Bila shaka, unajua kwamba yoga hupumzika, kuondoa mkazo bora zaidi kuliko zabibu na zabibu, na hata chokoleti. Hata hivyo, athari yake ya manufaa juu ya kiuno haijawashwa na hii. Yoga huathiri mwili kwa njia ngumu. Inajumuisha misuli na viungo vyote, inaboresha mkao, hujenga muundo sahihi wa mwili na silhouette nzuri. Katika shida hii, tulijumuisha asanas ambayo hufanya kazi nje ya misuli inayohusika katika kuunda kiuno kilichopungua (vyombo vya habari, vifuniko, viuno vya nje, kiuno). Wakati huo huo, huongeza mgongo, kutoa bends laini ya mwili. Kumbuka: yoga, mazoezi ya kupumua kwa kupoteza uzito ni muhimu sana kufanya na radhi na kwa mujibu wa uwezo wa mwili wako. Kufanya ngumu mara kadhaa kwa wiki, kabla ya kifungua kinywa au chakula cha jioni. Ikiwa wewe ni baada ya kula, baada ya saa na nusu baada ya vitafunio vya mwanga na saa tatu baada ya mlo wa moyo. Anza somo kwa pranayam, na uimalize na lazima shavasana. Kurudia asanas mara kwa mara na haraka ajabu ni kiasi gani unaweza.
Virabhardrasana
Inasaidia kuimarisha na kuimarisha vikundi vyote vikuu vya misuli, vidhibiti vya misuli. Inaboresha mkao, hupunguza mistari ya kiuno na silhouette kwa ujumla. Panda miguu yako pana kuliko mabega yako, miguu ni sawa na kila mmoja. Pindua visigino upande wa kushoto, juu ya bend ya kuzimia pembeni upande wa kushoto kuelekea upande wa kulia, goti tu juu ya kisigino. Juu ya msukumo, kuchanganya mikono ya mikono yako, panua mikono yako moja kwa moja ili mwili kutoka kisigino cha mguu wa kulia hadi kwenye vidole vya vidole vilivyowekwa kwenye mstari. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanyie kazi mbele kwenye mwelekeo mwingine. Ikiwa ni vigumu kwako kufanya hivyo kwa njia hii, unaweza kuacha mikono yako na kuimarisha vipaji vyako kwenye kamba yako au kupunguza pembe. Kufanya mbele kwa mwelekeo mmoja, usisahau kwamba unapaswa kutimiza katika mwingine. Na ni muhimu sana kuvumilia kabla ya takriban kiasi cha muda katika vipande vyote viwili. Hesabu juu ya nguvu zako!
Tadasana (usawa kwenye nusu ya vidole)
Inasaidia mbele ya awali. Huvuta tumbo. Kuvuta mgongo, huunda curve nzuri ya kiuno. Simama, miguu juu ya upana wa pelvis. Inhale, onza mikono yako na upige. Exhale, kuunganisha misuli ya mimba na pelvic, na juu ya uongozi wa pili, kutunza tumbo kuondolewa, kupanda juu ya vidole vya nusu. Kupumua, kufikia kwa mikono yako, usitupe kichwa chako mbali. Kushikilia nafasi hii, kama unawezavyo. Ikiwa unakaribia sekunde 5, kurudia mara 3, ikiwa sekunde 10-15 - mara 2. Juu ya kuvuja hewa, kupunguza mikono yako na kusimama miguu yako.
