Unafikiri nini juu yake: mpango rahisi wa wiki 4 unaojumuisha chakula kitamu na cha lishe, bila "kuvunja" kawaida mwanzoni au mwisho wa chakula? Kulingana na wataalam wengi, kupoteza uzito ni kwa kiwango kikubwa zaidi na cha kuaminika (kwa muda mrefu) ni kilo 0.2-1 kwa wiki. Kupungua kwa uzito haimaanishi matokeo yoyote! Ndiyo sababu tunatoa mpango kwa kuzingatia upungufu wa taratibu kwa kiasi cha kalori zinazotumiwa (wakati wa wiki tatu za kwanza) hadi uingie utawala wa kupoteza uzito zaidi. Kwa wanawake wengi hii hutokea wiki ya nne ya programu. Kwa sambamba, utakuwa na taratibu za kupata lishe fulani za afya, ambazo utapata dhahiri kwa kupoteza uzito na si tu. Mwishoni mwa wiki ya nne, utakuwa na vifaa vyote vya kutosha ili kufikia lengo la kuondokana na kilo nyingi.
Kwa hiyo, kama uko tayari kutoa kikwazo cha vyakula vingi na kuanza kupoteza uzito - soma zaidi kuhusu mikakati rahisi ambayo itakuongoza kwenye njia ya kupoteza muda mrefu wa kilos tayari sasa. Jihadharini na kalori ngapi unayotumia kawaida (sio kwenye sikukuu za umma). Wiki hii, usifuate chakula. Kula kama vile ulivyokula kawaida, yaani kabla ya sikukuu. Kazi yako ni kurekodi kila kitu unachokula kutoka wiki hii. Milo ya Diary ni ya faida sana. Utajifunza mengi kuhusu tabia yako ya kula. Mara kwa mara kuhesabu kalori, kwa kutumia meza zinazopatikana katika maduka ya vitabu au inapatikana kwenye mtandao. Baada ya siku 7, fungua idadi ya jumla ya kalori zinazotumiwa kwa wiki kwa 7 ili kupata idadi ya wastani ya kalori unayotumia kwa siku. Endelea kufuata kalori katika kipindi cha wiki 4.
Wiki 1
Fikiria kuhusu kalori ngapi unahitaji kula ili kufikia uzito uliotaka. Ikiwa ni lazima, wasiliana na lishe. Fanya uchunguzi jikoni. Funika makabati yako na friji kutoka kwa wale waliobaki baada ya likizo, kutibu, chakula kilichosalia au bidhaa za high-calorie, ambazo zinasubiri kutoroka kwa sehemu yako. Wakati wa kusafisha hii utakuwa huru nafasi ya bidhaa ambazo zitaonekana baada ya kwenda kwenye maduka makubwa, ambako ununuzi wa vyakula vyema, vya ladha na vya lishe. Ongeza kwenye orodha ya ununuzi matunda na mboga mboga, nafaka nzima, maharage, samaki na kuku (na pia utayarishe mapema kile unahitaji kufungia sasa kwa siku ambazo utasumbuliwa na kazi) na usisahau kuhusu bidhaa za maziwa ya chini (kalori, maziwa ya mtindi na jibini). Ili kukidhi ladha yako ya jadi kwa aina ya sherehe, kupanua orodha yako ya kawaida, kuongeza matunda na mboga kwa kuwa haujawahi kujaribu kabla. Au kuchagua aina mpya ya nafaka; moja ya huduma ya uji inayovutia kutoka kwa quinoa - na, niniamini, hutawahi kukumbuka tena viazi zilizochujwa na siagi, ambazo zimekuwa "vikwazo" tangu Novemba. = Pima. Hutaweza kuhesabu kalori yako kwa usahihi isipokuwa unajua ni kiasi gani cha mayonnaise ambacho utaweka katika sandwich yako. Tumia vyombo vya kupimia (vikombe, vijiko) na mizani ya jikoni ili kujua ni kiasi gani unachokula. Lazima ufundishe jicho lako. Baada ya wiki 2, tengeneza mtihani wa kubadili ukubwa wa sehemu kabla ya kuweka bidhaa kwa kiwango au katika chombo cha kupimia.
