Ni muhimu kufikiria ni wakati gani utakayotumia katika mazoezi ya maandalizi na nini wanapaswa kuwa si kupoteza au mwingine, kuumia zaidi. Wakati wa mapumziko ya miezi 2-3, viashiria vya nguvu huanguka kidogo, wakati uwezo wa aerobic huharibika kwa kiasi kikubwa. Ukweli kwamba moyo hauwezi tena kuondokana na kiasi cha damu ambacho kimesimama hivi karibuni, wakati unashiriki kikamilifu katika michezo. Kwa hiyo, vidole mikononi mwako na miguu ni baridi, basi kuna majimaji ya damu kwa uso wako. Jinsi ya kuondokana na uvivu na kwenda kwenye michezo mara kwa mara - baadaye katika makala.
Kwa uhakika
Inaaminika kwamba ikiwa huna zoezi kwa miezi kadhaa, pumzi ya kupumzika itaongezeka kwa kupigwa kwa 10-20 / dakika, ikilinganishwa na kile kilichokuwa wakati wa madarasa ya kawaida. Viungo pia hupunguza, kwa hivyo hakuna kesi lazima mtu aingie kwenye uzito ambao ulikuwa unajua kwako kabla. Katika wanawake wajawazito, kwa kuongeza, kiwango cha secretion ya homoni ya relaxin kinaongezeka, ambayo huwahirisha zaidi mishipa. Kurudi kwenye ukumbi baada ya kuzaliwa kwa mtoto, ni muhimu kufanya mazoezi na msaada wa nyuma kwa angalau wiki mbili, na bora zaidi - kutoka nafasi ya kukaa. Ninagawanya "watu wa kurudi" katika makundi matatu: wale ambao hawakufanya kazi kwa miezi 2-3, miezi 7-8 na karibu mwaka. Kundi la mwisho linajumuisha wasichana ambao wamezaa mtoto. Wengine wanaendelea kushiriki katika mwezi wa nane wa ujauzito, na mtu mwingine wa tatu hawezi kufukuzwa kutoka nyumbani. Hata hivyo, wote ni bora kuwa salama.
Kumbukumbu ya misuli. Hukuja kushiriki: miezi 3
Baada ya kupumzika kwa muda mfupi mwili wako haujawahi kusahau jinsi ya kuweka mguu wako kwenye hatua ya jukwaa au squat yenye barbell. Hata hivyo, utendaji wake wa aerobic umeshuka. Kwa hiyo, usimama kwenye kitambaa na kuweka programu ya kawaida kwa wewe mwenyewe, huwezi kuifanya kikamilifu - kuteswa na pumzi fupi. Na katika vikundi vya jasho jasho litatoka mvua za mawe. Kwanza, tunapaswa kushiriki na paundi za ziada na kuandaa mfumo wa moyo wa mishipa ya mazoezi, hivyo mafunzo ya kwanza hadi nne yanahitaji kipaumbele zaidi kwenye zoezi la aerobic. Baada ya hapo, unaweza kuanza tena kwenye mazoezi au katika kikundi. Hitimisho: muhimu zaidi ni kurudi kwa kawaida. Kuweka kipaumbele zaidi kwa mzigo wa mishipa kwa "kugeuza" mifumo ya moyo na mishipa. Hatari! Kwenda mara moja kwa aina ya michezo ambapo kuna mengi ya harakati za ghafla (tennis, skiing kuteremka). Kidokezo: Usisitishe awamu ya kurejesha.
Piga 1
- Dakika 15 mwanga jog kwenye track + kabla ya hatua hii dakika 5 (hatua laini)
- Supu na dumbbells: seti 3 za kurudia 10
- Push-ups kutoka BOSS na msisitizo juu ya magoti: seti 2 ya mara 10 kurudia
- Hypererextension: seti 3 za majibu 15
- Upande unaendelea: seti 3 za marudio 15
- Piga kando juu ya kifua (au dilution ya dumbbells katika nafasi ya uongo kwenye benchi): seti 2 za marudio 15
- Dakika 10 ya kukimbia kwenye njia au kutembea kwa kazi kwenye stepper
Piga 2
- Dakika 5 za joto-up: mahi mikono, miguu, kuingia mbele na upande wa pili, mzunguko unaacha, mamba, kuruka juu na kichwa mikono juu ya kichwa chake - kwa mara 10 kurudia
- Push-ups na msisitizo juu ya magoti: seti 2 ya mara 10 kurudia
- Kusubiri: seti 3 za marudio 15
- Masi bila uzito: seti 3 za marudio 15
- Simama kwenye mguu mmoja kwa sekunde 10: seti 2 za marudio 7. (Katika siku zijazo, zoezi hilo linakuwa ngumu zaidi: unaweza kuchukua mguu wako upande.)