Konasana (tofauti na kupotosha)
Anasoma misuli ya tumbo ya obdomini, upande wa nje wa mapaja, hupunguza kile kinachoitwa "masikio", huongeza mgongo wa lumbar, kupanua mstari wa kiuno. Kaa chini, ueneze miguu yako. Unapaswa kujisikia tu traction, si maumivu. Acha kujiunganisha mwenyewe, bonyeza kitufe cha nyuma cha miguu yako kwenye sakafu. Pindua mguu wa kushoto, weka mkono wa kushoto nje ya hip, mkono wa kulia - na mguu wa ndani. Juu ya msukumo, toa mkono wako wa kushoto, basi-kichwa na uangalie kitende cha mkono wako. Kutoka nje ya hewa, konda kuelekea mguu wa kulia, uingie bega wazi juu ya bega. Kutoka nje ya hewa, tembea kichwa chako na uangalie kutoka chini ya bega yako kwenye dari. Kushikilia nafasi hii kwa dakika 1. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuunganisha na kuinua, na kufanya mbele kwa upande mwingine (angle ya mwelekeo ni sawa). Ikiwa huwezi kunyakua mguu kwenye hatua ya mwisho, piga tu juu yake na kuvuta mkono wako, uhisi jinsi mstari wa kiuno unenea, misuli ya kunyoosha nyuma.
Vasishthasana
Inaimarisha misuli na misuli ya uso wa nje ya mapaja, na kutengeneza bend nzuri ya kiuno. Kukaa katika pose ya wafanyakazi. Weka mkono wako wa kulia nyuma yako kwa urefu wa mkono kutoka vifungo - mkono wako uko kwenye mstari sawa na kisigino cha kulia, vidole vyako vinakuja mbali na wewe, vifurushi vinakabiliwa na sakafu. Inhale na juu ya kukamatwa, upinde mkono wa kulia, kuinua mwili na vidonda na kufungua pelvis na mabega. Weka mguu juu ya mguu (ikiwa ni vigumu, unaweza kuvuka vidole au utegemee juu ya goti lako) na uingize mkono wako wa kushoto upate. Chukua pumzi chache za kupumua na uipunguze, ukiondoa nyuma ya kichwa chako. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kutoka mbele, ongeza tena mkono wako wa kushoto na, ukisonga kijiko cha mkono mkono, shika kwenye sakafu. Fanya mbele mbele kwa upande mwingine.
Naukasana (mashua katika shimo)
Inaimarisha misuli ya uso wa nyuma wa mwili na hufanya mkao mzuri, inaimarisha tumbo. Usifuate siku muhimu. Uongo juu ya tumbo lako, miguu juu ya upana wa vidonge vyako, mikono juu ya upana wa mabega yako mbele yako, namba za mikono yako zinazunguka. Wakati wa kuvuta pumzi, panda juu, ukinua mikono yako, kichwa, mabega na miguu juu ya sakafu. Je, usijitoe, panda hadi mbele kwa njia ya traction. Pumzika kwenye pua yako bila uwazi na sawasawa: kumpa tumbo lako kama mpira, kufungua sternum na koo. Kushikilia nafasi ya mwisho kwa angalau sekunde 20-30, halafu urejelee vizuri kwenye nafasi yake ya awali. Ikiwa huwezi kusimama mbele hii kwa sekunde zaidi ya 60, kisha uifanye tena.
Navasana (mashua kwenye mounds ya ischiamu)
Inatoa athari nzuri juu ya misuli ya tumbo, sakafu ya pelvic, kiuno. Haiwezi kufanywa siku muhimu. Uongo juu ya mgongo wako, miguu pamoja, piga mikono yako kwenye vidonge vyako. Inhale na, kwa mikono yako juu ya vidonda vyako, kuanza kuinua mwili na miguu ili iwe katika nafasi ya mwisho wao kuunda barua V. Nyuma ni sawa, mikono na miguu ni sawa na sakafu, wewe ni kusawazisha kwenye ischium mounds. Wakati wa kuinua, tumbo hurejeshwa, tumia nguvu za misuli ya sakafu ya pelvic na usisimama wakati unashikilia nafasi. Ikiwa vyombo vya habari si vya kutosha, unaweza kujishughulikia kwa vidonda, pumzika pumzi na kisha uache tena. Ikiwa tayari tayari, fungua magoti yako. Kuondoka mbele, na kuvuja hewa, kurudi kwenye nafasi ya supine nyuma. Safu inapaswa kudumishwa kwa muda mrefu kama uliopita. Ikiwa unaweza kushikilia kwa zaidi ya sekunde 5, fanya njia 2.
