Complex
Mafunzo yanategemea kanuni ya mfululizo mzuri: fanya mazoezi 1 ya mazoezi ya nguvu (marudio ya 8-15, ambayo inachukua dakika 1), akiwachanganya na vikao vya dakika 2 kwenye jukwaa la hatua (unaweza kufanya moja ya harakati au kuunda mchanganyiko wowote). Kwenye mfululizo wa 1 mzuri, unahitaji dakika 15. Mara mbili kwa wiki, fanya superseries 1-3, kulingana na kiwango cha mafunzo na muda unaopatikana. Ikiwa huna zoezi zaidi ya miezi 3, kuanza na mfululizo wa 1 mzuri. Unapopiga ngumu, ongezeko la idadi ya superseries hadi 2. Na ikiwa umejiandaa vizuri, kisha fanya angalau 2 superseries kwa mafunzo. Sio muda wa kutosha? Kisha kikwaza kwenye mfululizo mzuri wa 1, ikiwa ni pamoja na ndani ya mwendo mwingi zaidi wa hatua. Mwanzoni na mwisho wa Workout, fanya Msingi wa Msingi kwa dakika 5: kusimama unaoelekea jukwaa, hatua juu yake na mguu wa kulia, kisha uweke mguu wa kushoto. Kisha kuchukua hatua nyuma kutoka kwenye jukwaa, kwanza na mguu wa kulia, kisha kwa upande wa kushoto. Kila sekunde 30, kubadilisha mguu wa kuongoza. Kukamilisha Workout na mazoezi ya kunyoosha kwa makundi yote makubwa ya misuli, ikiwa ni pamoja na mifugo, shins, nyuma, mabega, silaha, na nyundo. Kushikilia kila kunyoosha, sio chemchemi, sekunde 15-20.
Nguvu Zoezi
1. Mahi juu ya diagonal. Zoezi linaimarisha misuli ya mabega, nyuma na mikono. Simama unakabiliwa na jukwaa la hatua. Weka mguu wako wa kulia juu yake. Mikono ya moja kwa moja na dumbbells kuinua mbele yako ili wawe juu ya ngazi ya bega, na mkono wa kulia juu, na kushoto chini, mitende inakabiliana. Fanya swing kwa mikono yako chini kuelekea kwenye mguu wako wa kushoto. Je! Idadi muhimu ya marudio, kisha ubadili miguu yako na kurudia mazoezi, ukigeuka kwenye mguu wa kulia.
2. Push-ups na posture inverted V.
Zoezi linaimarisha misuli ya kifua, mabega na triceps. Simama magoti yako mbele ya mwisho wa jukwaa, pumziko la mitende katika vijiji vyake, mikono sawa. Nyosha miguu yako na kupanda kwa vidole (kama wewe ni mwanzoni, pata magoti yako). Kuzuia misuli ya waandishi wa habari ili mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka juu mpaka visigino. Usieneze vipande kwa pande, waandishi wa habari. Kisha kushinikiza vifungo vya juu ili mwili uweke kama V, na kupunguza visigino kwenye sakafu. Kurudi nafasi 2a na kurudia mazoezi. Fuata sheria hizi rahisi, na kazi zako za kazi zitakuwa na ufanisi na salama.
1. Tumia jukwaa la hatua au benchi imara imara na urefu wa cm 15-20, kulingana na urefu wako, kiwango cha maandalizi na uzoefu wa aerobics ya hatua.
2. Jumuisha muziki wa ngoma ya muziki, ambayo utafurahia.
3. Weka mguu mzima kwenye jukwaa ili kuepuka kuumia. Nyundo ni sawa, vile vile bega huunganishwa.
4. Kazi na mzigo huo, ambapo misuli itakuwa vizuri, lakini wakati huo huo, mbinu ya kufanya mazoezi haitateseka.
3. arc. Zoezi linaimarisha misuli ya mabega na triceps. Simama sawa, miguu pamoja, magoti kidogo. Konda kidogo mbele ya vidonge, mwili unapaswa kubaki. Mikono ya moja kwa moja na dumbbells, mchukue nyuma nyuma, usipoteze wakati huo huo, mitende kuangalia nyuma. Bila kubadilisha msimamo wa kofia, tumia mikono yako kwa pande na uwainue mbele yako. Dumbbells inapaswa kuelezea arc laini. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya awali kwenye arc sawa.
