Programu ya chini!
Wakati wa utekelezaji wa mazoezi haya, maeneo makuu ya shida yamefanyika: mapaja, matuta, kiuno na misuli ya mkono. Gymnastics hii inawezekana pia kwa wasichana wa fitness-minded. Futa programu: unaweza, kwa mfano, mabadiliko kidogo utekelezaji wa kawaida - kuongeza mwili ili kuongeza mguu wa kuinua.
Wiki tatu - hatua ya kwanza ya mwili: fomu zitakuwa zinafaa zaidi. Kwa marekebisho makubwa ya takwimu na matengenezo ya misuli katika treni ya kila siku ya mafunzo inapaswa kuingia katika tabia.
Kanuni za Fitness
Warm (dakika 10-15). Njia ya mwanzo bora ni kutembea haraka au kutembea. Pia ni muhimu kuinyosha misuli na kunyoosha: na harakati za mviringo za mabega, na mikono nyuma ya kichwa, huku na kuongezeka kwa upande mmoja na kuelekea mguu wa mbele.
Udhibiti wa kupumua. Misuli inahitaji kuimarishwa na oksijeni kabla ya mzigo, hivyo kabla ya kufanya sehemu ya nguvu ya zoezi tunavyopumua hewa, wakati huo - hutoa.
Usalama. Movements haipaswi kuwa mkali, wakati wa kupungua kwa mwili si lazima kupumzika mpaka mwisho ("kuanguka kupitia"). Kufanya mazoezi ya vyombo vya habari, ukali unapaswa kushinikizwa kwenye sakafu.
Ubora. Idadi ya marudio kwa karibu mazoezi yote ni 15. Hata hivyo, ni bora kufanya mara kwa mara marudio, lakini kufanya mazoezi kwa usahihi.
Inanyoosha. Ni muhimu baada ya kupakia kila kikundi cha misuli ni ahadi ya elasticity yao. Kwa mfano, baada ya mazoezi ya misuli, migongo na jukumu hili itashughulikiwa na mteremko wa mwili mbele na silaha zilizotolewa, kukaa katika kura ya lotus. Ili kunyoosha misuli ya gluteal, twists ni mzuri: kukaa katika nafasi lotus, kwanza kuanza mguu wa kulia nyuma ya kushoto (kuunga mkono kwa mikono nyuma ya mguu) wakati kugeuka mwili kushoto. Kurudia zoezi kwa mguu wa kushoto. Marejeo machache yatatosha.
Usimamizi wa kunywa. Wakati wa zoezi, mwili kikamilifu hupoteza maji. Kwa hiyo, kabla ya mafunzo, wakati na baada ya hayo, ni muhimu kunywa maji safi - michache ya sips ndogo kwa wakati mmoja.
Njia nzuri. Katika kutekeleza ndoto ya mwili kufanya mara tatu kwa siku haina maana - misuli haitabadi wakati wa kazi, lakini wakati wa kupumzika. Aidha, tata inafanywa kitaaluma: haiwezekani kwamba hii itakuwa ya kutosha.
Mikono nzuri
Kulala kwenye upande wa kulia. Mkono wa kushoto hutegemea sakafu, hukumbatia mwili. Mguu wa kulia umetengenezwa, mguu wa kushoto ni sawa.
Kutoka pumzi, kuinua mwili, kuinua mkono wa kushoto. Katika kuvuta pumzi kurudi na. Masomo ya mazoezi yanajitokeza. Baada ya kufanya zoezi namba 2 - mabadiliko ya nafasi ya kufanya kazi nje ya misuli ya mkono wa kuume.
Banda
Kulala juu ya tumbo, mikono pamoja na mwili, mabega yaliyoinua, wakati wa tumbo. Wakati wa kutolea nje kuinua mwili na miguu, kurekebisha nafasi kwa sekunde kadhaa, juu ya msukumo wa kuzama. Misuli ya nyuma, matuta na nyundo zinajumuishwa katika kazi.
Push-ups
Kwenye rug: mikono ili kupumzika kwenye sakafu, miguu imepigwa, tumbo hupigwa. Fanya-ups-ups: vipande vya kupiga-kupiga - kuvuta, kuimarisha - kutolea nje. Misuli ya kifua na mikono hufanya kazi.
Fomu zinazoonekana
Goti la kulia liko kwenye rug, mkono wa kulia unakaa sakafu (kati yao barua "P" inapaswa kugeuka karibu), mguu wa kushoto umewekwa, matuta ni mbele kidogo na wakati, tumbo hutolewa. Mkono mwingine ni nyuma ya kichwa.
Kutoka pumzi, ongeza mguu wa kushoto sambamba na sakafu, na uifanye chini ili kuingiza. Badilisha nafasi ya miguu ili kukamilisha njia. Misuli ya glutal, uso wa nje wa paja, misuli ya mwili inafanyika.
Dhoruba
Kusema nyuma, mabega yanakabiliwa kwenye sakafu, miguu iko kwenye fitball. Miguu inaweza kupunguzwa kidogo kwa pande, ambayo itasaidia kuweka usawa. Juu ya kuvuja hewa, ongezea pelvis, ukisisitize misuli ya gluteus. Inhale kuzama chini. Unaweza kuboresha mazoezi: kukaa katika nafasi ya juu, unahitaji kupiga magoti yako, ukivuta mpira. Hamstrings na vifungo vinashiriki.
Kuinua miguu
Kulala juu ya mgongo wake, mikono nyuma ya kichwa chake, miguu yake imefufuliwa na kufuta fitball. Kwenye pumzi, ongezea miguu kwa pembe ya 90 degree kwa mwili, kaa katika hali hii kwa pili. Vipande wakati huo huo wanapaswa kuangalia pande, na si kupunguzwa moja kwa moja. Misuli ya miguu na misuli ya rectus kazi.
Kupiga
Kulala nyuma, mikono nyuma ya kichwa, mabega na mwili hufufuliwa, mguu wa kulia unafanana na sakafu (juu ya uzito), upande wa kushoto unaleta kwa angle ya digrii 90 kuhusiana na mwili. Juu ya kuvuja hewa, ongeze mwili na kufikia kwa kijiko cha mguu wa kushoto na kijiko kinyume, juu ya msukumo wa kuzama. Kurudia kwa kuinua mguu wa kuume. Zoezi ni bora kwa misuli ya moja kwa moja na oblique.
Wainline mwembamba
Kwenye upande wa kushoto, kwa mkono wa kushoto, utegemee kwenye sakafu - miguu imeinama, nyuma ni sawa, tumbo na mapaja vinapaswa kuwa kwenye mstari sawa.
Juu ya kuvujaza kuongeza mwili na kuvuta mkono wa kulia. Omba nafasi kwa sekunde kadhaa na pumzi ya kurudi na. nk Kushiriki uso wa nje wa paja na kuondokana na kile kinachojulikana kama "wanaoendesha mabaki", wakati wa juu, unapaswa kuinua mguu wa kulia.
Kiuno kiuno-2
Kwa upande wa kushoto, miguu - pamoja, na kupasuka kutoka kwenye sakafu, kichwa - kwenye mkono uliochapwa (kwa hakika tunaweka usawa, tu kuigusa kwa sakafu), tumbo hutolewa, mwili unakabiliwa na sakafu. Kuongeza mguu wa kulia, "kuvuta" upande wake wa kushoto. Punguza miguu yako ndani na nje. n.
Ikiwa unafanya mara kwa mara mazoezi yenye ufanisi zaidi yaliyowasilishwa na sisi kwa kupoteza uzito wa stunning, hutaona tu takwimu ndogo, lakini pia texture nzuri.