Jambo kuu katika programu hii ni kudhibiti vurugu yako wakati wa vikao vya kiwango kikubwa. Tumia moyo wako na usijue ni mara ngapi hupiga - ni kama unapaswa kufanya mafunzo ya uzito, usijui na mzigo gani unaofanya kazi na mara ngapi unavyofanya. Jinsi ya kufanya programu ya fitness ya cardio na nini kinachohitajika kwa hili?
Tutaelezea kwa nini, kwa shukrani kwa programu hii, ambayo ina mafunzo ya muda na mazoezi katika ukumbi na mitaani, kuendeleza uvumilivu, moyo wako utakuwa mgumu, na utawaka kalori nyingi katika majuma nane ijayo. Mzigo wakati wa mafunzo kwenye barabara ni kubwa zaidi kuliko katika ukumbi, kwa sababu unashiriki katika joto tofauti, unapaswa kuondokana na upinzani wa upepo, uendeshe kwenye eneo la hali mbaya. Lakini madarasa katika ukumbi ni sawa, kwa sababu kuna unaweza kudhibiti vigezo vya mafunzo. Ni bora kuwa madarasa katika ukumbi na mitaani ni ya aina moja. Ikiwa unapanda baiskeli, katika ukumbi, fanya kwenye baiskeli ya zoezi. Na ikiwa unatembea mitaani, katika ukumbi upekee kipaumbele kipaumbele.
Una aina mbili za mafunzo: uvumilivu na muda. Kwa kuendeleza uvumilivu, utakuwa na uwezo wa kutumia mazoezi ya kimwili muda mrefu. Na mafunzo ya muda, wakati wa kupitisha muda wa kati na ya juu, kuimarisha moyo na kuruhusu kuchoma kalori nyingi. Kwa jumla, mazoezi haya yatakusaidia kupata fomu nzuri ya kimwili. Shukrani kwa programu yetu maalum, iliyoundwa kwa wiki 8, utaendeleza na nguvu, na kubadilika, na uvumilivu. Yote hii itakupa fursa ya kutumia kikamilifu majira ya joto!
Programu
Tambua kiwango chako cha maandalizi. Umefanya kazi za cardio kwa muda wa miezi mitatu. Juma la kwanza la 2-4, fanya mazoezi ya uvumilivu, kisha ujumuishe katika mafunzo ya muda wa programu yako. Wastani. Umefanya kazi za cardio angalau mara 3 kwa wiki kwa angalau miezi 3. Daima kuanza mafunzo na joto la dakika 5 na kiwango cha chini. Kufanya hivyo wakati wa mwisho wa Workout ili moyo uweke moyo. Pigo yako inapaswa kuwa mara kwa mara katika utumishi wote. Kwa mfano, juu ya baiskeli ya kituo, endelea kasi ambayo kiwango cha moyo ni sawa na wakati unaoendesha baiskeli kando ya barabara. Ikiwa una ngazi ya awali au ya maandalizi, kila wiki mbili unaweza kuongeza kiwango au muda wa Workout kwa 5%. Hata hivyo, usiongeza wote wawili.
MCHP - kiwango cha juu cha vurugu. Ili kuhesabu PPP yako, toa umri wako kutoka 220. Na kuamua mzunguko wa kazi wa pigo kwa mazoezi, panua takwimu kwa asilimia ya mzigo ulionyeshwa kwa kiwango chako cha maandalizi. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30 na kuwa na kiwango cha kwanza cha maandalizi, ongezeko 190 (220-30) na 60% na kupata 114 - hii ni pulse ya kufanya kazi kwa uvumilivu. Hivyo, pigo yako kwa Workout dakika 30 inapaswa kuwa beats 114 kwa dakika. Kuamua vurugu yako halisi wakati wa mafunzo, hesabu idadi ya moyo kupigwa kwa sekunde 10 na kuzidi kwa 6. Kwa mfano, ikiwa umehesabu beats 15 kwa dakika, kiwango cha moyo wako ni beats 90 kwa dakika. Kwa hiyo, hutafanya kazi kwa kasi.
Katika wito wa moyo
Ili kufundisha matokeo bora, unahitaji kufuatilia vurugu yako katika kikao kote. "Kwa nini?" Unauliza. Kwa sababu kasi ya moyo ni moja kwa moja kuhusiana na kiwango, na kwa hiyo, ufanisi wa mafunzo. Kuweka tu, kujua pigo yako wakati wa madarasa, unaweza kueleza kinachotokea kwa mwili wako. Kwa mfano, inaonekana kuwa wakati unapoendesha kasi ya kilomita 15 / h unapunguza mafuta, wakati pigo itasema kuwa unaimarisha misuli kikamilifu. Ni muhimu kujua kwamba saa 60-70% ya MCHP tunatumia mafuta kwa ufanisi, na kwa 70-80% inasisitiza kuimarisha na kukua kwa misuli. Mita ya puls itatusaidia kupima haraka na kwa usahihi pigo. Watazamaji wengi wa kiwango cha kisasa cha moyo sio tu kuamua kiwango cha moyo, lakini pia wana kazi muhimu zaidi: ishara ya kusikia ambayo husababisha wakati pigo hailingani na pigo la kuweka, pamoja na saa, kiashiria cha namba na stopwatch. Karibu vifaa vyote vinafaa kwa kila aina ya shughuli, ikiwa ni pamoja na kupiga mbizi ya scuba, kwani wote hawana maji.
Mifano bora zaidi
1. Polar Tempo - kufuatilia kiwango cha moyo kwa Kompyuta. Kipengele cha Daily Quota kitaonyesha kama umefanya zoezi la dakika 30 zilizowekwa leo (kwa kutumia muda ambao unaonyesha muda wa kuendesha kazi kila siku). Bei ni $ 95.
2. Kocha wa Polar, ambaye ana kazi maalum ya Muda, anaweza kusaidia mashabiki wa mafunzo ya muda, kwa sababu unaweza kujua muda uliotumia katika "eneo la ufanisi wa juu" (mwisho wa mafunzo wakati wake umeonyeshwa). Bei ni $ 242.
3. Polar Potrainer XT ni mzuri kwa Kompyuta na wataalamu wa michezo. Anaangalia vurugu na kasi yako wakati wa madarasa. Mfano huu utakuwa rufaa kwa wale ambao huenda kukimbia si asubuhi, lakini jioni, kwa sababu kufuatilia kwa kiwango cha moyo kufuatilia huwa giza. Bei ni $ 217.
4. Polar m21 moja kwa moja huamua uhitaji mkubwa wa shughuli, pamoja na idadi ya kalori zinazotumiwa. Kifaa cha kujifurahisha Kikumbusho cha Mazoezi baada ya siku tatu za kutosha kukukumbusha mazoezi na ishara ya sauti. Bei ni $ 178.
5. Polar m51 inakuweka kwenye sura imara. Itaonyesha kiwango cha chini cha moyo kwako, ambapo mafunzo hayatakuwa na maana yoyote. Kwa kuongeza, kila wakati wakati wa madarasa, anachunguza kiwango cha mafunzo yako (kwa kutumia kiwango maalum kwa kutathmini kiwango cha fitness). Bei ni $ 199.