Somo la anatomy
Vyombo vya tumbo vina nje ya misuli ya ndani na ya ndani (huunda bends ya kando ya kiuno), misuli ya mimba na ya mstari, ambayo inawajibika kwa sura ya ukuta wa mbele na ni "kadi ya kupiga simu" ya tumbo lako. Kwa kawaida, ukuta wa anterior unaendelea tu mbele, na tumbo inabaki gorofa. Hata hivyo, baada ya majaribio kama kuzaa, au kwa sababu ya ukosefu wa mafunzo ya kawaida, misuli ya vyombo vya habari huacha kusonga, tumbo la tumbo, au kama linapounganishwa. Picha hiyo imeongezeka na amana ya mafuta. Mwanamke mwenye afya "ana haki" kwa asilimia 23-24% ya sehemu kubwa ya mafuta, wakati nusu yake hukusanya katika tumbo, vidonda na mapaja. Na kujiondoa si rahisi: kufanya kazi nje ya vyombo vya habari inahitaji juhudi nyingi na uvumilivu. Kupigana kwa vyombo vya habari bora haviwezekani bila kudhibiti juu ya lishe. "Ikiwa unataka tumbo lako limeonekana, tahadhari na mlo wako. Matatizo ya tumbo na kuanza na tumbo. Kupunguza sehemu, usinywe maji mengi wakati mmoja. Kiasi kikubwa kinasambaza tumbo, kinajitenga dhidi ya ukuta wa tumbo na huzidisha kuonekana kwa tumbo.
Makala ya muundo
Kwanza kabisa, kwa sababu ya anatomy: tumbo la rectus limejaa tu kutoka kwenye sternum hadi kitovu. Chini inakuwa nyembamba na dhaifu, na maudhui mengi ya nyuzi zinazojumuisha, ambazo hazijakopesha "kusukuma". Wanawake kwa asili hawaruhusiwi kuwa na vyombo vya habari vya nguvu kama vile wanaume. Tumbo letu sio la kazi ya misuli ya kimataifa, kama vile kuinua uzito, bali kwa kuzaa watoto. Misuli ya moja kwa moja ya tumbo la kike inapaswa kuwa yenye nguvu na elastic, kushikilia matunda, si kuipata.
Unyeti wa chini wa misuli ya tumbo
Kulinda wanawake kutokana na maumivu ya kila mwezi, ubongo hupunguza uunganisho wa eneo hili na mfumo mkuu wa neva, na mafunzo ya vyombo vya habari inakuwa kazi ngumu, na inahitaji jitihada za muda mrefu. Hatimaye, jambo jingine - misuli ya vyombo vya habari hurejeshwa haraka, kwa hiyo, matokeo ya mafunzo ya makali zaidi yanaweza "kutatua" kwa muda mfupi. Ni sawa kuacha mafunzo ya vyombo vya habari kwa mwezi au mbili, na fomu bora inapotea. Na ikiwa unaongezea ukiukaji katika chakula ... Kwa njia, ni ukosefu wa mafunzo ya utaratibu na lishe bora ni mara nyingi kutokana na uwepo wa "tummy" katika wasichana skinny kwa asili. Hawana wasiwasi juu yake. Matokeo yake, waandishi wa habari hupunguza, na viungo vya ndani, ambazo si sehemu nyingi ambazo zimetengwa (bonde lenye nyembamba), huanza kushinikiza kutoka ndani ndani ya ukuta wa tumbo, kama kusukuma mbele. Lakini tatizo hili linatatuliwa: ikiwa utajifunza kwa utaratibu, basi tumbo litaendelea "kwenda mbali." Weka misuli ya vyombo vya habari angalau mara tatu kwa wiki, kwa kweli - kila siku.
Tumbo nzuri haiwezekani bila mkao sahihi
Kwa kitanzi, misuli ya vyombo vya habari imepunguzwa na hata imesisitizwa. Kwa hiyo, wakati wa mafunzo, tumbo na nyuma hujaribu kuimarisha kwa sambamba, kufanya mazoezi ambayo husaidia kutengeneza pelvis tena, kupanua scapula, kufungua kifua na kunyoosha misuli ya vyombo vya habari. Yoga inaweza kukusaidia katika hili. Sababu mbili za nguvu zinazoathiri sura ya tumbo ni umri na mimba.
Umri
Wakubwa tunakuwa, kimetaboliki ya polepole zaidi hupungua; hupungua idadi ya homoni za kukua ambazo zinashughulikia utunzaji wa misuli, na pamoja nao kiasi cha nyuzi za misuli zinazohusika na nguvu. Kila baada ya miaka 10 mwanamke hupoteza wastani wa kilo 1.5 cha misuli. Kwa hiyo, kuweka waandishi wa habari nguvu, na tumbo nzuri, kazi itakuwa na idadi kubwa ya kurudia. Ni muhimu kumbuka kwamba kwa umri, mchakato wa kupona baada ya mafunzo sio haraka sana, kwa hiyo ni muhimu kufanya zaidi ya mara 2-3 kwa wiki. Na kwamba idadi ya kalori unayohitaji kila siku, sasa ni 400 chini ya miaka yako mdogo.
Mimba
Wakati wa ujauzito na misuli ya tumbo kuna mabadiliko makubwa: wao hutajwa sana. Lakini wanatambua baada ya kuzaa si mara moja, kwa hiyo, kwa muda fulani (ambayo inategemea kipindi cha ujauzito na kujifungua, juu ya nguvu ya awali ya misuli), tumbo inabaki flabby na ina sura ya "mfuko". Hata hivyo, wataalam wanaonya kwamba haifai kuharakisha na mafunzo. Kuanza tena kazi kwa fitness na idhini ya madaktari inawezekana tu baada ya miezi 3 baada ya aina. Kabla ya hilo, ikiwa huna sehemu ya chungu, mazoezi ya kupumua itasaidia kufundisha vyombo vya habari (inhale tumbo, inhale iwezekanavyo, kurudia mara kadhaa kwa siku 10-12 mara).
