Kufundisha
Mazoezi, katika utendaji ambao unapaswa kudumisha usawa daima, kazi vizuri juu ya misuli ya matako.
Kanuni ya utendaji
Unaweza wakati huo huo kazi kupitia misuli yote ya gluteal, ikiwa ni pamoja na misuli inayohamasisha mguu kwa upande na kuiingiza ndani. Shukrani kwa hili utaendeleza nguvu si tu, lakini pia uvumilivu wa cardio. Aidha, kuchoma kalori zaidi.
Mitambo ya misuli
Mguu wa gluteus maximus hufanya kazi pamoja na mawili mengine yaliyo kwenye uso wa mgongo wa paja: gluteus katikati na gluteal mdogo. Wote wawili huanza kutoka mfupa wa pelvic na kushikamana na sehemu ya juu ya femur. Kazi yao ni kuweka kando ya mguu.
Vifaa
Ili kufanya mazoezi haya, utahitaji mpira wa fitness, absorber ya mshtuko wa mpira au bandage ya elastic, bar au bar. Kwa njia ya jadi ya mafunzo ya nguvu, harakati ni hasa katika mwelekeo wa kurudi nyuma, hivyo misuli inayohusika na harakati za upande wa pili haitengenezwa kwa kutosha. Zoezi "Side" zitasaidia kurejesha usawa wa misuli na kuboresha kuonekana. Mbali na tata hii, unaweza pia kufanya mashambulizi na kuruka kando au kushiriki katika slide.
1. Kusagwa. Inaimarisha misuli yote ya gluteal. Funga mwisho wa mshtuko wa mshtuko wa mpira au bandage ya elastic na uweke pete iliyosababisha kwenye vidole. Simama sawa. Miguu ya upana upana mbali, soksi zenye mbele. Kwenye mabega, weka bar. Thibitisha vyombo vya habari na uondoe scapula. Chukua hatua kwa upande wa kujisikia upinzani wa mshtuko wa mshtuko. Je! Squats kama unataka kukaa makali ya kiti. Unaweza kuunganisha mwili mbele kidogo. Kamba lazima iwe juu ya miguu. Kuimarisha misuli ya vifungo nyuma ya nafasi ya kuanzia.
2. Miguu juu ya mpira wa fitness. Zoezi la nguvu huimarisha misuli ya uso wa mgongo wa mapaja. Vaa pete ya mguu iliyofanywa na absorber ya mshtuko wa mpira au bandage ya elastic. Simama magoti yako mbele ya mpira wa fitness, weka tumbo lako juu yake, weka mikono yako juu ya sakafu na, ukivuka juu yao, fanya nafasi ya kwanza: pelvis na vidonge viko juu ya mpira, mwili huunda mstari wa moja kwa moja kutoka juu mpaka visigino, vidole vya miguu kuangalia kwenye sakafu, mikono Sawa, mitende ni chini ya mabega, vidole vinatazamia. Kueneza miguu yako kidogo ili kuhisi mvutano wa mshtuko wa mshtuko. Bila kubadilisha msimamo wa kanda, kwa kiasi kikubwa uneneza miguu yako. Soksi ni kuangalia sakafu. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
3. kurejesha mguu. Inaimarisha misuli yote ya gluteal, pamoja na misuli ya nyuso za mbele na nyuma za mapaja. Vaa pete ya mguu iliyofanywa na absorber ya mshtuko wa mpira au bandage ya elastic. Simama moja kwa moja kwa msaada. Miguu ya upana upana mbali, soksi zenye mbele. Pindua vyombo vya habari, fungua kifua. Kwa mkono wako wa kushoto, ujue msaada, kuweka haki juu ya paja. Chukua mguu wako wa kulia kwa upande, kwa kadiri iwezekanavyo, bila kufuta kesi. Sock mguu wa kulia kwako mwenyewe. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini usiweke mguu wa kulia kwenye sakafu. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mguu mwingine.