadilika. Watoto wanahitaji kitu rahisi. Aidha, kuna kipengele kisaikolojia: mtoto aliyepelekwa kwenye soka au kuogelea kwa miaka 3, kwa miaka 10 yote hii elimu ya kimwili inaweza tu kuchoka.


Kutoka umri wa miaka 5 hadi 18


Kipindi hiki cha mabadiliko ya homoni, ukuaji wa haraka na maendeleo ya mwili: kwa mwaka wavulana wanaweza kunyoosha kwa sentimita 9, wasichana - kwa ajili ya 8. Jambo kuu kwa wakati huu sio tu kukua ukuaji kwa njia nzuri, lakini pia kuendeleza tabia za mtoto kwa maisha ya afya ambayo kisha kumokoa kutoka matatizo mengi.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Kwa kweli, mtoto anatakiwa kushiriki katika aina yoyote ya elimu ya kimwili angalau saa kila siku. Lakini zaidi, bora zaidi, hivyo pamoja na madarasa kwa muda wa saa lazima iwe katika hali ya shughuli za kimwili - mtoto anaweza kucheza mitaani, anasafiri tu, kutembea kutoka shule ya nyumbani, nk.

Nini cha kufanya? Katika kipindi cha miaka 5 hadi 10, mifupa ya mtoto bado haijaanzishwa kikamilifu, hivyo mizigo mingi inaweza tu kuharibu maendeleo yake zaidi. Kwa hiyo, badala ya kuvuta uzito na mazoezi ya nguvu, kumpa mtoto wako kwenda kutembea, kuogelea au kuendesha baiskeli. Hii itasaidia mtoto kukua kwa kasi na kuzuia maendeleo ya fetma. Na njia bora ya kupata mtoto kwenda kwenye michezo ni kumnunua hesabu. Yanafaa kwa kila kitu - kukanda kamba, raketi ya badminton, kikapu kwa mpira wa kikapu wa nyumbani, nk.

Watoto wakubwa (kutoka 10 hadi 18) wanafaa zaidi kwa michezo ya ushindani, na katika hii wanaweza kusaidia hata shule. Kwa upande mwingine, wewe pia lazima utumie kama mfano mzuri kwa watoto: utafiti umeonyesha kuwa njia ya maisha ya wazazi zaidi inaongoza, zaidi watoto wao wanapenda michezo.


Kutoka miaka 18 hadi 30


Katika umri huu, kujiweka katika sura ni rahisi kwa sababu kimetaboliki ya mwili wako inafanya kazi kikamilifu. Kwa hiyo utumie ujana wako: unapokuwa zaidi ya 30, huwezi kutumia kalori nyingi kwa juhudi ndogo ndogo. Sasa ni wakati wa kuimarisha misuli yako na kuendeleza tabia katika mwili wa mzigo.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Angalau nusu saa mara tano au zaidi kwa wiki. Lakini hii ni ya chini. Bora - dakika 30 ya malipo ya kila siku, saa ya aerobics kwa siku moja au mbili, mazoezi ya dakika 40 ya kuenea au jogs mbili kwa wiki.

Nini cha kufanya? Mbio inaweza kubadilishwa na aerobics sawa, kuogelea au baiskeli. Kuweka vizuri kunakufundisha katika madarasa ya Pilates au Yoga. Hakuna wakati? Kununua kamba ya kuruka na kuruka kwa dakika 20 kwa siku - ni minus 220 kcal, nzuri kwa moyo, kuimarisha misuli na mifupa. Na kutembea na kukimbia kwenye ngazi.


Kutoka umri wa miaka 30 hadi 40


Bila elimu ya kimwili, utapoteza 1-2% ya misuli ya misuli kwa mwaka na kutumia kcal 125 kwa siku chini ya vijana. Aidha, mifupa na viungo huanza umri - kutakuwa na maumivu, wasiwasi, itakuwa vigumu sana kuamka baada ya majeruhi.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Karibu saa 4 kwa wiki. Unaweza kwenda kwenye mazoezi na ufanyie kazi kwenye simulators au kununua vifaa rahisi kwa watengenezaji wa nyumba, bendi za michezo za mpira, dumbbells. Lengo lako kuu ni mafunzo ya nguvu ya upinzani. Na usisahau kuhusu bendera, inapaswa kupewa saa angalau kwa wiki.

