Tunapendekeza kupanga mipangilio ya kupendeza, tu kwa kubadilisha mapishi yako favorite. Hapa kuna mbinu chache ndogo. Chagua unga wa ngano nzima. Badala ya siagi na chumvi, msimu na mimea safi, viungo na matunda kwa msimu. Tumia teknolojia ya "kupikia smart". Kwa mfano, hatukuanza kuzamisha vifaranga vya nyama ya nyama ya nguruwe kwenye mafuta ya moto na badala ya kuoka katika tanuri. Matokeo yake? Nyama za zabuni chini ya ukanda wa dhahabu - na hakuna mafuta madhara! Maelekezo ya kupikia kwa mkono wa haraka atakusumbua kwa unyenyekevu wake na ladha.
Pamba na peaches na blueberries
10 huduma
Maandalizi: dakika 20 (pamoja na dakika 45 ya kula baridi)
Muda wa kupikia: dakika 60
Mkojo:
• kikombe 1 cha unga
• vikombe 2 vya unga wa kifuniko
• 2 tbsp. l. juisi ya machungwa
• 2 tbsp. l. mafuta ya walnut au mafuta yoyote ya mboga
• tsp 4. silia iliyohifadhiwa ya chumvi
• 85 g ya cheese ya mafuta ya chini
Kujaza na kuponda:
• 60 g ya peaches iliyoiva, iliyopigwa na nyembamba
• kikombe 1 cha bluu safi
• 11 g ya unga wa kifuniko
• vikombe 3 vya oatmeal (sio kupikia haraka)
• vikombe 4 huwa sukari ya kahawia
• vikombe 3 vya sukari
• vikombe 4 vya walnuts kubwa zilizokatwa
• 2 tbsp. l. nyekundu nyekundu (vipande)
• 3 tbsp. l. juisi ya machungwa iliyohifadhiwa
• 1 tsp. juisi safi ya limao
• 2 tbsp. l. cornstarch
• 1 tsp. mdalasini ya ardhi (sehemu 2)
Changanya aina mbili za unga. Ongeza siagi, jibini na mash. Mimina katika mafuta ya mboga, juisi ya machungwa. Piga mpira wa unga, suti kwenye karatasi iliyopigwa. Weka kwenye jokofu kwa nusu saa (unaweza kuondoka kwa usiku). Panda unga katika mviringo na mduara wa cm 30 kati ya karatasi mbili za karatasi ya wax. Ondoa safu ya juu ya karatasi; kuweka unga, karatasi juu, ndani ya mold juu ya kina kina 23. Ondoa karatasi. Piga unga na uma na uweke kwenye friji kwa dakika 15. Preheat tanuri hadi 190 ° C. Bika unga kwa dakika 15, baridi. Ongeza juisi ya limao kwa peaches na blueberries. Tofauti koroga, wanga na 1 tsp. mdalasini. Ongeza matunda na kuvaa keki. Kunyunyiza kando ya keki na mafuta na kuoka kwa dakika 25. Kwa makombo, changanya unga na oatmeal, sukari na 1 tsp. mdalasini. Ongeza vipande vya siagi zilizokatwa, makini ya maji na karanga. Ondoa keki na kuinyunyiza na makombo. Kupika kwa dakika 20. Futa saa. Thamani ya lishe 1 kuhudumia (kipande 1 cha pie): 332 CAL, 15 g ya mafuta (38% ya kalori), 5 g ya mafuta yaliyojaa, 47 g ya wanga, 6 g ya protini, 4 g ya fiber, 36 mg ya kalsiamu, 2 mg ya chuma, sodiamu. Kipande cha maji cha pie yetu ya tamu ni 332 kcal na 15 gramu ya mafuta. Vipande vingine vya matunda vyenye kcal 500 na mara mbili kama mafuta mengi
Crispy picnic kuku
Kuku ya kupikia hupenda kama cheast, lakini ina kalori 317 tu na 9 gramu ya mafuta, ikilinganishwa na 580 kcal na 36 gramu ya mafuta katika kuku iliyoangaziwa.
4 huduma
Maandalizi ya dakika 30
Kupika wakati: dakika 30
• 660 g (kuhusu 8) vidonge vya kuku
• kikombe 1 cha buttermilk konda au cream
• vikombe 4 vya Kijapani mikate "punk"
• vikombe 2 vya cornflakes
• 2 tsp. Uvunaji wa Kiitaliano (mchanganyiko wa basil kavu, marjoram, oregano na sage)
• 2 tsp. chumvi chungu
• tsp 4. pilipili ya cayenne
Weka mapaja kwenye chombo cha plastiki na uwajaze na buttermilk kwa brim. Funga chombo na friji kwa angalau dakika 30. Ikiwa kuna wakati, ni bora kwa siku nzima. Katika mchakato wa chakula, mchanganyiko wa cornflakes, msimu wa Kiitaliano, chumvi na pilipili ya cayenne kwa hali ya ganda kubwa. Weka kitovu kilichotokea katika bakuli na kuchanganya na breadcrumbs "panko". Kuku iliyochapwa katika siagi kutoka friji na itapunguza maji yote ya maziwa vizuri. Panda mapaja katika mchanganyiko wa mikate. Preheat tanuri ya 180 ° C. Weka foil alumini chini ya tray ya kuoka. Bake bakuli wa kuku katika tanuri kwa dakika 30 au hadi kupikwa. Thamani ya lishe 1 maandalizi: 2 kalori 317, 9 gramu ya mafuta (26% ya kalori zote), 2 g ya mafuta yaliyojaa, 21 g ya wanga, 36 g ya protini, 1 g ya fiber, 90 mg ya kalsiamu, 7 mg ya chuma, 587 mg ya sodiamu .
