Kulingana na wataalamu, ni kutosha kufanya mazoezi ya dakika 20 mara 3 kwa wiki, ili kupunguza hatari ya kifo cha mapema kwa 27%. Ukifuata mapendekezo yote yaliyotolewa katika nyenzo hii, utaongeza nafasi katika afya kuishi hadi kipindi cha jubile ya dhahabu kwa 50%. Tuligawa mzigo wa cardio na nguvu kwa njia ambayo unaweza kupata faida kubwa kutokana na mazoezi. Ugumu wa mazoezi kwa wanawake katika mazoezi, cardio-operesheni itakusaidia kuangalia kuvutia zaidi na mdogo!
Ratiba ya Hatari: baada ya upasuaji wa cardio, fanya mazoezi yote kwa utaratibu huu. Kuongeza hii nguvu ambayo utasikia katika misuli yako baada ya kukamilisha hii ngumu, na utaona kwamba itakuwa si tu kuimarisha afya yako, lakini pia kukusaidia bora kukabiliana na mambo yako ya kila siku. Utakwenda kwa urahisi kwenye ngazi, kubeba mifuko (na watoto!) Na kufanya kazi za nyumbani, bila hofu ya majeraha na ajeru.
Ni kiasi gani nitapaswa kuendesha?
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, kwa kushirikiana na Chama cha Moyo cha Marekani, inakadiriwa kuwa ni muhimu kutumia makundi ya misuli kuu angalau siku 2 kwa wiki, kwa kutumia angalau njia 1 kutoka kwa marudio 8-12 ya kila zoezi. Ikiwa una muda, unaweza kufanya seti 2-3 ya kila zoezi. Kati ya harakati hupumzika kwa sekunde 6o.
- Kuhani na vyombo vya habari vya benchi
Misuli ya miguu, matako, kazi ya nyuma na bega. Simama, miguu yako ni pana kuliko mabega yako, chukua taa ya mwili katikati na kuweka mikono yako mbele ya vidonda vyako, mikono yako ni upana wa upana. Kufanya nusu-kukaa, kuweka bend asili ya mgongo. Kisha kaa chini (uzito wa mwili unapaswa kuanguka juu ya visigino) na wakati huo huo uinue mwili kwa mabega, vipande vya "kuangalia" mbele, mitende. Kusafisha vichwa, fungua haraka, kisha fanya mwili-wajenzi juu ya kichwa chako - kurudia mara moja. Weka kwenye akaunti moja. Rudi nyuma mwanzo na kurudia mara 8-12.
- Kuinua mikono kwenye mpira
Misuli ya kifua, mzigo wa bega na kazi ya kuleta misuli. Kuchukua dumbbells na uongo juu ya fitball - mabega katikati ya mpira, kichwa juu ya fitbole. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako na kunyoosha mikono yako mbele ya kifua chako, mitende "kuangalia" kila mmoja. Wakati huo huo, bend upande wa kulia, kuleta dumbbell kwenye bega kulia, na kupunguza mkono wako wa kushoto kwa ngazi ya bega, kijiko kidogo bent, mitende "inaonekana" juu. Kushikilia akaunti 1, kisha kuunganisha mikono yako tena kabla ya kunyonyesha na kurudia, kubadilisha pande. Hii itakuwa mara moja kurudia. Kufanya hivyo mara 6.
- Push-ups na harakati
Misuli ya jeshi na kazi za utulivu. Kulala chini ya uso wa fitball chini na kupitisha mikono mbele - hivyo kwamba shins ni juu ya mpira, kuweka mikono yako juu ya upana wa mabega. Weka nyua zako ziliinua ili mwili wote kutoka kichwa hadi kwenye toe huunda mstari wa moja kwa moja. Baada ya kufikia msimamo huu, piga vipande vyako na kuleta mwili kwenye sakafu. Baada ya hayo, weka mikono yako na kutembea mikono yako nyuma - hivyo kwamba vidonge viko kwenye fitbole. Kisha kuanza kuhamia tena. Kwa hiyo, fanya marudio 8-12 ya zoezi hilo.
- Lunge ya nguvu
Misuli ya miguu, matako na kazi za kuleta misuli. Simama, miguu bega upana mbali, kuweka mwili parvis nyuma yako na kuweka mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako, mikono "kuangalia" mbele. Kuweka nyuma yako sawa, kufanya hatua ya miguu ya kulia mbele, goti-juu ya shin. Kushinikiza na mguu wako wa kulia na kufanya hatua ya nyuma - hii itakuwa mara moja kurudia. Weka kwa akaunti 1 na urudia. Fanya marudio 8-12, kisha ubadili miguu yako.
Sio muda wa kutosha?
Zuisha tata hii ya nguvu katika zoezi kamili, na kuongeza dakika 2 za cardio-upakiaji baada ya zoezi kila (shughuli kutoka wastani hadi kiwango cha juu). Jaza kikao cha kuelezea kwa dakika 10-15 za cardio wastani.
