Rudia duru moja au mbili zaidi. Mara mbili au tatu kwa wiki, kuongeza matumizi ya cardio. Na kumbuka: katika vita dhidi ya cellulite, mara kwa mara ni ufunguo wa mafanikio. Basi usisite! Je, dhamiri hufanya kwa tumbo la chini.
Utahitaji: uzito wa mwili wa kilo 4-5.5, benchi (au hatua-jukwaa) na kitambaa.
"Kuruka"
Vifungo vya misuli, misuli ya mikono hufanya kazi. Simama, miguu juu ya upana wa pelvis. Kisha chini na kuweka mikono yako juu ya sakafu mbele yako. Kwa kuruka, futa miguu na uende kwenye msimamo wa bar, kisha upee upande wa kushoto, kulia, na tena katikati. Kwa kuruka, fanya mguu wa kulia kwenye mkono wa kulia, kurudi kwenye nafasi ya bar na kurudia mwendo kutoka mguu wa kushoto. Kisha, ukitembea mguu wako wa kushoto, kwa hoja ya kuruka wote huacha mbele, simama na kurudia. Fanya marudio 10.
Anatoka kwenye benchi na kuinua mwili
Misuli ya miguu, vichwa na mikono hufanya kazi. Chukua taa ya mwili na, ukisimama mbele yako, simama unakabiliwa na benchi au hatua-jukwaa, mwisho wake wa mwisho. Kuinua bodybard kwa urefu wa kifua - mikono ni sawa, mabichi ni upana wa upana, mitende inaelezea. Wakati unashikilia bodybard katika nafasi hii, fanya hatua na mguu wako wa kushoto kwenye jukwaa na uondoe magoti mbele kwa urefu wa pelvis. Punguza mguu wako wa kulia, kaa chini, simama, ukichukua mguu wako wa kulia kando. Rudi kwenye nafasi ya nyumbani ili kukamilisha kujaribu tena. Baada ya kukamilisha marudio 8, fanya zoezi katika upande mwingine (upande wa kushoto wa benchi) ili kukamilisha njia.
Curl na bodibar
Misuli ya kifua na kazi ya waandishi wa habari. Chukua mkulimaji na uongo kwenye mgongo wako, kwenye benchi au kwenye sakafu. Weka kipaza sauti karibu na kifua chako, mitende kidogo zaidi kuliko mabega yako na kuelekeza mbele. Fanya vyombo vya habari vya benchi na ubao wa bodi, kisha ugeuke. Kushikilia nafasi ya mwisho kwa akaunti 1, kisha ugeuke mwili kwa kulia, upande wa kushoto, urejee katikati - mwili wako wa juu unapaswa kusonga kama moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya marudio 12.
Masi kwa mguu mmoja
Misuli ya miguu na matako hufanya kazi. Chukua bodybard katika mkono wa kuume na ushikilie ili iwe sawa na sakafu. Simama karibu na hatua au benchi na uhamishe uzito, ukiacha kwenye mguu wa kulia mpaka mkono unagusa benchi au kina kama unaweza, simama na kurudia. Baada ya kufanya marudio 8, kuhama bodybard kwa upande mwingine na kuanza kutumia kwa mguu wa kushoto.
Kushinikiza-awamu mbili za awamu
Misuli ya kifua, misuli-stabilizers, triceps kazi. Kukubali nafasi kwa kushinikiza-ups na msisitizo juu ya mikono (brushes hasa chini ya mabega) na vidole au magoti. Kwenda chini - vipande karibu na mwili, kisha waandishi wa habari. Sasaweka mikono yako juu ya cm 5 na kisha uende chini, wakati huu, ukielezea viti vya pande zako. Wring nje, kurudi mikono yako kwa nafasi yao ya awali na kurudia. Fanya-up-ups-12, kubadilisha nafasi ya mikono kila kurudia.
Kuruka kwa uzito, na kuinua juu ya magoti
Misuli ya mikono na miguu hufanya kazi. Kuongeza mimba yako juu ya kichwa chako, mikono yako ni upana-upana mbali, mikono yako inakabiliwa mbali na wewe. Rukia juu, ukiondoa goti la kulia kwa urefu wa pelvis, halafu ushuke kwenye nusu upande mmoja wa kushoto. On kuruka ijayo, kuinua goti kushoto - hii itakuwa 1 kurudia. Kuweka nafasi ya mikono, kutekeleza mara 10-12.