Likizo ya muda mrefu ni wakati mzuri wa safari, kwenda nje kwenye mwanga, kukutana na marafiki. Ni huruma kwamba mafunzo yako ya kupendeza na fitness na hii wakati mwingine yanapaswa kuachwa kwa wiki kadhaa. Je! Kurudi kwako kwa huduma kuwa haraka na usio na huruma? Hii kwa kiasi kikubwa inategemea urefu wa mapumziko katika darasa. Kwa hiyo ni rahisi jinsi gani katika darasani kuathiri fomu yako ya kimwili na jinsi ya kurudi kwenye mafunzo tena?
Kwa muda mrefu ulikuwa ushiriki kabla ya kuvunja na muda mdogo uliachwa, ni rahisi zaidi kurudi fomu. Wale ambao wamekuwa mafunzo kwa miaka, kila siku, hawaoni mapumziko katika wiki mbili. Hata hivyo, wewe ni uwezekano mkubwa wa kuwa kisasa cha kisasa, utahitaji kurudi kwenye mchezo kwa hatua kwa hatua. Na siyo suala la maumivu ya misuli: moyo unatokana na mizigo. Ndiyo sababu viwango vya uvumilivu vinaanguka zaidi kuliko nguvu na kubadilika. Wakati huo huo kwa mazoezi ya kuchochea mafuta ni muhimu zaidi. Baada ya yote, baada ya likizo unakuja kwenye ukumbi ili kutupa kile ulichopata wakati wa mapumziko. Njia yako iko katika eneo la cardio, ambapo mafunzo sawa ya uvumilivu hupita. Ikiwa unakwenda mbali sana nao, matatizo hayatakuweka kusubiri. Ninaweza kusema nini, wakati mapumziko si wiki mbili, lakini 5 au zaidi? Basi unarudije kwenye mchezo kwa usahihi?
Kuvunja katika wiki 2-4 Baada ya siku 7-10 za muda usiofaa, uvumilivu wa mfumo wa moyo wa mishipa hupungua kwa asilimia 3-5, katika wiki tatu au nne hupungua kwa 10%. Kwa hiyo, kurudi kwenye mazoezi ya kuchomwa mafuta kwa njia rahisi: pigo inapaswa 10 kupiga chini kuliko kawaida wakati wa vikao, na mafunzo yenyewe - dakika 10 mfupi. Kwa maneno mengine, ikiwa kabla ya kuvunja ulikuwa unatumiwa kuzunguka au kuogelea kwa saa na kiwango cha moyo kilikuwa na beats 140 kwa dakika, sasa mafunzo hayapaswi kudumu zaidi ya dakika 50 kwa pigo kwenye beats 130. Kwa hakika, unapaswa kuongeza muda wa mafunzo na upeo wa zoezi, na kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, wakati wa wiki ya pili ya mafunzo, ili uweze tayari kushiriki katika rhythm ya tatu katika tatu. Katika wiki mbili za kwanza baada ya mapumziko, ukiondoa kazi za juu za nguvu: kamba ya kuruka, haraka mbio, aerobics, kucheza na kuruka. Na angalia hisia zako: mabadiliko ya ghafla katika pigo wakati na mara moja baada ya madarasa, kizunguzungu, udhaifu - sababu sahihi ya kujifungua mwili, ambayo inauliza kufanya mafunzo rahisi na mfupi. Kwa ajili ya mafunzo na uzito, basi marekebisho hayawezi kufanywa. Hata hivyo, unapaswa kutumia uzito wa juu (hata kama umewachagua kabla ya mapumziko) - masomo ya kwanza hufanya na mizigo ya kawaida.
