Maneno maarufu "Wewe ndio unachokula" yanaweza kufanywa upya: "Wewe ndio unayojifunza." Tunapokula, tunafikiri juu ya ladha ya sahani, lakini ni muhimu - kila chombo kinapaswa kufanya virutubisho vilivyo na kazi bora ya chakula.
Kukata uchovu
Kwa uchovu haraka, kwanza kabisa, ni muhimu kuachana na kuchochea - kahawa na sukari - na kujaza upungufu wa nishati kutokana na protini, mafuta ya chakula na mboga ya majani.
1. Chagua protini za ubora
Protini zinapatikana katika mchanganyiko wa nafaka nzima na mboga, nyama ya wanyama wenye mifugo au bidhaa za soya, kama vile tofu (Japani Kijapani soya cottage).
Protein inaendeleza kasi ya kimetaboliki (kimetaboliki) na, kwa sababu. tunachomba protini polepole zaidi kuliko wanga, tunapata msaada wa muda mrefu wa nishati.
2. Mafuta - kwa kiasi
Kuchanganya mafuta ya mafuta, mayai, karanga katika mlo hutoa "mafuta" yenye nguvu zaidi, yenye ufanisi, na yenye nguvu, husaidia kujenga vifaa vya ujenzi ("matofali") kwa misombo inayopinga taratibu za uchochezi na kudumisha hali imara ya afya.
3. Fanya upendeleo kwa majani ya kijani
Kabeti, mchicha, kabichi - bidhaa hizi zote zina vyenye vitamini B, zinazohusika na uzalishaji wa nishati (zenye chumvi ya folic asidi, tata ya vitamini B, ni muhimu kwa kuundwa kwa seli mpya za afya), pamoja na antioxidants na chlorophyll ya giza ya kijani, kukuza ukuaji na marejesho ya tishu.
Tofu yenye harufu nzuri, kaanga katika mafuta na manukato ya uponyaji
4 huduma
Tofu - Curan ya maharage ya Japani ni chanzo bora cha protini. Tunapendekeza kununua tofu safi katika matofali, inahifadhiwa kabisa katika fomu iliyochujwa. Safu hii ina vitunguu vya kuimarisha kinga na vitunguu vya kijinga, na pia vina manufaa kwa shughuli za moyo wa mizeituni na pecans.
Pilipili ya ukubwa wa kati (1 nyekundu na 1 machungwa); 400 g ya tofu iliyosaidiwa;
1/2 tbsp. l. poda ya poda au mchanganyiko wa viungo; Tsp 1. Chile; 60 ml ya mafuta; nyembamba iliyokatwa tangawizi safi karafuu kubwa ya vitunguu; makundi 2 ya vitunguu ya kijani; kabichi iliyokatwa; 3 tbsp. l. mchuzi wa soya; cilantro iliyokatwa; 120 g ya karanga zilizovunjika; chumvi.
1. Kata pilipili kwa nusu pamoja na uhuru kutoka katikati, kisha ukate vipande nyembamba, na vipande vilivyokuwa nusu.
2. Panda cubes juu ya cm 2.5 na kuweka katika bakuli na seasonings (curry na pilipili).
3. Preheat mafuta katika sufuria kukata. Ongeza tangawizi, vitunguu na pilipili. Kupika juu ya joto kwa dakika 3, kuchochea daima. Ongeza kabichi nyekundu na kupika kwa muda wa dakika 3 mpaka inakuwa laini. Kisha kuongeza mchuzi wa soya na upika juu ya joto kwa dakika 1. Ongeza chumvi. Juu na cilantro na karanga
1 kutumika: kalori 373, 29 g mafuta (3 g yalijaa), 18 g wanga, 14 g protini, 6 g fiber, 600 mg sodium (26% kila siku).
Ili kusaidia kinga
Darker kivuli cha bidhaa, juu ya msaada wa kinga. Jumuisha tinctures nyeusi, berries, tini, chokoleti giza, dagaa katika mlo.
1. Weka vitunguu
Kuimarisha mfumo wa kinga - vitunguu: vitunguu, shallots, vitunguu vya pore. Bidhaa hizi za maua hutoa ulinzi wa kweli dhidi ya microelements hatari na hata inaweza kuzuia malezi ya seli za kansa.
2. Ongeza mimea
Mazao safi na kavu kama vile tamu, tangawizi, rosemary, thyme ina antioxidant, antibacterial na anti-inflammatory properties.