4. Kufunua na kuinua mikono. Mazoezi huimarisha biceps, misuli ya kifua, mabega na katikati ya nyuma. Kusema nyuma yako, kwenye jukwaa na kuinua miguu yako iliyopigwa ili miguu iwe sawa na sakafu. Thibitisha vyombo vya habari, kushinikiza nyuma chini kwenye jukwaa. Weka mikono yako na dumbbells pamoja na mwili, mitende kuangalia juu. Kuweka msimamo wa vijiti na viuno, piga mikono yako. Bila kupiga mikono yako, kuinua juu ya kichwa chako, wakati unafunua mikono yako kwa kila mmoja. Rudi kwenye msimamo, kisha nyoa mikono yako.
Ikiwa tayari umefanya hatua ya aerobics, hatua hizi zitafahamu kwako. Ikiwa sio, unaweza kufahamu jambo hili kwa urahisi. Fanya kwa dakika 2 kati ya mazoezi ya nguvu peke yake au kwa namna ya vifungo vya harakati kadhaa. Fuata muziki wa muziki au fikiria mwenyewe.
1. Simama unakabiliwa na jukwaa la hatua, fanya hatua kutoka mguu wa kulia hadi makali ya kulia ya jukwaa (alama ya 1), kisha uinua mguu wa kushoto (umesimama mguu 2) mbele yako. Punguza mguu wako wa kushoto kwenye ghorofa (alama ya 3), kurudi kwenye sakafu kwa mguu wako wa kulia (katika akaunti ya 4). Rudia harakati kwa mguu wako wa kushoto. Kisha kuchukua hatua kutoka mguu wa kulia hadi makali ya kulia ya jukwaa, mara tatu mfululizo uinulie magoti ya mguu wa kushoto (kwa gharama ya 2, 3 na 4), uipunguze chini na kuweka mguu wa kulia. Baada ya hayo, tena, fanya harakati kwa kuinua kondoo moja kutoka kwa miguu ya kulia na ya kushoto, na kisha-harakati na magoti mara tatu huinua tayari kwa mguu wa kushoto.
2. Simama unakabiliwa na jukwaa, kuweka mguu wako wa kulia juu ya makali yake ya kulia, na kushoto moja upande wa kushoto. Chukua hatua nyuma kwenye sakafu katikati ya jukwaa kwanza na haki, kisha kwa mguu wa kushoto. Kufanya juu ya sakafu 3 anaruka "miguu mbali - miguu pamoja." Kurudia ligament kutoka mguu wa kushoto.
3. Simama katikati ya jukwaa. Piga nyuma kutoka mguu wa kuume, mguu unabaki juu ya vidole. Kisha kuweka mguu wako wa kulia kwenye jukwaa na ufanyie mguu kwa mguu wako wa kushoto. Mashambulizi yote yamefanyika kwenye alama 1.
4. Mwendo huu unafanywa kwa kasi ya kasi: unapopanda kwenye jukwaa hutembei, lakini kama unavyoendesha. Fanya harakati hii, kila wakati kubadilisha miguu.
5. Weka mguu wa kushoto upande wa kushoto wa jukwaa, kisha mguu wa kulia kwenye makali ya kulia. Kutoka mguu wa kushoto, fanya hatua nyuma kwenye sakafu kwenye makali ya jukwaa ya jukwaa, kugeuka na upande wa kulia kwenye jukwaa. Weka mguu wa kulia kwa kushoto juu ya vidole. Rudia harakati kutoka mguu wa kulia. Ili kuongeza ukubwa, fuata hatua zote kwa amplitude kubwa, kama kuruka, na usiweke mguu kwa akaunti 4, lakini fanya mguu mmoja.
6. Simama upande wako wa kulia kwenye jukwaa, kuweka mguu wako wa kulia juu yake. Rukia kwa mguu wako wa kushoto juu ya jukwaa, na kuinua mguu wa kulia wakati huo huo, ukisonga goti. Chukua hatua kuelekea kwenye sakafu na mguu wa kulia, halafu kuweka moja ya kushoto. Rudia harakati kwa mguu wako wa kushoto. Zoezi linaimarisha misuli ya mabega, nyuma na triceps. Kaa makali ya jukwaa, miguu pamoja. Kunyakua mikono yako kando ya pande zote, vijiti vinapigwa. Kisha kwa uangalifu "slide" kwenye jukwaa, kupunguza vizuizi.