Kuvunja kwa wiki 4-10
Pamoja na madarasa katika eneo la cardio, kila kitu ni rahisi: sisi kufupisha wakati wa mafunzo na kupunguza mzigo takriban sawa na katika hali ya awali. Hata hivyo, kupunguza mafunzo itakuwa tayari kwa muda wa dakika 20, na pigo wakati wa somo lazima iwe chini kwa viboko 15-20. Katika hali hii, utakuwa na mafunzo kwa angalau wiki mbili, lakini ni bora kuzingatia masomo: mafunzo 7-10 atahitajika ili kurejesha uvumilivu. Kama ilivyo katika hali ya awali, kukimbia, kushangaza aerobics na mizigo mingine ya juu ya nguvu lazima kubadilishwa na wale sawa, si kwa kuruka, lakini kwa hatua. Kwa wakati uliopita tangu Workout yako ya mwisho, nguvu, agility na kubadilika pia ilianza kuanguka. Kuna ushahidi kwamba kwa wiki nane hadi tisa za uvumilivu wa misuli isiyo ya kawaida (sio uwezo wa moyo wa kubeba mzigo wa kawaida, na uwezo wa misuli kufanya hivyo) umepungua kwa 30-40%. Viashiria vya nguvu vinapungua kwa 10%. Kwa kuwa mazoezi katika mazoezi ni kawaida mbadala ya mbinu na kupumzika, basi muda kamili wa somo sio lazima, lakini kupumzika kati ya mazoezi ni muda mrefu. Unaweza kujifunza kulingana na mpango wako wa kawaida, lakini kwa kupunguza uzito wa mzigo kwa 20%. Chaguo jingine ni kupunguza uzito hasa nusu, lakini kuongeza idadi ya kurudia kwa njia. Usipendeze kurudi kwa haraka iwezekanavyo kwa mzigo wa kazi uliopita, jitahidi kurekebisha mbinu sahihi ya mazoezi. Hii itasaidia mwili kutumiwa kwa mzigo tena, kuepuka majeraha na kuingilizwa. Baada ya mwezi wa shughuli hizo unaweza kupata karibu na mizani ya kawaida.
Kuvunja katika wiki 10 - nusu mwaka
Chochote mafanikio yako ya zamani ya fitness, sasa ngazi yako imeshuka kwa mwanzoni. Hakuna mafunzo ya kueleza ambayo yatasaidia kupoteza haraka mafuta yaliyowekwa, sasa haipaswi hata kuota ndoto. Kama tafiti zinaonyesha, baada ya miezi sita ya kutokuwa na uwezo katika mpenzi wa zamani wa fitness, maadili ya moyo na mishipa ya uvumilivu hurudi kwenye maadili ambayo yalikuwa kabla ya mafunzo yoyote. Nguvu ni 10-20% tu ya wakati uliopatikana wakati wa mafunzo. Kwa hiyo, vikao vya kuchomwa mafuta vinatakiwa kuanza na yale yaliyopendekezwa kwa waanza wote: kutembea, kuogelea, masomo kwa Kompyuta, fitness kali, nk. Mafunzo ya kwanza katika eneo la nguvu na uzito lazima iwe karibu: kufanya mazoezi ya msingi karibu na mzunguko wa kufanya kazi nje ya makundi yote ya misuli, - mbinu moja au mbili, kuanzia na uzito wa mwanga. Wakati wa kikao, kwanza kabisa, makini na ukweli kwamba mbinu sahihi ya utekelezaji imesahau. Ikiwa sio, ongeza uzito katika njia zifuatazo. Kwa hiyo utachukua mzigo wako kwa mwezi wa kwanza wa mafunzo. Usijitahidi kumaliza zoezi lolote, bila kujali, cardio au nguvu. Kwa hali yoyote, uchovu usiofaa ni sababu ya kuacha mafunzo kabla ya ratiba. Kutekeleza kupitia "Siwezi" hakutasaidia kurejesha fomu ya kimwili, lakini inaweza kubisha nje ya mode ya michezo kwa wiki kadhaa. Lakini kati ya pipa hii ya tar kuna sukari ya asali: ingawa miezi sita baadaye utaanza kufundisha kama mwanzoni, kurejesha fomu si sawa na kuifanya kutoka mwanzo. Maendeleo yako yatakwenda kwa kasi zaidi kuliko kwa waanziri wa kweli. Jaribu kufanya ratiba ili uweze kupata mafunzo ya kiwango cha chini cha mafuta au mawili (cardio) ya chini na nguvu moja au mbili kwa wiki. Kisha, kufikia ngazi ya awali, unahitaji wiki 8-10. Isipokuwa, bila shaka, huwezi kulazimisha mzigo wala usijeruhi.