(Kulala Eagle) - twisha nyuma
Inaruhusu kupumzika na wakati huo huo huathiri misuli ya tumbo ya tumbo na misuli ya kiuno, na kuunda kiuno. Kusema nyuma yako, mikono kwa pande, piga magoti yako. Kwenye mahali walipolala, wanapaswa kupata visigino. Juu ya msukumo, kuinua mguu wa kulia. Kutoka nje ya hewa, msalaba viuno katika eneo la mlima, basi - unapunguza na kuifuta mguu wa kushoto na mguu wako wa kuume, unapita mguu chini ya goti la kushoto. Inhale na, akifanya pumzi yako, kupotosha mwili, juu ya kuvuja hewa, kupunguza vidonda vya upande wa kushoto, na ugeuze kichwa chako kulia. Usichukue mabega yako kwenye sakafu, nyuma yako ni sawa, diaphragm imefungwa. Endelea katika nafasi hii kwa dakika 1. Juu ya msukumo, ondoka mbele, usiondoe miguu yako. Kufanya hivyo kwa upande mwingine.
Marjari Asana
Inasaidia kupanua misuli ya nyuma. Huathiri misuli ya tumbo ya oblique, na kuunda mstari wa silhouette laini. Simama juu ya minne yote, magoti chini ya viungo vya hip, viuno chini ya mabega. Weka mitende yako ya kulia kwenye mstari wa kati wa mwili, upande wa kushoto unaozingatia. Inhale na uendelee kufanya mwendo wa kusonga na mkono wako wa kushoto, kwa hatua ya mwisho, kupunguza chini ya bega na kichwa kwenye sakafu. Kwa kuvuta pumzi, kupanua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, mitende juu ya sakafu. Funga pumzi yako na ufunulie bega yako juu ya bega lako, huku ukiwa na pumzi, piga kichwa chako na uangalie dari. Endelea katika pose mpaka dakika. Toka mbele, usonge mkono wako wa kushoto na kuweka kitende chako kwenye sakafu. Katika kupanda kwa msukumo. Kuongeza complex yetu na pranayamas, ambayo itasaidia kupata nzuri, tucked up tumbo. Fanya hili asubuhi kabla ya kifungua kinywa katika chumba chenye hewa. Mwishoni mwa dakika 5 kuna uongo wa mtoto.
Anuloma ya Shurya huungua kapha (mucus na mafuta). Inafanywa hadi saa 11-12 alasiri. Kukaa padmasana au kuvuka miguu yako Kituruki. Weka kidole cha katikati ya mkono wa kulia kwa hatua ya jicho la tatu, kidole cha pete na bend kidogo cha kidole. Kupumua na pua mbili. Bonyeza kidole cha pete kwenye pua ya kushoto na uingize kupitia pua ya kulia. Funga kidole chako kwa kidole chako cha kulia, chagua kwa mkono wako wa kushoto. Rudia mara 9-12. Kwa wasiwasi, jaribu pranayama. Kapalabhat - pumzi, inayojumuisha diaphragm. Kuketi katika msimamo huo, kuweka mikono yako juu ya tumbo lako, exhale rhythmically, kuunganisha navel yako kwa nyuma yako nyuma. Kurudia dakika 1-5, na kufanya kila pumzi 40 kupumua. Bhasika ameketi - kupumua, wakati ambapo kifua kinaendelea. Weka mikono yake juu yake, jisikie jinsi torso inatoka juu ya kuvuta pumzi. Pumzi iliyoendelea - torso inatoka. Kurudia dakika 1-5, kufanya pumu 10-20 kwa kila mmoja. Alipoteza pranayama ya pili na ya tatu katika siku muhimu.
Yoga itapaswa kupungukwa ikiwa:
- una homa;
- una siku muhimu (nusu ya kwanza);
- wewe kunywa pombe;
- ikiwa una hali ya shida kali au umechoka sana;
- ikiwa una shinikizo la damu (pranayama ni isiyofaa);
- kabla ya kazi, usinywe kahawa, chai kali, moshi (hasa mbele ya pranayama).