Miguu ni sawa!
Safi zaidi kwa zoezi wakati wa ujauzito ni kutembea. Hata ikiwa kwa sababu za afya madaktari wamekukataza aina zote za mizigo ya michezo, aina hii haiwezi kufutwa na mtu yeyote. Kutembea husaidia kudumisha hali ya kimwili na hairuhusu misuli kuwa atrophic. Lakini unahitaji kutembea wakati wa ujauzito kwa usahihi.
Vidokezo vichache vya jinsi ya kutembea kwa usahihi wakati wajawazito:
1. Wakati wa kutembea, unapaswa kufuatilia msimamo wa nyuma nyuma - usipige tena, na usambaze mzigo kwenye misuli ya nyuma na tumbo sawa. Inasaidia katika suala hili ukanda maalum kwa wanawake wajawazito.
2. Wakati wa kutembea, ni bora kuangalia hatua ndogo mbele, lakini si chini ya chini ya miguu yako, tangu tofauti ya mwisho sana overstins misuli ya mguu mzigo na shingo.
3. Tembea mara kadhaa, lakini kwa umbali mfupi, kama kutembea kwa muda mrefu kunaathiri viungo vya vidonda na pelvis. Wakati wa ujauzito katika kiumbe kuna maendeleo ya homoni ya relaxin, viungo dhaifu na misuli.
Mazoezi ya kunyoosha kabla na baada ya kutembea
Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya kupanua kabla na baada ya kutembea. Lakini unapaswa kuwa makini si kuvuta mishipa. Baada ya yote, wakati wa ujauzito ni hatari zaidi kwa hili. Kwa hiyo, hapa ni mazoezi haya:
1. Eleza mikono yako juu ya kichwa chako na kunyoosha, kisha kupunguza silaha zako na kuziunganisha nyuma ya nyuma (unaweza kisha kufungia). Kurudia mara 5. Mikono na nyuma inapaswa kujaribu kuweka sawa.
2. Weka miguu yako upana upana na piga kidogo kwa magoti. Wakati wa kudumisha usawa, tilt torso na kichwa mbele mpaka inakuwa inayoonekana chini ya miguu ya sakafu, na kurudi polepole kwa nafasi yake ya awali. Kurudia mara 5.
3. Mikono yote kwenda upande wa kulia, kichwa upande wa kushoto, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Kufanya hivyo sawa katika mwelekeo mwingine.
4. Zoezi kwa mabega. Chini na kuinua mabega juu na chini, na kisha fanya mviringo mara 5 kila upande.
5. Mazoezi ya shingo. Mzunguko kichwa, kuifungua upande wa kushoto au wa kushoto mara 5 kwa kila aina ya harakati.
Shughuli ya kimwili siku 4 kwa wiki
Mpango huu unafaa kwa matumizi ya siku nne za wiki. Hata hivyo, ni bora kupitisha siku za shughuli za kimwili kutoka kwa mtu mwingine ili kuruhusu mwili upate.
Jumatatu: Tembea kwa kasi ya dakika 5-10 kama joto-up, basi unahitaji kunyoosha kidogo na kutembea kwa dakika 15 kwa kasi yako ya kawaida. Baada ya dakika 15, polepole na tembea polepole kwa dakika 10.
Jumatano: kurudia kila kitu kama vile ulivyofanya Jumatatu. Ikiwa wewe kawaida hujisikia mwenyewe, basi unaweza kuongeza mwingine kupanda kwa ngazi kwa kasi ndogo.
Ijumaa: kila kitu ni sawa na Jumatatu.
Jumamosi: unaweza kutembea kwa furaha yako mwenyewe, bila kulazimisha kujihamia kwa kasi fulani wakati uliopangwa uliopangwa. Baada ya kutembea, usisahau kufanya mazoezi ya kuenea.
Mizigo kwa kila trimesters
Kwa kila trimester, mwili wako unafanyika mabadiliko, ambayo pia unahitaji kukabiliana na shughuli zako za kimwili.
Kwanza ya trimester: unaweza kushangaa kuwa haujawahi kupoteza nishati, lakini badala yake imeongezeka. Sababu ya hii ni ongezeko la kiasi cha damu ambacho hujaa mwili wako na vipimo vya ziada vya oksijeni. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kufanya kazi zaidi kuliko hapo awali. Lengo lako ni kujiunga na hali ya kawaida ya kimwili, ujauzito haukubali fidia ya kimwili. Kwa muda wa jumla wa matembezi ya kawaida bila joto-juu (dakika 20) unaweza kuongeza dakika 5 za ziada, lakini si zaidi. Ni hatari kufanya kazi zaidi wakati huu.
Trimester ya pili: unapata uzito mwingi, ambayo ni mchakato wa kawaida. Katika hatua hii, kiwango cha kutembea kinapaswa kupunguzwa, yaani, kutembea polepole, lakini kwa muda kama vile katika trimester ya kwanza.
Trimester ya tatu: kupunguza kasi kutembea iwezekanavyo. Unaweza kushikamana na mpango huo kwa siku 4 kwa wiki, lakini kutembea sio wakati, lakini kulingana na hisia zako. Ni muhimu kuepuka kutembea chini ya jua kali, maeneo mbalimbali tofauti na matuta na ngazi. Kituo chako cha mvuto kinachobadilika huongeza hatari ya kuanguka.
Jambo kuu ni kusikiliza mwili wako, kufurahia kipindi chote cha ujauzito. Mzigo wa mimba haukubali, lakini hutengeneza kulingana na hali yako. Ndiyo sababu ni muhimu kusoma ishara za mwili wako na kuwasikiliza kwa wakati. Kuwa na afya na hai!