Mazoezi hufanywa na diski mbili za fitness, badala ya ambayo unaweza kutumia sahani za karatasi. Kuwaweka chini ya miguu au mitende, unawashirikisha wakati wa mazoezi na unaweza kubadilisha kabisa "msingi" kushinikiza-ups, kukaa-ups, mapafu. Wakati huo huo, misuli ni kubeba kwa ufanisi, kwa sababu hufanya kazi kwa njia yote ya harakati, kudhibiti diski na kudumisha usawa. " Kwa madarasa, unaweza kutumia vifaa maalum, na sahani za karatasi. Ni muhimu kuwaweka mguu kwa usahihi: nusu kwenye sahani, na kisigino kwenye sakafu. Wakati wa kuendesha gari, kuinua juu ya sakafu.
Mpango wa mafunzo
Fanya mazoezi mara mbili kwa wiki: seti 2-3 za marudio 16, isipokuwa vinginevyo unavyoonyeshwa. Je! Mazoezi ni ngumu sana kwako? Anza na marudio 8 na utumie kama msaada wa ziada katika mashine ya klabu ya fitness, na nyumbani - mwenyekiti. Hii itawafanya ujisikie ujasiri zaidi na watu wenye viungo vya shida. Utahitaji: vifaa maalum au jozi ya sahani za karatasi wazi. Jifunze kuhamia kwenye gliding: suka juu ya sahani na slide kutoka upande kwa upande. Ili kwenda upande wa kulia, onyesha kisigino cha kulia, konda juu ya vidole na kushinikiza kwa mguu wa kushoto. Chini kisigino (kama kuvunja) na kuvuta mguu wako wa kushoto.
Mazoezi:
1) "skater"
Misuli hufanya kazi mbele na nyuma ya paja, matuta. Simama miguu yako juu ya upana wa pelvis, miguu juu ya gliding, kuongeza kisigino haki. Kuvuta nyuma ya pelvis, na mguu wa kulia na mwendo wa kupiga sliding upande, kaa chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia zoezi kwa mguu wa kushoto. Complicate! Kutoka msimamo wa squat, futa mguu wako juu yake na uichukue upande. Ili kuwa vizuri kufanya, tahadhari kuwa kuna karibu mita 1.5 za nafasi ya bure karibu na wewe.
2) "mashambulizi ya sliding"
Misuli ya uso wa mbele wa paja ni kazi. Simama miguu yako juu ya upana wa pelvis, miguu juu ya gliding, kuongeza kisigino haki. Piga mguu wa kulia nyuma, ushuke ndani ya mlima. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia kwa mguu wa kushoto. Complicate! Nenda chini ndani ya mlima na, bila kuamka, futa tu mguu wako wa kulia na uupate.
3) "daraja la kubadilika"
Misuli hufanya kazi nyuma ya paja na futi. Weka nyuma yako, visigino juu ya gliding, mikono pamoja na mwili na mikono yako chini. Kuongeza pelvis ili mwili uenee kutoka magoti hadi mabega kwenye mstari. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia. Complicate! Kuinua pelvis, tengeneza msimamo huu na kusonga miguu yako nyuma na nje kwenye bodi za gliding: kwa njia nyingine au kwa mara moja. Jaribu, kuimarisha mguu mmoja kutoka kwa goti, mara 4-8 kuingilia nyuma na nje kwa mguu wa kuunga mkono.
4) kupotosha
Misuli ya kazi ya waandishi wa habari. Kaa juu ya sakafu, visigino juu ya gliding, mkono mbele yako, pande zote nyuma na kuvuta ndani ya tumbo. Kundia tena, kugusa nyuma ya chini ya sakafu, na kurusha (lakini si mwisho!) Miguu yote kwa wakati mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia. Ikiwa zoezi ni ngumu sana, funga mikono yako kwenye vidonda vyako. Complicate! Ili kuhusisha na misuli ya oblique, kuanguka chini, wakati huo huo unyoosha miguu yako na kueneza mikono yako kwa pande na kugeuza mwili: juu ya kurudia mara kwa mara - upande wa kulia, na kwa pili - upande wa kushoto.
