Ikijumuisha kutokana na mazoezi kadhaa juu ya usawa. Utawafanya wakisimama kwenye mguu mmoja, ambayo itafanya misuli kudumisha uwiano wao na kufanya kazi zaidi kikamilifu. Tatizo hili litakuwa na uwezo kabisa na mwanzoni! Jiunge na mpango wetu wa bikini na, bila kujali jinsi ngumu, kumbuka: na kila mmoja aliyetengeneza unafanya hatua kuelekea, kwa sura ya ndoto yako. Baada ya yote, mazoezi ya kimwili kupunguza uzito itasaidia msichana yeyote kuwa princess!
Mpango wa mafunzo
Kufanya hii ngumu mara tatu kwa wiki, lakini si siku baada ya siku. Kwanza, blink kwa dakika 5, kujitoa mwenyewe cardio mzigo, na kisha kufanya mazoezi ili, kila kwa ajili ya kurudia 10-12. Pumzika kati yao kwa sekunde chache ili upate tena pumzi yako.
Utahitaji: jozi ya dumbbells uzito wa 4-5 kilo kusawazisha jukwaa, hatua-jukwaa au benchi uzito mpira uzito 1.5-3 kg; dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5-2.5.
Kwa kujiondoa
Misuli ya miguu na matako hufanya kazi.
Shukrani kwa mazoezi ya kimwili ya kupunguza uzito unaweza kuja kwa fomu mpya hivi karibuni! Chukua kila mkono dumbbell yenye uzito wa kilo 4-5 na uwaweke mbele yako, kwa kiwango cha mapaja, mitende iwe mwenyewe. Panda miguu yako pana kuliko mabega yako, vuta vidole vyako nje na ukae chini. Omba, kuchukua mguu wako wa kulia nyuma. Kuifuta, kuifungua miguu tena, kukaa chini na kurudia, kuvuta nyuma mguu wa kushoto. Endelea kufanya zoezi, kubadilisha miguu katika kila marudio.
Pindua juu ya kichwa chako
Mifupa ya mshipa hufanya kazi
Kukaa chini, magoti yamepigwa, miguu kwenye sakafu. Kwa kila mkono, chukua dumbbell yenye uzito wa kilo 4-5. Piga mikono yako kwenye vijiti, uwagee mitende mbele na kuinua ili vipande vilivyoelekezwa kwenye pande ni kwenye mstari wa bega. Kufanya vyombo vya habari, onya mikono yako na kuinua dumbbells juu ya kichwa chako. Chini na kurudia.
"Nyundo" kwa kupotosha
Misuli ya miguu, matuta na biceps kazi.
Kuchukua kila mkono juu ya dumbbell yenye uzito wa kilo 4-5 na kuwaweka chini pamoja na mwili, mitende imeelekezwa kwako mwenyewe. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, kaa chini. Simama, kuweka mguu wako wa kushoto kwa kulia na kupotosha uzito kwa mabega yako. Chukua hatua na mguu wako wa kushoto kwa upande, urejee kwenye msimamo wa squat na uipunguze dumbbells, na urudia. Katikati, jua mguu: kuanza kushikilia na kurudi nyuma.
Push-ups kutoka kwenye jukwaa la hatua
Misuli ya kazi ya kifua, triceps, misuli-stabilizers.
Kusubiri mikono yako kwenye jukwaa la hatua au benchi, mitende kidogo zaidi kuliko mabega, na kuchukua nafasi ya bar. Mguu wa kulia umetengenezwa kwenye urefu wa paja, kuvuta kidole. Kupiga makucha yako, tone kifua chako kwenye steppe. Weka mikono yako na kurudia. Katikati ya mbinu, mabadiliko ya mguu, kupungua kwa haki na kushoto kurudi moja.
Rasimu katika mteremko
Kuchukua kila mkono juu ya dumbbell yenye uzito wa kilo 4-5, konda mbele kutoka kwenye kamba na kamba tu. Punguza mikono yako ya kulia mbele yako, mitende hutumiwa kwa miguu. Piga dumbbells kwa pande, uunganishe vijiti nyuma kwa diagonally, lakini bila kueneza kwa pande, kurusha mikono yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Ajali za kuinua za nyane
Misuli ya miguu, matuta na mabega hufanya kazi.
Kuchukua mpira ulio na uzito, na kuunganisha silaha zako mbele yako, uletee kwa urefu wa mabega. Panga mguu kushoto mguu mbele, wakati kuongeza mpira juu ya kichwa chake. Simama, kuinua goti lako la kulia mbele yako na kupungua mpira kwa bega ngazi. Lunge na mguu wa kulia na tena kukamilisha zoezi kukamilisha marudio.
Kuvuka kwa mkono wa msalaba
Vifungo vya misuli na triceps kazi.
Chukua dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5-2.5 kwenye mkono wa kulia na uongo juu ya mgongo wako, mguu wako wa kuume umesimama kwa magoti, mguu kwenye sakafu, kushoto kwa kushoto hufufuliwa. Piga mkono wako wa kulia juu ya wima, mitende inakabiliwa mbele. Kupunguza dumbbell kwa bega la kushoto, kuifunika kwenye kijiko. Weka mkono wako na kurudia. Katikati ya mbinu, fanya mkono wako.
Kubadilisha mguu wa mguu
Kazi-kuimarisha kazi.
Chukua mpira ulio na uzito, na uinulie juu ya kichwa chako, ulale kwenye mgongo wako, miguu iweke. Sasa uwaondoe sakafu na kuvuta magoti yako ya kushoto, huku ukinua kichwa chako na mabega na kupunguza mpira mbele ya shin yako ya kushoto. Piga magoti (usipunguze miguu yako!) Na kunyoosha mikono yako na mpira juu ya kichwa chako kuhusu kiwango cha masikio yako. Katika marudio ya pili, futa goti lako la kulia kwako.
Usisahau kuhusu cardio!
Jaribu kutoa angalau mara 5 kwa wiki matatizo makubwa juu ya moyo, akiwaka kcal 250-500 kwa kikao. Tumia mafunzo yetu ya dakika 55, ambayo unaweza kushikilia kwenye vifaa vya moyo na mishipa yoyote na wakati ambapo utawaka zaidi ya kalori 500. Je, sio kutosha kwako? Ongeza upinzani, kasi, au kidogo ya wote wawili.