- Lath upande
Misuli ya matako na kazi ya kuimarisha misuli. Weka upande wa kulia - miguu moja kwa moja, soksi mwenyewe. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kushoto na ushikilie juu ya mguu wa kulia. Kijiko cha mkono wa kulia kinapaswa kuwekwa madhubuti chini ya bega na kuinuka, kinategemea kwenye bunduki la kulia. Kuinua nyua yako na kunyoosha misuli ya vyombo vya habari - ili mwili kutoka kichwa hadi toe huunda mstari wa moja kwa moja. Kwa nguvu ya misuli, kuweka mwili bado, usianguke kwenye bega la kulia. Pandisha mguu wa kushoto hadi ngazi ya hip. Kupunguza mguu (vidonda vinavyofufuliwa) na kurudia. Fanya marudio 8-12 na ubadili miguu yako ili kukamilisha njia.
- Zoezi la triceps kwenye fitball
Triceps na misuli stabilizers kazi. Kaa juu ya mpira wa miguu, magoti yamepigwa, miguu juu ya sakafu, mitende hutegemea mpira karibu na viuno. Pindua viti vyao, uinyoe vidonda vyako na kusonga mbele kidogo, kisha uondoe miguu mbali mbali na mpira - mguu wa miguu yako, mwendo unaozidi zaidi na mzigo mkubwa zaidi. Piga vipande vyako na kupunguza makali yako kwenye sakafu. Kisha fungua mikono yako na kurudia. Kwa jumla, fanya marudio 8-12.
- Ugani na ukanda wa mshtuko wa mshtuko
Misuli ya matako, nyuma, mguu wa mbele na biceps kazi. Tambua mtego wa mshtuko wa mshtuko, weka mikono yako kwenye pande za mitende ndani na usimame katikati ya mkanda, upana wa miguu mbali. Tilt mwili mbele kwa angle ya 45-90 digrii, wakati kubakiza curve ya asili ya mgongo. Ikiwa tepi ni huru sana, ing'oleze hadi ijisikie mvutano. Piga vipande vyako na kuinua maburusi kwa pande. Wakati unapokuwa unashikilia mikono yako bado na kuimarisha vifungo vyako, nenda nyuma kwenye nafasi iliyo sawa. Weka mikono yako na kurudia. Kwa jumla, fanya marudio 8-12.
- Classics
Misuli ya miguu na matako hufanya kazi. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako na shika ndani ya nusu-squat. Kushikilia mikono pande au kuinua kidogo kwa usawa, pua mguu wako wa kushoto mbali kwenye sakafu. Baada ya kuanzisha usawa, fanya kuruka mguu wa kulia na kidogo kwa kushoto. Kisha juu ya mguu huo mbele na kwa haki. Fanya kuruka kwa zigzag 8-12, kisha ugeuke, kubadilisha miguu yako na kuanza kuruka katika mwelekeo tofauti. Faida ya zoezi la moyo na mishipa ni dhahiri, kwa sababu zinahusiana na kazi ya moyo. Kuwafanya mara kwa mara, unapunguza shinikizo la damu, kuongeza maudhui ya cholesterol "nzuri" na kupunguza kiwango cha shida na wasiwasi, na kwa kiasi kikubwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Aidha, unaweza kupunguza uwezekano wa kuendeleza osteoporosis, aina ya ugonjwa wa kisukari na baadhi ya kansa.
- Ni kiasi gani cha kufundisha
Mara tano au zaidi kwa wiki, tumia angalau nusu saa ya mafunzo ya cardio ya kiwango cha wastani (hii ni kiwango wakati wakati wa mazoezi unaweza kuzungumza, lakini usiimbie!). Vinginevyo, unaweza kuchagua dakika ya 10 ya upimaji wa nguvu (wakati huwezi kupumua na hauwezi kuendelea na mazungumzo) angalau mara tatu kwa wiki. Ili kupata faida kubwa kwa afya, wataalam wanashauriana kuchanganya mzigo wa wastani na wa juu na kuongeza muda wa mafunzo (kwa vile mapendekezo yaliyotajwa hapo juu ni ndogo). Fanya tata iliyochaguliwa katika utaratibu ulioonyeshwa (aina yoyote ya cardio inafaa: baiskeli, kukimbia, kutembea, hatua), hii itasaidia kugawa mzigo siku za wiki.
Shughuli mbili
Mipango hapo juu ni zaidi ya kuboresha afya kuliko kwa kuchoma kalori. Ikiwa unataka kupoteza paundi nyingi au kukaa mbali na kuajiri mpya, kwenda ngazi ya juu zaidi ya mafunzo. Utahitaji angalau dakika 60-90 za kadi-upakiaji (kutoka kati hadi kiwango cha juu) mara 5-6 kwa wiki. Kila wiki, lazima utoe mazoezi ya dakika 300-450. Inaonekana kama kazi ngumu? Sio kabisa. Ili kupata matokeo yaliyoonekana, watu tofauti wanahitaji ngazi tofauti za mzigo wa kazi. Matokeo bora ni mchanganyiko wa mafunzo na chakula cha busara. Kalori chache ambazo hutumia, muda mdogo unahitaji kuchoma.