3. Upendo wa Enzymes
Ili kuongeza ufanisi wa mimea na viungo, Dk. Bellisfield anaongeza chakula chake kama vile miso, mtindi, na kabichi ya siki kwa uwezo wao wa kukuza digestion na kunyonya virutubisho.
Kula kupoteza uzito
"Kula upinde wa mvua," - unaonyesha daktari na inapendekeza matunda na mboga za chakula. Rangi ya machungwa yenye rangi ya bluu inaonyesha maudhui ya beta-carotene, na rangi ya bluu na nyekundu (mimea ya rangi).
1. Chagua protini nzuri na carbonates
Bidhaa zilizo na ripoti ya chini ya glycemic, kama vile viazi vitamu, berries, mayai, samaki na nafaka nzima, na mbadala za sukari za asili - mbegu ya agave na mbegu haziongeza kiwango cha sukari za damu, kama viazi nyeupe au unga uliochapwa.
2. Kugundua vyakula vya kalori ya chini: goji-berry, brokolli, maharagwe nyeusi, "mkate wa mkate" - kinoa. Kikinoa - mbegu ndogo sana ya mbegu kutoka Amerika ya Kusini, ni ya familia ya mchicha. Kinoa ni matajiri katika protini, na kwa kiasi cha nishati, kalsiamu, fosforasi, chuma, vitamini B, fiber na wanga tata ni bora ya shayiri, mchele, oats na ngano. Haijumuisha gluten. Ina ladha ya neutral. Mbali na protini safi katika filamu, kuna asidi 8 za amino muhimu kwa mwili wetu, wanga, magnesiamu na kalsiamu, madini na mafuta, chuma na vitamini. Nutritionists wanashauriwa kuitumia kwa watu ambao wana shida na digestion, watoto wadogo na wanawake wajawazito.
Katika g 100 ya filamu ina:
Protini .......................... 16.2 g
Mafuta ......................... 6.9 g
Calcium ................. 141 mg
Potasiamu ..................................... 6 mg
Iron ............................................. 6.6 mg
Na ni rahisi:
Osha chini ya maji ya kukimbia na upika kwa dakika 15, uongeze kile unachotaka.
Tumia detoxification.
Kuanza kutakasa mwili kutoka majani ya dandelion, kabichi, broccoli.
1. Changanya matunda ya sour na wiki machungu
Ladha kali ambayo hutoa matunda ya tindikali na mimea ya uchungu huongeza kiasi cha enzymes ya utumbo na enzymes zinazohitajika.
Kunywa chai
Matunda na mimea huchapwa na chai ya asili nyeupe au ya kijani, iliyoandaliwa kwa kuongeza vitu vya adaptogenic ambavyo vina basil na ginseng (pia ina mali ya kupunguza uchovu na matatizo ya mapigano) - kwa ajili ya kuhamasisha na kuboresha mchakato wa utumbo na kutakasa mwili.
Kuku na mbegu za caraway, nyanya chutney na vidonda vya chai vya kijani
4 huduma
Mchanganyiko wa cumin, chives na pilipili hutoa bakuli na maudhui mazuri ya antioxidants.
Kuku na cumin
4 kubwa, boned na kuku maziwa, mafuta ya mafuta, cumin ardhi, vitunguu kidogo, limau, 170 g ya chai ya kijani, unga wa buckwheat noodles g, vitunguu iliyokatwa kwa ajili ya mapambo.
Nyanya chutney
0,5 .1 juisi ya nyanya, 1 karafuu kubwa ya vitunguu (kung'olewa), pilipili nyekundu, kukatwa kwenye vipande nyembamba, bila ya nafaka 1 tsp. cumin ya ardhi, kijiko 1 sukari ya miwa
1. Chemsha sufuria kubwa ya maji ya chumvi.
2. Weka kuku, siagi na cumin katika bakuli kubwa. Punga vitunguu kwenye grater kubwa na kuongeza bakuli. Futa limau na kuongeza maji ya limao na zest. Ongeza chumvi na upinde vipande vya kuku. Preheat sufuria ya kukata, kupika juu ya joto la kati kwa dakika 5 kila upande.
3. Changanya viungo vya mchuzi wa chutney katika mchakato wa chakula kabla ya kuunda molekuli. Ongeza chumvi kwa ladha. Wakati unasababisha tena.
4. Weka vitunguu katika maji ya moto, upika kwa muda wa dakika 5, kisha upe ndani ya colander na kuruhusu kufuta vizuri. Kuku, kunywa na mchuzi na kupambwa na vitunguu, hutumikia na vitunguu.
