Rasimu kubwa na dumbbells
Misuli ya mabega, nyuma, mikono na kifua kazi. Simama, kuweka miguu yako kwa upana wa mabega yako, magoti kupiga kidogo na kuchukua kila mkono juu ya dumbbell uzito 4.5-7 kg. Unama mbele kutoka kwenye hip ili nyuma ni karibu sawa na sakafu. Weka mikono yako mbele yako, mitende inakabiliwa na nyonga zako. Piga dumbbells kwako, ueneze vipande vyako kwa pande na uondoe kidogo. Baada ya kuchelewa katika hatua ya mwisho kwenye akaunti 2, kupunguza mikono yako. Fanya marudio 15.
Baiskeli katika nafasi ya kukaa
Kazi-kuimarisha kazi. Kaa moja kwa moja, miguu kupanua, miguu - juu yako mwenyewe, na vidole vikichukue kichwa chako nyuma ya masikio yako, na usongeze vipande vyako kwa pande. Kuinua miguu yako na kuimarisha kidogo, kusawazisha kwenye coccyx. Piga magoti ya kulia, huku ukigeuka sehemu ya juu ya mwili. Shikilia hesabu 2, kisha ubadili msimamo wa miguu na ugeuke mwili kwa upande mwingine - hii itakuwa mara kwa mara. Jumuisha njia 30.
"Kuruka juu"
Misuli ya matako, miguu, kazi ya kuleta misuli. Simama, miguu ni upana wa upaufu, magoti hupigwa kidogo, mikono hujiunga mbele yako katika ngazi ya kifua. Kuinua goti la kulia na kunyoosha kwa kuvuka kwa mwili kwa upande wa kushoto. Haraka mabadiliko ya msimamo wa miguu, kuunganisha goti la kushoto. Hii nitabiri. Fanya njia 15, kuruka nyuma na nje haraka iwezekanavyo. Usiondoe mabega yako dhidi ya pelvis.
Dumbbells na kurejea
Misuli ya kifua na mikono hufanya kazi. Kuweka nyuma yako, magoti ya magoti, miguu chini, kuchukua kila mkono juu ya dumbbell uzito wa 4-5-7 kg na kuwaweka tu juu ya kifua. Vipande vinaelekezwa pande zote, mitende inaangalia mbele. Weka mkono wako juu ya kifua chako, ukawafungua kwa mikono yako kwako. Katika hatua ya mwisho, dumbbells lazima kugusa. Je, harakati za utaratibu wa reverse, kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 15.
Mkono unaozingatia unaogeuka na msaada wa magoti
Biceps hufanya kazi. Kuchukua mkono wa kushoto dumbbell uzito wa 4.5-7 kg ya kushoto mguu kuweka kidogo mbele ya haki na squat. Goti la kulia linatupwa chini, kisigino kinachofufuliwa. Mkono wa kushoto hupanuliwa upande wa ndani wa mguu wa kushoto, mtende unaelekezwa kulia. Weka mkono wako wa kulia kwenye hip yako ya kulia. Wakati wa kushika sehemu ya juu ya mkono wa kushoto bado, poza polepole dumbbell kwa bega. Punguza nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya marudio 15 na kuanza kufanya mazoezi kwa njia nyingine.
Viwanja vya mbele
Misuli ya matako, miguu na biceps kazi. Simama, na kuweka miguu juu ya upana wa pelvis, kwa kila mkono, kuchukua dumbbell uzito wa 4.5-7 kg na kuwashika mbele yako kwa urefu wa kidevu. Vijiti vinapigwa, mitende huelekezwa kwao wenyewe. Punguza polepole, bila kuchukua nyuma ya pelvis. Kushikilia katika mwisho wa akaunti mbili, simama na kurudia. Fanya marudio 15.
Kuvuta kwa dumbbells
Misuli ya mabega na kazi ya kuimarisha misuli. Kuchukua mkono wa kulia dumbbell uzito wa kilo 2.5-3.5 na kuchukua pose ya bar. Miguu ni kidogo zaidi kuliko viuno. Jaribu kusonga pelvis kuhusu mabega, fanya mkono wa kulia kwa upande wa urefu wa bega, mtende unaelekezwa chini. Punguza mkono wako na uweke nafasi ya dumbbell katikati ya mwili, chini ya kidevu, kisha fanya zoezi kwa mkono wako wa kushoto. Hii itakuwa mara moja kurudia. Fanya njia 15.
Kupiga
Misuli ya kazi ya waandishi wa habari. Uongo juu ya mgongo wako, miguu imesimama, mikono nyuma ya kichwa chako. Punguza kichwa kutoka sakafu kwa sentimita 8. Eleza miguu yako na kukaa chini polepole, ukiinua magoti yako kwenye vijiti chako kwenye kiwango cha pelvis yako. Kushikilia nafasi hii kwa akaunti 2, usisitane na miguu. Kisha polepole kupunguza mwili na kupanua miguu (usiweke kichwa na miguu kabisa kwenye sakafu) na kurudia. Fanya marudio 30.
Uchorovu
Ili kuharakisha kimetaboliki na kuchoma kalori zaidi, ingiza mafunzo haya ya muda ndani ya ratiba yako ya fitness. Iliyoundwa kwa simulator ya elliptical na veloergometer, inaweza kubadilishwa kwa simulators wengine, na kwa aina yoyote ya shughuli za kimwili. Kuzingatia tu ION yako. " Bonus! Kila wakati unapoongeza upinzani juu ya simulator, hutoa mzigo wa ziada na misuli ya waandishi wa habari, kuwalazimisha kufanya jitihada za kudumisha utulivu.