Nini cha kufanya? Njia bora ya kukaa ndogo na kuweka afya ya mifupa ni kupakia mifupa na misuli. Kwa hili, aerobics na nguvu mazoezi na uzito ni kufaa. Kwa wale wanaojitahidi uvumilivu, unaweza kufanya sanduku au kickboxing.


Kutoka umri wa miaka 40 hadi 50


Kitu kuu cha uharibifu katika umri huu ni mifupa. Matiti hawana muda wa kusasisha, kupoteza kasi zaidi kuliko seli mpya zinazoundwa. Wanawake, kwa mfano, hupoteza asilimia 1 ya mfupa kila mwaka mpaka mwanzo wa kumkaribia. Na baada ya kuanza kupata amana ya mafuta kutokana na kushindwa kwa homoni. Mazoezi ya kawaida yatasaidia ikiwa sio kuondoa, kisha kupunguza matatizo haya.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Masaa mawili au matatu ya mafunzo ya nguvu na saa ya kuenea wiki.

Nini cha kufanya? Ili usipate uzito, fanya aerobics, fitness au kutembea kwa wanariadha. Kununua pedometer: kwa siku ni muhimu kupiga hatua kuhusu 16,000, na kwa kasi ya haraka. Ikiwa afya ya pamoja hairuhusu mizigo hiyo, kwenda kuogelea au baiskeli. Mara mbili kwa wiki, kuchukua dakika 15 ili kuinua uzito. Hii itasaidia kuzuia kupoteza kwa misuli ya misuli.


Kutoka umri wa miaka 50 hadi 60


Baada ya mipaka ya miaka 50, unaanza kupoteza gramu 80-90 za misuli kwa mwaka. Hii inatumika kwa wanaume na wanawake wote, lakini ngono yenye nguvu, ambao wamezoea kutumia nguvu za misuli yao, huteseka zaidi. Na jambo baya zaidi ni kwamba hasara ya misuli ya misuli inafadhiliwa na seti ya mafuta. Kwa wanawake, hii inageuka kwamba takwimu hugeuka kuwa kinachoitwa "apple" - wakati kiuno kinakaribia kiasi cha vidonge (alama muhimu ni 80 cm). Matatizo haya husababisha matatizo na moyo na mfumo wa mishipa na kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Masaa mawili au matatu ya nguvu na mazoezi ya cardio, saa ya kuenea wiki.

Nini cha kufanya? Je! Michezo inayoendeleza kasi na uvumilivu. Yanafaa badminton, tenisi, mpira wa miguu - huwafundisha misuli, usiruhusu moyo uwee wazee na kuimarisha mifupa. Mazoezi na bendi ya michezo ya mpira na dumbbells nyekundu pia itasaidia kudumisha tone ya misuli na kuendeleza viungo.


60 na zaidi


Katika umri huu, kilele kinafikia upungufu wa unyevu katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na maji yanayolinda viungo. "Kukausha", tishu zinakuwa dhaifu na zinaweza kukabiliwa na uharibifu wa nje na wa ndani, na mifupa hupandana, na kusababisha maumivu maumivu. Kwa kuongeza, kufikia miaka ya 1970 na 1980, karibu nusu ya misuli yako itabaki, ambayo ina maana kuwa itakuwa vigumu sana kucheza michezo. Kwa sababu ya upotevu wa mfupa wa mfupa, utakuwa pia chini kwa sentimita mbili.

Ni kiasi gani cha kuzingatiwa? Tangu nguvu unayo si kama vile ilivyokuwa saa 30, jaribu kufanya sana kwa nusu saa mara tano kwa wiki.

Nini cha kufanya? Ili si kuitingisha viungo tayari vyenye dhaifu, kwenda kuogelea - hivyo utafundisha moyo na kuimarisha misuli bila madhara kwa mifupa. Mitindo mbalimbali ni kukaribishwa: kuogelea na kutambaa, brace na treni nyuma nyuma vikundi mbalimbali vya misuli. Kutoka kwenye dumbbell barbell ni bora kukataa. Badala yake, jaribu Pilates, ambayo inakuza misuli kupitia upinzani wake wa mwili, au Tai Chi (Tai Chi). Tu kufanya vizuri na kocha - atakusaidia kuamua kipimo chako na mipaka ya fursa.

Hebu tuangalie. Hapa ni ratiba yako ya fitness ya karibu ya maisha: