Katika miaka ya hivi karibuni, mazoezi yanazidi kuwa maarufu kwa msaada wa mpira maalum wa michezo - fitball. Mazoezi haya ni muhimu sana kwa kuboresha hisia ya usawa, pamoja na kuzuia hali ya pathological zinazohusiana na maumivu katika mgongo. Mara nyingi, hali hizi zinaweza kusababishwa na nafasi ya kawaida na ya muda mrefu katika ofisi au darasani. Makala hii inatoa mazoezi yenye ufanisi zaidi na mpira: fitball kwa wanawake, pamoja na vidokezo katika kuchagua mpira wa vita na maelezo ya faida zake juu ya vifaa vingine vya michezo.
Fitball - neno karibu kabisa kwa sauti kwa fitness neno, alishinda dunia nzima. Tofauti moja katika mwisho, hata hivyo, inampa maana mpya kabisa. Neno hili linamaanisha mwelekeo kwenye mazoezi, ambayo inachanganya mafunzo ya nguvu na nguvu kwa msaada wa mpira maalum wa gymnastic. Jina linatokana na maneno ya Kiingereza, fitness na mpira, na walimu wa fitness wanasema kwamba mazoezi na ballball fitball kuimarisha tone misuli wakati kuimarisha mifupa na viungo. Hii ni kifaa pekee kinachoruhusu kupata athari sawa.
Wakati mtu anakaa kiti, discs intervertebral hupokea mzigo wa zaidi ya 30% kuliko wakati wamesimama. Ukubwa wa mzigo huongezeka mara nyingi, wakati nafasi ya mwili ni sahihi na wakati mkao umevunjika. Hii, kwa upande wake, inahusisha mchakato wa kupumua na huathiri utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani. Mgongo huchukua mzigo mkubwa juu yake, lakini nguvu na sauti ya misuli ya nyuma imepunguzwa. Pengine, kila mtu atadhani kwamba uwiano wa misuli huvunjika sana, na kusababisha maumivu nyuma na nyuma. Pia, ongezeko la mzigo kwenye diski za vertebral zinaweza kuunda mahitaji ya kweli ya maendeleo ya kitambaa.
Ni nini kinachotokea kwa mwili wetu tunapoketi juu ya fitbole?
Tofauti na simulators fasta, mpira huu hauna mkono msimamo imara, hivyo karibu zoezi lolote na hilo husababisha utulivu wa jumla wa misuli. Ukweli wa kuwa juu ya mpira husababisha mwili wetu kuwa hali ya kutofautiana na husababisha misuli ya miguu na tumbo kuwa na matatizo ya kudumisha usawa.
Kipengele kinachojulikana cha mazoezi ya kazi na ballballball ni kwamba si tu kuunda uhuru wa harakati, lakini pia husaidia sana mchakato wa kupumua, kuchochea kazi ya viungo vya ndani, kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza mzigo kwenye disks za intervertebral, kuboresha elasticity ya tishu kati yao.
Historia ya fitball
Kwa mara ya kwanza mipira kubwa ya inflatable ilionekana nchini Uswisi na ilikuwa awali kutumika tu kutibu watoto wenye ugonjwa wa ubongo ili kuboresha athari zao za neva na kurejesha hali ya usawa. Muda mfupi baada ya hapo, fitball ilianza kutumika kwa mafanikio katika kineitherapy ili kusaidia katika matibabu ya matatizo ya neurological na mifupa na kwa watu wazima.
Tangu miaka arobaini ya karne ya ishirini, fitball imetumika sana katika mazoezi ya aerobic, katika gyms, katika mipango mbalimbali ili kuondoa matatizo ya postural, na pia katika matibabu ya hali nyingine nyingi za patholojia ya mfumo wa musculoskeletal.
Ni faida gani za fitball?
- Mazoezi na fitball ya mpira - hii ya mazoezi, ambayo haihusiani na juhudi kubwa ya kimwili. Anaweza kufanya mafanikio sio tu kwa watu wazima, bali pia kwa watoto na wanawake wajawazito. Aidha, mazoezi haya hayawezi tu kuzuia matatizo, lakini kusaidia kupunguza mimba yenyewe. Kwa kuongeza, fitball inaboresha ustawi wa misuli ya sakafu ya pelvic, kuwezesha kazi ya kupumua nje, kuimarisha kuta za tumbo la tumbo na misuli ya nyuma. Mazoezi ya kupumzika itasaidia kupunguza maumivu ya nyuma yaliyosababishwa na ukuaji wa mzigo wa mgongo kwenye mgongo.
- Mazoezi na fitbol yana athari ya athari na kuwa na athari ya manufaa kwenye mfumo wa utumbo, ini na figo. Matumizi ya hivi karibuni katika tiba ya jumla kwa ajili ya matibabu ya mishipa ya varicose, scoliosis, na fetma.
- Fitball huchangia ongezeko kubwa la uvumilivu, agility na shughuli za kimwili.
- Ni muhimu katika malezi ya mkao sahihi, kusaidia kusawazisha usawa na kuboresha uratibu wa harakati.
- Mazoezi ya kawaida na mpira wa mpira wa miguu hupunguza shinikizo la damu, hupunguza uzito wa mwili na tani kila makundi ya misuli, ambayo husaidia kuunda mkao sahihi na kuimarisha misuli ya nyuma.
- Fitbol huvuta kwa urahisi misuli katika eneo la tatizo (tumbo, kiuno, viuno na matako) pamoja na aerobics, pilates, mazoezi ya kuenea na tai-bo. Hii ni mchanganyiko mzuri, kwa sababu inaruhusu kufikia uhuru kamili wa harakati na uwezo wa kuwezesha mpito kati ya madarasa tofauti. Ufanisi zaidi ni kufanya kushinikiza-ups kwenye fitball, kwa sababu wakati huo huo miguu imeinua juu ya kutosha na iko katika nafasi isiyojitegemea. Hii inasababisha misuli ya tumbo kufanya kazi kikamilifu iwezekanavyo.
- Fitball itasaidia kuondoa ufanisi wa matatizo ya muda mrefu, mvutano na maumivu ya pamoja.
Jinsi ya kuchagua fitball sahihi?
Wanakuja kwa ukubwa mbalimbali kwa faraja ya juu kuathiri michezo yote ya kazi. Vipimo vya fitbola vinaweza kuanzia cm 30 hadi 75, upeo wa mpira unatambuliwa na kukua kwa nani atakayehusika. Ukubwa wa kawaida unaotumiwa ni 65 cm, tangu kukua kutoka 165 hadi 175 cm ni kawaida zaidi. Kwa kuongezeka kutoka cm 150 hadi 165, mpira unao na kipenyo cha sentimita 55 unapendekezwa, na kwa ongezeko la zaidi ya cm 175 - kipenyo cha 70 cm.Backball yenye kipenyo cha cm 30 hutumiwa hasa kwa watoto wenye umri wa miaka 5.
Je! Vipimo hivi vinaamuaje?
Upeo wa mpira umeamua hasa kwa ukuaji wa mtu. Kwa kweli, ameketi juu ya mpira, miguu inapaswa kuwekwa kwa uhakika na imara kwenye sakafu, na magoti yanapaswa kuzingirwa kwenye pembe za kulia. Inapaswa kukumbuka kuwa mpira uliojaa umechangiwa una mtego mdogo sana chini, huenda kwa haraka na inahitaji juhudi zaidi ili kudumisha usawa. Uwezo kwa upande mwingine, unasababishwa na mvutano mkali wa makundi yote ya misuli yaliyohusika katika utekelezaji wa zoezi hili. Inageuka kuwa mpira zaidi, juu ya mzigo kwenye misuli.
Mifano ya mazoezi ya mpira ya ballball kwa wanawake
Kabla ya kuanza zoezi, jaribu kuchunguza sheria za msingi: daima uketi juu ya mpira kwa miguu isiyo wazi, hivyo kwamba nyasi zimeunganishwa vizuri na sakafu. Piga mikono yako kwa pande - hivyo kuweka usawa itakuwa rahisi. Ikiwa una wasiwasi kuhusu kuanguka na majeraha, mwanzo unaweza kutumia mpira na msingi wa gorofa kwa msaada. Kwa mpira, fitball inaweza kufanyika nyumbani, lakini ni vyema kufanya mazoezi katika mazoezi chini ya mwongozo wa kocha mwema.
Fitball-zoezi dhidi ya ukuta
Zoezi ambalo linaimarisha misuli ya vidonge na vifungo. Inatumika sana kwa mtu yeyote ambaye bado ni vigumu kudumisha usawa, kukataza. Kuondolewa kwa hatua ya kwanza kwa kiasi kikubwa hupunguza mzigo kwa magoti, pamoja na mzigo ulioongezeka kwenye misuli ya nyuma ya mwili.
Utekelezaji: Kaa kwenye mpira, ukisimama nyuma kwenye ukuta. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako. Kidogo mbele ya kuta za upande wa mpira. Sasa kuanza kuanza kutoka kulia kwenda kushoto, bila kuinua visigino kutoka kwenye sakafu, na nyuma kutoka ukuta. Katika kesi hiyo, mwili utakuwa katika nafasi ya kulazimishwa mbele, na mzigo utawasambazwa sawasawa kati ya miguu yote. Ya umuhimu mkubwa kwa utekelezaji wa utaratibu huu ni kushika visigino kushinikizwa sakafu, wakati wewe ni squatting.
Push-ups
Vikundi vya misuli kuu zinazohusika katika zoezi hili ni: misuli ya kifua, mabega na triceps. Zoezi hili huongeza sana utata wa kiwango cha kushinikiza.
Utekelezaji: kuweka tumbo lako juu ya fitball katika nafasi ya kawaida, mikono mbele ya soya, mitende yanapigwa sakafu kidogo zaidi kuliko upana wa mabega. Punguza polepole, kulingana na uwezo wako, kisha uinuke polepole juu ya mikono yako. Zoezi ni ngumu kwa sababu unapaswa kuweka miguu yako kwa usawa na wakati huo huo usumbue mikono yako. Yanafaa kwa wale ambao tayari wana mafunzo ya kimwili ya awali. Inajitambulisha wakati wa ujauzito!
"Mizani"
Zoezi linafaa hasa kwa kuboresha uratibu na usawa wa mwili. Inajumuisha kuimarisha misuli ya gluteal na upande wa ndani wa mapaja.
Utekelezaji: kuweka tumbo lako juu ya mpira, kama wakati unavyopiga. Panga mkono mkono wako wa kushoto na mguu wa kuume na kinyume chake. Jaribu kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Fanya njia mbili za mabadiliko ya 4-5 ya msimamo.
Kuinua ya kijani
Zoezi hili linafaa hasa kwa makundi ya misuli ya vidonda na nyuma ya chini. Unahitaji tu kukumbuka kwamba wakati kupumzika mwili haipaswi kusema kabisa.
Utekelezaji: kuweka miguu yako kwenye mpira, pumzika mikono yako juu ya sakafu. Kuongeza pelvis juu, ushikilie nafasi hii kwa sekunde chache na uacha. Katika kesi hiyo, mwili haugaswi kugusa kabisa sakafu, yaani, kufurahi haipaswi kuwa kabisa. Hivyo mazoezi yatakuwa yenye ufanisi zaidi, hasa kwa wanawake.
Hypererextension
Kazi ngumu, lakini yenye ufanisi sana kwa misuli ya nyuma. Ni bora kufanya mbele ya ukuta wa Kiswidi.
Utekelezaji: ganda karibu na mpira, weka tumbo lako juu ya mpira, na kuimarisha miguu yako na kuimarisha miguu yako kwenye ukuta wa Kiswidi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uanze polepole kuinua upesi. Funga nafasi kwa wakati upeo. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Baada ya muda, unaweza kufanya zoezi hili kwa uzito, ukichukua dumbbells.
Zoezi kwa vyombo vya habari
Fitball hutoa msaada mzuri kwa nyuma ya chini na inakuwezesha kupakia kikamilifu makundi makuu ya misuli ya tumbo. Hapa tunapaswa kukumbuka kuwa ni muhimu kuchanganya kwa usahihi inhalations na uvujaji kwa ufanisi mkubwa wa zoezi hilo.
Utekelezaji: kulala nyuma kwenye mpira na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kisha uanze kupiga mwili, lakini tu kwenye mgongo, sio nyuma. Vinginevyo, ziada ya ziada ya tumbo la tumbo itakwenda. Baada ya kupanda, unaweza kupumzika, lakini sio kabisa. Fanya angalau mara 10 marudio ya mbinu mbili.
Kwa kumalizia
Fitbol hutumiwa kwa ufanisi katika matibabu ya magonjwa mengi ya mifupa na ya neva, lakini mbinu maalum za utekelezaji wa tiba zinatambuliwa tu na mtaalamu ambaye anaweza kutathmini sifa halisi za kila mgonjwa. Ikiwa una masharti yoyote, shaka kidogo au shida katika kufanya mazoezi - hakikisha kutafuta ushauri wa matibabu.
Kwa watu wenye afya, mizigo tofauti hutolewa. Kutokana na nguvu zake za juu, fitball inasaidia mizigo muhimu, huongeza stamina, inaboresha uratibu, usawa na nafasi. Ni tu kifaa bora cha michezo kwa wanawake. Ingawa. Sio tu kwao.