Wiki 2: maendeleo yalianza
Wakati wa wiki hii, utaanza kupunguza kalori (lakini si ladha au furaha ya kula!) Wakati huo huo ukiwa na tabia tatu rahisi. Mara ya kwanza kukata kalori yako ya kila siku, ukataze kwa theluthi moja kutoka tofauti kati ya idadi ya kalori iliyolawa wakati wa wiki ya kwanza, na idadi ya kalori unayotayarisha kwa siku zijazo, kuanzia wiki ya 4. Hebu kifungua kinywa chako kitakufanyie kazi. Kifungua kinywa "huzindua" kimetaboliki yako kwa siku nzima. Kama utafiti unavyoonyesha, watu ambao hawana huduma ya kifungua kinywa, kuchoma kalori 200-300 kwa siku zaidi. Hapa ni moja ya chaguzi za recharging ya asubuhi, ambayo huchanganya kikamilifu protini, wanga na mafuta: 1 tbsp. kijiko cha siagi ya karanga na vipande viwili vya mkate wa nafaka nzima, 1 machungwa na kikombe cha kahawa na maziwa ya chini. Kuzuia tahadhari yako wakati unataka sana kula kitu kisichofaa. Wakati wa jioni, bado unataka glame yako favorite? Ili kupambana na tamaa hizo, mabadiliko ya tabia yako jioni. Ni tabia tu, sio madawa ya kulevya. Kubadili mawazo yako. Piga meno yako. Kulala chini kulala mapema. Omba mask yenye afya kwenye uso wako. Je! Gymnastics. Kula polepole. Watu wengi ambao ni overweight, kula haraka sana. Kutoa mchakato wa chakula angalau dakika 20. Ubongo wako huchukua muda wa kuelewa kuwa mwili wako una chakula cha kutosha. Jaribu kula polepole zaidi, na utaona kwamba huhitaji chakula cha kutosha ili uhisi kuwa kuridhika.
Juma la 3: endelea kwenye kozi
Wiki hii, kwa mara ya pili, punguza kiasi cha kalori na usikilize kile kinachochochea na kukuhimiza. Kupunguza ulaji wa calorie na theluthi moja ya tofauti kati ya idadi ya kalori zilizopatikana wakati wa wiki ya kwanza na idadi ya kalori unayopanga kutayarisha wakati wa wiki ya nne. Ruhusu kujifurahisha mwenyewe. Nini muhimu sio uliyofanya katika siku moja, lakini kile ulichoweza kusimamia kwa wiki au mwezi. Mwili wetu huleta nishati katika usawa na wakati. Kwa hiyo ikiwa unakula pia kwenye mlo wa chakula cha jioni, weka habari katika diary ya chakula na usahau kuhusu hilo, na wakati wa chakula cha jioni kurudi kwenye njia yako kwenda kwenye lengo. Ili usiwe na kuchoka, ongeza angalau sahani moja mpya kila wiki. Unapoendelea ulaji wa kalori ya kawaida, chakula kinaweza kuwa kawaida. Jaribu kuongeza vyakula vipya vilivyovutia kwa wakati wote - kwa mfano, burgers ya soya kama chanzo kipya cha protini au mchele wa kigeni, kama vile basmati au jasmine (aina zote mbili zina harufu nzuri na ladha).
Wiki 4 na baadaye: una lengo
Unajisikia afya na nguvu. Sasa uko tayari kufikia uzito bora! Mara nyingine tena kupunguza idadi ya kalori kwa theluthi moja - kwa mara ya mwisho. Kwa wakati huu, umekuja kiasi cha kalori zilizotumiwa, ambazo zilizingatia wiki 1. Tu kurudia mpango wa wiki ya nne mpaka kufikia uzito uliotaka. Patie mwenyewe kwa haki. Umefanya kazi kwa bidii ili kupata tabia mpya za kula na afya na kupata nje ya dansi ya kula chakula wakati wa likizo. Jedwali jipya la viatu vya michezo, pedometer au mfululizo wa mafunzo ya kibinafsi kwenye mazoezi yatakuwa motisha zaidi juu ya njia ya kufikia lengo. Jaribio na msimu na viungo. Unapaswa kuingiza mimea na viungo katika piramidi ya chakula, kwa kuwa hutoa ladha kamili kwa sahani na maudhui ya chini ya mafuta. Na baadhi ya manukato kwa ujumla ni afya: tangawizi, ambayo inaboresha ladha ya mboga kaanga na nyama, ina athari ya manufaa juu ya digestion, na curcuma, ambayo ni sehemu ya curry, husaidia kupambana na maambukizi.
Kufurahia chakula katika mgahawa. Kiasi cha vitafunio vilivyotumiwa katika migahawa ni sawa kabisa na dhana ya sehemu inayofaa kwa sisi sote. Chakula cha jioni kwa supu na vitafunio au ufuate ushauri wetu: kabla ya kufungua orodha, uamua aina gani ya chakula cha afya unayotaka. Kisha kupata orodha kwenye menyu ambayo inafanana na kile ulichofikiri. Na usiogope kuagiza kitu maalum, ambacho sio kwenye menyu: migahawa mengi yatakuwa na furaha kukupa hasa unayotaka.