Ili kupunguza maumivu, matumizi ya baridi compresses ni bora, na dawa mbalimbali ambazo zinaweza kupunguza usumbufu pia zitasaidia. Hata hivyo, kuna mazoezi fulani ya nyuma ambayo unaweza kurejesha sauti ya misuli, ambayo itashusha tishu za misuli. Kwa hiyo, katika siku zijazo, ili usiwe na matatizo ya afya, unahitaji kuunga mkono mara kwa mara kwa msaada wa mazoezi maalum ambayo yana lengo la kuimarisha misuli ya nyuma. Leo kuna aina nyingi za mazoezi ambayo yanafaa kwa hali ya nyumbani, bila matumizi ya simulators maalumu.
Ni muhimu kushinda hofu ya hisia za maumivu, ambayo haipaswi kuzuia kufanya mazoezi haya. Ikiwa, wakati wa mazoezi, una hisia zenye uchungu, unapaswa kupumzika kwa muda hadi uhisi vizuri zaidi, kisha uendelee kufanya mazoezi sawa. Katika siku zijazo, wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili, unapaswa kuongeza hatua kwa hatua mzigo. Kumbuka, kwa kupungua kwa mzigo wa kimwili uliofanywa kwenye misuli, maumivu katika eneo la nyuma huongezeka, shughuli na misuli ya misuli hupungua, na kubadilika huendelea kupungua.
Kabla ya kufanya mazoezi ya kimwili, ni muhimu kushauriana na daktari. Kwa watu wengi, maumivu ya muda mrefu katika eneo la nyuma ni sifa, hivyo mpango wa zoezi la kibinafsi hutengenezwa kwao. Mara ya kwanza katika mazoezi hufanyika chini ya usimamizi wa daktari-physiotherapist, katika siku zijazo mazoezi ya kimwili sawa yanaweza kufanywa nyumbani.
Ikiwa una shaka yoyote juu ya usahihi wa kufanya mazoezi ya kimwili, unapaswa kuwasiliana na daktari wa kimwili kwa ushauri.
Ili kufikia lengo, unapaswa kujitahidi kufanya zoezi mara kwa mara, ugawa sehemu ya kila siku ya muda wako. Usisahau kutembea na kufanya mazoezi ya kunyoosha kimwili kwa misuli ambayo inakubali kila mmoja. Hapa ni maelezo ya mazoezi mengine ambayo itakusaidia kupunguza maumivu katika nyuma ya chini.
Zoezi kwa watu ambao wana maumivu ya kimwili katika nafasi ya uongo au amesimama
Zoezi # 1
- Kulala juu ya mgongo wako, unyoosha mikono yako pamoja na mwili, wakati uweka kitambaa chini ya shingo yako, na mto chini ya miguu yako katika sehemu ya magoti.
- Katika hali ya wasiwasi, kupumua kunapaswa kuwa na utulivu na hata.
- Katika nafasi hii, inapaswa kuwa dakika 10.
Zoezi hili lifanyike mara 2-3 wakati wa mchana.
Zoezi # 2
- Kuchukua msimamo amelala tumbo lako, kuweka msisitizo juu ya bent ya mikono kwenye viti.
- Kukaa katika msimamo kama huo kwenye ghorofa, bila kusahau kuzingatia vijiti, unahitaji kuinua mwili wa juu. Wakati huo huo tunapumzika misuli ya tumbo, kuendelea kuinua shina juu, lakini usisahau kwamba mapaja lazima yasiwezeke.
- Katika nafasi hii, lazima iwe kati ya sekunde 15 na 30. Kisha unarudi kwenye msimamo, uongo juu ya tumbo lako na kusisitiza juu ya vijiti.
Inahitajika kutekeleza mbinu 2-4.
Zoezi 3
- Ni muhimu kuchukua nafasi nzuri, ambayo miguu inapaswa kuinama magoti, sakafu inaweza kuguswa tu na visigino. Knees katika nafasi ya kuanzia inapaswa kupigwa kwa digrii 90.
- Tunasumbua misuli ya tumbo, kwa mfano tukijaribu kuiingiza kwenye mgongo. Tunapunguza vifungo, kushinikiza visigino kwa sakafu. Ni muhimu kuinua makali juu ya kiwango cha uso mpaka mabega na vifungo vifanye mstari wa moja kwa moja.
- Msimamo huu unapaswa kudumu kwa sekunde sita, wakati kupumua unapaswa kubaki hata. Kisha ni muhimu polepole sana kurudi nafasi ya kuanzia, baada ya kupumzika kwa sekunde chache. Ni muhimu kufanya mbinu 10-15. Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kufanya zoezi hili, uihubiri tena. Kurudi kwake katika kesi hii, unaweza katika kikao cha mafunzo cha pili.
Zoezi 4
- Chukua nafasi ya kusimama kwa kuweka miguu yako si upana wa mabega yako. Punguza mitende yako pande zako.
- Bila kupiga shingo na miguu, unapaswa kufanya nyuma. Unahitaji kupiga bend mpaka usihisi wasiwasi, yaani, kwa kikomo. Kisha, fanya msimamo huu kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia zoezi mara tatu hadi kumi.
Mazoezi yameundwa kwa watu ambao wana maumivu katika nafasi ya kukaa
Zoezi # 1
- Kuchukua msimamo wa kupumzika kwa kupiga magoti yako na kuweka miguu yako kwenye uso wa sakafu.
- Kuvuta kwenye sehemu ya kifua, goti moja ya kwanza, halafu nyingine. Usifanye zoezi hili kwa kuvuta magoti yako pamoja.
- Knees inapaswa kubadilishwa badala ya kifua kwa muda wa sekunde 15-30. Usisisitize magoti yako kwa mikono yako.
- Zoezi hili limefanywa mara 2-4.
Zoezi # 2
- Kulala juu yako nyuma, piga magoti moja, kuweka mguu wa mguu huo juu ya uso.
- Mguu wa mguu wa kushoto unapaswa kuwekwa kwenye goti la kulia.
- Goti la kushoto linapaswa kukumbwa, na kuanza kuvuta kwenye bega, iliyo upande wa kulia. Wakati huo huo, misuli ya vidonda na nyuma ya chini huonekana wazi.
- Msimamo huu unapaswa kuhifadhiwa kwa sekunde 15-20.
- Pumzika kwa muda, uandaa kuendelea.
- Inafanyika mara mbili au nne kwa kila kiungo.
Mazoezi kwa watu ambao maumivu yao hayatoweka chini ya nafasi yoyote ya mwili
Zoezi # 1
- Katika nafasi ya kusimama, weka mikono yako juu ya vidonda vyako
- Kataa hip kwa kiasi kwamba mstari wa nyuma na nyororo utakuwa hata
- Kisha kurudi kwenye asili.
- Hoja nyuso zako mbele sasa, ukipiga nyuma.
- Kisha kuchukua nafasi ya kuanza.
- Kurudia lazima iwe mara 8-12.
Zoezi # 2
- Kusimama juu ya kila nne, kuweka mikono yako juu ya sakafu
- Pumzika shingo ili kichwa kiweke chini.
- Anza kupindua nyuma hadi uhisi jinsi eneo la nyuma na kiuno linapungua.
- Unaweza kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30.
- Kisha, baada ya kurudisha nyuma yako, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Piga nyuma nyuma wakati unapoinua nyua zako.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30.
- Kurudia mara 2-4.