5) NYUMA YA KUFUTA
Triceps na misuli ya uso nyuma ya paja ni kazi. Kaa juu ya kitambaa (kwa mfano, benchi chini), mitende upande wa pelvis, visigino juu ya gliding. Tumia uzito kwa mikono yako na uondoe pelvis kutoka kwa msaada. Piga mikono yako kwenye viti na shika kwenye ghorofa, uimarishe mguu wako wa kuume. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kurudia tena kurudia mguu wa kushoto. Complicate! Kuanguka sakafu, kunyoosha miguu mara moja.
6) "swimmer smart"
Misuli ya kazi ya nyuma. Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele yako, vidole kwenye gliding. Kuinua mabega na kifua, kuelezea mkono kila semicircle, kueneza yao kwa pande, na kisha kupiga magoti katika vipande na kuunganisha kwa mwili. Piga mikono yako mbele. Kurudia. Mazoezi katika gliding kuanza kufanya juu ya msukumo. Pumzika hurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kuweka vyombo vya habari vizuri, fikiria kwamba chini yake ni mchemraba wa barafu.
7) kushinikiza-ups
Kazi misuli ya kifua, deltas mbele. Kuchukua nafasi ya kuanzia kwa kushinikiza-ups na msaada kwa magoti, mitende juu ya upana wa mabega juu ya gliding. Kupiga mikono yako na kusukuma mbali, tone chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia. Complicate! Kuanguka kwa sakafu, usambaze mikono yako si wazi kwa pande, lakini kidogo diagonally.
8) "hatua zilizopo"
Misuli ya kazi ya waandishi wa habari. Kukubali nafasi ya kamba, toe ya miguu juu ya bodi ya gliding, mitende ya upana bega mbali. Kuweka mwili sawa na sakafu, kuvuta mbele, kupiga magoti, mguu wa kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya sawa na mguu wako wa kushoto.
Complicate! Kuvuta miguu ya moja kwa moja, kuinua pelvis, kugeuka kwenye nafasi ya "spades". Au talaeni na uwape tena.
Sababu za kufanya gliding
1) Gliding huokoa muda. Misuli hufanyika kwa ufanisi zaidi, kwa hivyo huna kufanya mara nyingi kurudia. Lakini matokeo yataonekana kwa kasi zaidi.
2) Yeye hana karibu contraindications: mafunzo si tatizo na veins varicose, hakuna matatizo na misombo na mgongo. Gliding haipendekezi tu kwa wale ambao kwa sababu za afya hawawezi kufanya fitness wakati wote.
3) Mafunzo kama hayo yatakayoongoza kwa njia ya tumbo, kwa sababu harakati yoyote inayozunguka inahusisha misuli ya sehemu kuu ya mwili, nyuma na vyombo vya habari. Wanasaidia kuweka usawa na kufanya kazi nje, hata wakati unapofundisha miguu yako, ukifanya mipako na mapafu. Nguvu ya mafunzo ya shimoni! hii haiwezi kupewa.
4) Mazoezi yanaendeleza uratibu wa harakati na vifaa vya viatu. Utakuwa dhahiri kufahamu hilo, ukianza kucheza. Au kuacha, lakini si kuanguka, kwenye barafu.
5) Zoezi lolote linaweza kubadilishwa bila mwisho, hatua kwa hatua kuifanya, kama inavyohitajika katika ngazi yako ya maandalizi ya kimwili.
Wamekuja kuchukua nafasi
Sahani za karatasi sio tu vitu vya kaya ambavyo vinaweza kuchukua nafasi ya vifaa vya fitness mtaalamu.
Tumia:
1) chupa za plastiki badala ya dumbbells. Jaza nao kwa maji, na unaweza kufanya nao mazoezi yote sawa kwa mikono, vyombo vya habari, vikosi na mashambulizi na mizigo.
2) Vitabu, bora zaidi ya muundo mkubwa, kama msaada. Fungia safu mbili za urefu na ufanyie kushinikiza-ups (kwa mfano, kama ilivyo katika tata yetu)
3) bandage ya kupendeza badala ya kunyunyizia mkanda. Piga karibu na miguu juu ya magoti na ufanyie misuli ya ndani ya mguu. Chora na kufundisha mikono yako.
4) benchi ya kawaida badala ya jukwaa la hatua. "Mfano" uliochaguliwa na wewe unapaswa kuwa chini (juu ya cm 20) na wakati huo huo ukamilifu na imara.
5) kitambaa kilichozidika kitambaa badala ya roll ya povu ya mpira.