1 kutumika: kalori 465, 16 g mafuta (2.5 g yalijaa), 38 g wanga, 42 g protini, 5 g massa, 600 mg sodium (26% kila siku).
Laini ya maridadi na kabichi ya Kichina na mbaazi za kijani
4 huduma
Salmoni ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia kudhibiti cholesterol. Ni vizuri kama sahani inachanganya vitamini B zilizomo katika jani la kabichi la Kichina, na kijivu, ambacho kina mali antioxidant.
1 kijiko miso, 1 tsp. nyekundu iliyokatwa Rosemary, 2 karafuu kubwa ya vitunguu, chunks 4 zenye safu ya lax na peel, 1 tsp. mtungi, 1 tsp. mafuta ya mzeituni, 2 vichwa vikubwa vya kabichi ya Kichina 200 g ya mbaazi ya kijani, 2 tbsp. l. mbegu za sesame zilizochangwa, chumvi cha chumvi.
1. Changanya miso, rosemary, na 1 karafuu ya vitunguu iliyovunjika. Ongeza 2 tbsp. l. maji. Kwa kuweka kusababisha, mafuta upande wa lax, ambapo hakuna ngozi. Putia samaki na kamba, panda sufuria ya kukata mafuta, fanya 1 tbsp. l. mafuta. Koroa dakika 2, mara moja mahali kwa dakika 5. katika tanuri huwaka hadi 260 ° C.
Kuwa mwangalifu usipunguze sahani.
2. Wakati huu, chukua kabichi. Preheat vijiko 2 vya mafuta katika sufuria ya kukata (wok kwa kupikia sahani za Kichina). Weka kabichi na pea. Kupika kwa muda wa dakika 2 juu ya joto la juu, kuchochea daima. Ongeza kamba 1 ya vitunguu iliyovunjika na chumvi. Gumu daima kwa dakika 3-4. Tuma samaki kutoka kwenye tray ya kuoka. Mboga huweka sahani kubwa nne, mahali pa samaki hapo juu na kuinyunyizia saame. Tumia sahani kuwa moto.
1 kutumikia: 568 kalori, 33 g mafuta (ikiwa ni pamoja na 6 g yalijaa), 21 gramu ya wanga, 47 g ya protini, 6 g ya fiber, 600 g ya sodiamu (26% ya posho ya kila siku).
Leek
Bidhaa ambazo lazima hakika ziwe katika kila mhudumu.
Vitunguu
Vitunguu, mimea ya bulb (vitunguu, leeks, shallots) huimarisha leukocytes, kupambana na microbes za pathogen na hata seli za kansa.
Bidhaa za Fermentation
Yoghurts, miso (kuweka soya, iliyoandaliwa na mbolea, imeongezwa na supu, kutumika katika msimu), kabichi ya sour na kimchi (kimchi - kabichi) kupambana na maambukizi na kuvimba na kuchangia kikamilifu mchakato wa digestion, kunyonya virutubisho na kuunda flora ya matumbo na njia ya utumbo .
Karodi
Mbegu zote (bila kufanywa), kama kinoa na oats, mboga, kama maharagwe nyeusi na maharage, ni matajiri sana katika fiber, ambayo husaidia kuondoa cholesterol kutoka kwa mwili.
Herbs na viungo
Tamu, tangawizi, cumin na rosemary zina sifa za kupinga na zina matajiri katika antioxidants.
Mboga mboga na matunda
Wanahusishwa na kupungua kwa hatari ya kansa na magonjwa ya moyo. Vyakula vyenye rangi ya rangi kama vile broccoli, kabichi, paprika, berries, tini ni vitamini A, C, E, K, vyenye asidi folic na antioxidants, kama vile beta-carotene na anthocyanin (rangi ya mimea).
Protini
Tofu, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, samaki (lax, herring, sardines), mayai - bidhaa hizi zote hutoa mwili kwa chuma, hutoa nishati kwa muda mrefu na kuunda nyenzo zinazohitajika kwa ajili ya misuli.
Tea za asili
Makateksi - dondoo kutoka kwa mshanga - kufanya chai ya kijani na nyeupe. Njia kali sana za kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kansa.
Mafuta
Mafuta ya mizeituni, avocado, karanga na nafaka (hasa walnuts, cashews, mbegu za malenge) hutoa mwili kwa muda mrefu wa nishati na kupunguza kiwango cha cholesterol.