- Piga kwenye bar ya usawa kwa sekunde 5-10
- Easy kukaza
Piga 3
- Mpangilio wa simulator ("butterfly"): seti 2 za marudio 9
- Piga mbele: seti 2 za vipindi 6
- Utekelezaji wa block kwa ukanda ameketi: seti 2 za kurudia mara 10
- Kuinua dumbbells mbele yako
- Hypererextension: seti 2 za majibu 15
- Kusubiri juu ya fitball: seti 3 za kurudia mara 10
- Vipandisho kwenye triceps kuzuia: 2 seti ya 12 replicates
Somo la pili la mafunzo
- Tuma kwenye kizuizi kwa kifua: seti 2 za kurudia mara 10
- Upanuzi, kupigwa kwa miguu 2 sekunde ya vipindi 12
- Upanuzi kwa triceps kwenye simulator: seti 2 za majina 12
- Dumbbell huinua katika mteremko: seti 2 za marudio 9
- Kusubiri kwenye benchi: seti 3 za kurudia mara 10
- Benchi katika simulator kwa kifua: 2 seti ya marudio 9
Hukuja kushiriki: miezi 7
Ikiwa kabla ya kuvunja uzoefu wako wa kazi ulikuwa mdogo (si zaidi ya miezi sita), unaweza kusahau mbinu ya kufanya hili au zoezi hili. Katika suala hili, mwambie mwalimu kufanya mazoezi kadhaa ya utangulizi au kwenda kwa masomo kadhaa kwa Kompyuta. Fikiria kwamba kulingana na mpango una maendeleo ya mikono na miguu. Kwa wale ambao wana zaidi ya mwaka mmoja wa uzoefu, kikundi cha misuli kilicho kwenye ratiba ya kwanza kitaendeleza vizuri. Maelezo ni rahisi: mwanzo wa mafunzo una nguvu zaidi. Kwa hiyo, baada ya mapumziko, kwanza tunafundisha "sehemu" ya mwili, na kisha wengine. Mara nyingi, wasichana "huanguka nyuma" vifungo, vyombo vya habari na triceps. Hitimisho: kwa miezi 7-8 unaweza kusahau mbinu ya kufanya mazoezi fulani. Kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia ngumu kutoka Block 1 au Block 2 kwa angalau miezi mitatu, na kushiriki katika wiki ya kwanza na mkufunzi binafsi. Hatari! Zoezi na mzigo wa zamani. Hakuna, isipokuwa kwa maumivu ya misuli au maumivu, haitaleta. Kidokezo: katika zoezi lolote, ni pamoja na vyombo vya habari katika kazi!
Wakati wa chakula cha mchana
Hata kama huna nafasi ya kufanya mazoezi mara kwa mara, unahitaji kufuatilia chakula. Unaporejea kwenye chumba tena, hamu yako inaweza kuongezeka. Katika hili hakuna kitu cha ajabu: mwili hupokea mzigo wa ziada na inahitaji recharge. Hakikisha kula saa kabla ya mwanzo wa somo, na pia juu ya kurudi nyumbani. Baada ya mafunzo na uzito, hamu ya chakula huongezeka. Hata hivyo, ikiwa mwisho wa kikao, kama dakika 15 kwenye treadmill, itapungua. Ni muhimu kuacha madarasa au kushauriana na mkufunzi ikiwa:
• Kulikuwa na maumivu katika kifua au katika misuli ya kubeba
• hakuna hewa ya kutosha
• kizunguzungu au kichefuchefu hujisikia
Hukuja kushiriki: miezi 12
Baada ya mwaka bila madarasa, kila kitu kinaanza tena. Bila shaka, kukumbuka yale uliyofanya kabla ni rahisi zaidi kuliko kujifunza kutoka mwanzo, lakini bado inachukua angalau mwezi ili upate. Pia wanahitaji uchunguzi wa matibabu - sawa na mwanzoni mwa mafunzo. Ninashauri wateja wangu kufanya caliometri - utaratibu wa kupima kiasi cha mafuta katika mwili. Unahitaji kurudia tena kwa miezi miwili ili uhakikishe kuwa uko kwenye njia sahihi. Wakati mwaka umepita tangu somo la mwisho, mtu hawezi kufanya kazi kwa ufanisi tangu mwanzo. Kwa hiyo, muhimu zaidi katika mazoezi ya mafunzo lazima iwe ya pili au ya tatu mfululizo. Mashabiki wa mipango ya kikundi ni bora kushauriana na mwalimu, kazi gani ya kuchagua kwa mara ya kwanza. Hitimisho: masomo yatakiwa kuwa ya kwanza kutoka mwanzo. Mara 2-3 kwa wiki kwenda kwa kukimbia. Kwanza kutembea katika hatua ya haraka ya m 800, kwa wakati utazidi kuharakisha. Kwa wiki kadhaa unaweza kujiandaa kwa ziara ya ukumbi. Katika mazoezi, fanya mazoezi kutoka Block 3 (kubadilisha kazi) kwa mwili mzima mara 2-3 kwa wiki. Hatari! Kufikiri kwamba baada ya mwaka wa usumbufu huwezi kufanya chochote. Kidokezo: mwezi wa kwanza unahitaji kutoa mzigo wote wa mwili si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki, vinginevyo unaweza kupata overtax. Katika kila somo, unapaswa kubadilisha kabisa mazoezi ya kupakia misuli kutoka pembe tofauti. Unaweza pia kuzungumza nao kwa utaratibu tofauti, kwa athari kubwa.