Kuvunja mwaka wa nusu ya mwaka
Hali hiyo ni takribani sawa na katika kesi ya awali. Si tu kutoka kwa stamina ya awali, lakini kutokana na nguvu, hakuna chochote kilichoachwa. Zaidi ya hayo, mwili tayari umesahau nini fitness ni, na moja ya kwanza au miezi miwili itabidi kujifunza tena kwa serikali, kwa masomo. Tu baada ya kipindi hiki unaweza kufanya marejesho ya fomu, kuongeza muda wa mafunzo na uzito wa uzito.
Mwezi wa kwanza utahitaji kujifunza mafunzo ya cardio ya chini (pigo 110-125 kwa dakika) mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa dakika 30-40. Kutembea, kuogelea, utunzaji wa laini ni yote unayoweza kumudu. Kucheza, hatua ya aerobics na madarasa na uratibu tata ni bora kuahirisha: uratibu, kubadilika na uwiano pia umeonekana dhaifu. Cardio rahisi itasaidia kuendesha mafuta kidogo na maji na kuandaa misuli kwa mzigo. Mafunzo ya nguvu wakati huu kwa ajili yenu huwa tu kwa njia ya dakika 10-15 ya mazoezi inayowezekana baada ya au kabla ya cardio au kwa namna ya mazoezi ya asubuhi. Je! Si simulators na uzito, kazi na uzito wa mwili wako mwenyewe. Squats duni, kushinikiza-ups kutoka kwa magoti au kutoka benchi, kushinikiza up-ups, kupotosha kwenye vyombo vya habari kwenye sakafu itasaidia mwili kurejesha kazi ya pamoja ya vikundi tofauti vya misuli.
Mwezi wa pili. Ni wakati wa kupanua cardio ya kawaida kwa dakika 50-60, na kufanya mazoezi ya kuongeza mazoezi rahisi na dumbbells, na uzito mzuri juu ya simulators, nk. Ni muhimu kuwatenganisha katika mafunzo tofauti mara moja kwa wiki. Mazoezi juu ya simulators (ambapo mzigo ni fasta) ni bora kufanya baada ya mazoezi na uzito wa mwili wako mwenyewe au uzito bure (dumbbells, bar shingo).
Miezi mitatu na nne. Sasa hatua kwa hatua kurudi kwenye muundo wa kawaida. Lakini usianzisha matatizo wakati huo huo katika mafunzo ya cardio na mafunzo ya nguvu. Sema, ikiwa mizigo yako ya kuchomwa mafuta imeongezeka zaidi au zaidi, uahimili faida ya uzito wa uzito kwa wiki kadhaa, na kinyume chake.
Kuvunja zaidi ya mwaka
Kusahau kuwa mara moja ulikuwa mpenzi wa juu wa fitness. Mpango kutoka hali ya awali haitakufanyia kazi: hapa tayari ni lazima sio kurejesha fomu, lakini kuanza mwanzoni, kuchagua masomo rahisi mara mbili au tatu kwa wiki. Labda kumbukumbu yako ya misuli itaamka haraka, na baada ya miezi michache utaweza kurejesha uvumilivu, mbinu na nguvu kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu. Lakini ni vizuri si kuzingatia kurudi kwenye mpango wa zamani, lakini kupigana kwa maelewano, kwa kutumia mbinu mpya. Baada ya yote, wakati wote ambao haukutazama katika ukumbi, kitu hakukubali kushiriki katika fitness: labda ugonjwa, kazi mpya au kuzaliwa kwa mtoto. Ukweli huu wote wa wasifu hauwezi lakini kuathiri hali yako ya kimwili na ya kimaadili. Usijaribu kuingia mto huo mara ya pili. Bora kwenda kupitia kupimwa kwa fitness, ujue mwenyewe majukumu na shughuli zinazofaa - na uende!