Mazoezi yote ya vyombo vya habari imegawanywa katika vikundi vitatu:
1) juu ya sehemu ya juu (misuli moja kwa moja inaimarishwa),
2) kwenye sehemu ya chini (moja kwa moja na ya kuvuka),
3) kwenye maeneo ya uingizaji (misuli ya oblique).
Katika kesi ya kwanza na ya pili, kama sheria, unafanya kupotoa mbalimbali, kupiga mgongo na kuinua sehemu ya juu ya mwili kwa miguu iliyowekwa au kinyume chake. Ili kushiriki misuli ya oblique kwenye kazi, fanya mteremko, upandaji wa miguu na miguu, miguu ya mviringo ya mviringo. Hata hivyo, katika mchakato wa mafunzo vyombo vya habari vyote hufanya kazi kama utaratibu unaohusishwa vizuri ambao haiwezekani kabisa kutenganisha kazi ya "maelezo" fulani na si kuhusisha wengine. Katika mapambano ya tumbo la gorofa, fikira, kwanza kabisa, juu ya misuli ya moja kwa moja. Ni moja ya misuli kubwa na yenye nguvu zaidi ya mwili. Na ni yeye ambaye mara nyingi hupoteza elasticity na sags, na kufanya tumbo mbaya. Misuli ya oblique hufanya bends ya mwili kwa upole, na kutufanya kuwa wa kike zaidi, lakini kwa kufanya kazi kwa njia hiyo, ni muhimu kwa tahadhari: ukisimamia, unaweza kupanua kiuno chako. Lakini ili kuifanya kuwa nyembamba, ikiwa kwa asili yenyewe ni mfupi na pana, kwa msaada wa fitness haitawezekana kufanya kazi. Yote ambayo inawezekana katika hali hii ni kuondoa tu mafuta kutoka tumbo. Dalili kwamba wewe unasababisha kwa usahihi misuli ya waandishi wa habari ni hisia inayowaka ambayo hutokea kwao katika marudio ya mwisho ya zoezi hilo. Ikiwa hutaki, unapoteza muda wako. Kuongeza mzigo na tena angalia mbinu ya kufanya mazoezi. Pamoja na magonjwa mengine, kazi kwenye fomu bora ya tumbo haiwezekani. Uthibitishaji ni hatua zozote za upasuaji (vipindi vya upasuaji na ukarabati), hernia (umbilical, inguinal). Haiwezekani kufanya kazi nje ya vyombo vya habari hata na magonjwa fulani ya viungo vya ndani. Na tahadhari - na hernias intervertebral.
Kazi kubwa
Mafunzo bora kwa vyombo vya habari ni kuweka kubwa. Mazoezi kadhaa ya homogeneous hufanyika baada ya mwingine, bila kuacha. Jumuisha ndani, kwa mfano, inaweza kuwa sawa na kugeuka kupotosha, V-twisting na "baiskeli". Fanya kwa kasi ya haraka na kwa kiwango cha juu cha kurudia, kupumzika baada ya kila dakika moja kuweka. Mwishoni mwa "marathon" hiyo vyombo vya habari vinapaswa tu kuchoma. Hali pekee ni kwamba unahitaji kuwa tayari kwa mzigo huo. Kwa kuweka kikubwa lazima ifikiwe kwa hatua kwa hatua, hatua kwa hatua kuongeza ukubwa wa madarasa. Chagua mzigo, ukizingatia hali yako ya kimwili, na usahau kwamba kufufua baada ya mafunzo lazima iwe angalau masaa 24.
Fuata mbinu
Kufanya kazi kwenye waandishi wa habari hauhitaji mizigo: ni ya kutosha kwa uzito wako wa mwili. Lakini ni muhimu kufanya mazoezi kitaalam kwa usahihi sana. Hitilafu ya kawaida wakati wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari ni mzigo kwenye misuli ya sehemu nyingine za mwili. Wakati wa kufanya mazoezi, ukiondoe misuli ya matako na mkufu wa bega kutoka kwa kazi, usijikuze mwenyewe kwa shingo, usitue miguu yako. Kazi pekee ni kazi!
Usisimamishe
Kwa mafunzo mazuri na ufuatiliaji wa lishe nzuri, tumbo hubadilika kwa kiasi kikubwa baada ya mwezi na nusu au miezi miwili. Lakini kudumisha fomu na kufikia bora itabidi daima: tumbo la gorofa - sio hatua ya wakati mmoja, bali ni njia ya maisha. Na uwezekano wa kuishi na tumbo!
Kupumua kwa usahihi
Ubunifu wa pili muhimu ni kupumua vizuri. Kivuli kinapaswa kufanyika wakati wa mwisho wa harakati: hii inatoa misuli mzigo kamili na inafanya mafunzo ufanisi. Ikiwa unakuja kilele, tayari umechochea hewa yote, vyombo vya habari haviimarishe mpaka mwisho.
Fanya mazoezi mbalimbali
Mara moja kwa mwezi, jaribu kubadilisha seti ya mazoezi, ili misuli ya waandishi wa habari hawana muda wa kukabiliana na mzigo mzuri. Ingekuwa nzuri kuwaongezea kwa mazoezi kama vile "mia" na "bar" na mafunzo juu ya nyuso zisizo imara. Mashabiki wa ngoma watasaidiwa na Ngoma ya Belly na kupoteza, mawimbi na "makofi" ndani ya tumbo.