Saladi ya afya na viazi vitamu
Katika saladi ya viazi ya kale kuna mengi ya mayonnaise na mayai. Tulitenga mayai kutoka kwenye mapishi na tukavaa saladi na mayonnaise ya chini ya mafuta. Matokeo: 167 kcal badala ya 550 na 2 g mafuta badala ya 46
6 huduma
Maandalizi: dakika 20
Kupika wakati: dakika 10
• maziwa makubwa 3
• Mabua 2 yaliyokatwa ya celery
• vikombe 2 vilivyochapishwa parsley
• vikombe 3 chini ya mafuta ya mayonnaise
• vikombe 4 vya siagi ya konda au cream
• 2 tbsp. l. maji ya limao mapya
• 2 tsp. Mchuzi wa Dijon
• manyoya 6 ya vitunguu ya kijani iliyokatwa
• Mchele nyeusi na pilipili nyeusi
Kata viazi katika vipande vidogo. Weka kwenye mvuke na upika kwa muda wa dakika 10 au hata inakuwa laini (piga kwa kisu kali ili uone). Baridi, weka kwenye bakuli la saladi. Ongeza vitunguu, celery na parsley. Whisk na whisk ya mayonnaise, kipepeo (au cream), juisi ya limao na haradali kwa msimamo mkali. Mimina kwenye mchanganyiko wa viazi na kutikisa mara kadhaa kuchanganya. Chumvi na pilipili ili kuonja. Ili kuchanganya ladha ya saladi, unaweza kuongeza vidole vya marinade ya kijiko na / au nyanya chache za cherry (vipande ndani ya nusu) ndani yake. Kutumikia chilled. Thamani ya lishe 1 kuhudumia (1 sahani): kalori 167, 2 g mafuta (10% ya kalori zote), 1 g mafuta yaliyojaa, 35 g wanga, 3 g protini, 5 g fiber, 77 mg kalsiamu, 1 mg chuma, 263 mg sodium .
Damu muhimu: ndizi ya mgawanyiko (kwa kutumikia)
Sisi wote tunaabudu desserts, sahani, sahani za moyo na pasta kwa Kiitaliano. Lakini hii sio sababu ya kusema kwaheri kwa takwimu! Tu kubadilisha mkakati: badala ya ice cream, kuweka mtindi waliohifadhiwa katika dessert. Mimina sahani za rye na mchuzi wa apple mwekundu, na uinyunyiza pasta yenye chembe ya chini ya mafuta.
Safi ndizi na uikate ndani ya nusu mbili. Weka kwenye sahani, kuweka juu ya kila mipira 2 (1/4 kikombe) ya mtindi waliohifadhiwa waliohifadhiwa - na vanilla na jordgubbar. Jaza syrup ya mafuta ya chini ya chokoleti na cream iliyopigwa (vijiko 2). Nyunyiza na karanga za kukata (1 tsp) na kupamba 1 cherry safi. Thamani ya lishe kwa kuwahudumia: 295 CAL, mafuta 5 g.
Mwanga pesto mchuzi (kwa servings 16)
Piga karafuu 2 za vitunguu. Ongeza vikombe 2 safi ya basil, 34 g tofu, 1/4 kikombe kaanga karanga ya merezi, 1/4 kikombe grated parmesan jibini na 2 tbsp. l. ya mafuta. Changanya katika mchakato wa chakula kabla ya kupata cream. Msimu na chumvi na pilipili. Koroga, kutetemeka mara kadhaa, na vidonda vya moto vidonda (chagua "linvine"): 2 tbsp. l. pesto kwenye bakuli 1 ya vitunguu. Thamani ya lishe sehemu 1 (vijiko 2): 50 SCAL, 4 g mafuta.
Macaroni saladi kwa njia mpya (8 servings)
Kupika 340 g ya pasta (aina ya "pembe") kutoka kwa jumla. Weka katika bakuli la saladi, kuongeza pilipili tamu iliyokatwa (1/2 kikombe) na parsley (kijiko 1). Whisk juu ya 1/4 kikombe cha chini ya mayonnaise ya mafuta na mtindi, 2 tbsp. l. marinade pickles, 1 tbsp. l. mvinyo mchele siki. Na 1/2 tsp. Mchuzi wa Dijon. Mimina pasta ya mchanganyiko, msimu na chumvi na pilipili. Thamani ya lishe sehemu 1 (1/4 kikombe): 181 kalori, 2 g mafuta.