Unajaribu kuweka vizuri, kukimbia asubuhi au kwenda kwenye mazoezi ya mazoezi na yoga mara kadhaa kwa wiki. Ni ya ajabu na yenye manufaa sana. Lakini ikiwa unashirikiana na fitness, "kuzima" ubongo wako, kufikiri juu ya mambo ya nje na tu kufanya kazi kwa kazi, hauwezi kupata kutoka kwa mazoezi yako uwezekano na matokeo ya taka. Aidha, ubongo wako unaweza kuona kazi kama kazi ngumu, baada ya hapo utavunjika kimwili na kimaadili. Jaribu kubadili hali hiyo, kuitingisha, kugeuza mafunzo katika mchezo. Jinsi gani? Ni rahisi sana. Anza na mahali. Nenda kwenye uwanja wa michezo wa karibu. Jambo la kujifurahisha pamoja na zoezi la nje - na madarasa ya fitness hayatakuwa tena ya kawaida kwako. Hisia ya kucheza katika mafunzo huondoa kwa urahisi monotony ya kurudia zoezi la kale, na kipengele cha mshangao daima inahitaji mwili wako kujitahidi. Kujijifanya kama mtoto, utaenda bila aibu na, kupata radhi, utumie mafunzo hayo.
Tumeanzisha seti maalum ya mazoezi kwa kutumia vifaa vya kawaida vya uwanja wa michezo na faida za uso usio sawa. Ni matokeo gani ya kusubiri?
1. Kuvuta juu ya ngazi
Simama unakabiliwa na ujenzi kwa ajili ya kupanda na kunyakua mikono ya mitende. Rukia juu ya kuvuta mwenyewe juu na uwe juu kama iwezekanavyo juu ya msalaba, ukuta magoti yako kwenye kifua chako. Punguza kidogo mikono yako na miguu yako. Kwenda chini na kukubali mkazo-squat. Fanya marudio 10-15. Misuli hufanya kazi: nyuma ya nyuma, mabega, vyombo vya habari, miguu na vifungo. Hakuna ngazi za kupanda? Weka bendi ya elastic karibu na shina la mti au pole, ukizingatia mwisho wake kila mkono. Mikono imetembea mbele yake. Simama, kuweka miguu yako juu ya upana wa vidonda vyako, na mcheka. Unapotuka, chukua mikono miwili. Mazoezi hayatafanya tena misuli yako kushiriki katika utaratibu, mchezo utakuletea radhi, na bila shaka, mwili utakuwa sura. Ikiwa huwezi kufikia uwanja wa michezo, yadi yako mwenyewe au hata pwani ni kamili kwa ajili ya mazoezi haya. Kufanya hii ngumu 3-4 mara kwa wiki na mapumziko katika siku moja kati ya mafunzo. Sehemu bora: utapata sura unayotaka na mkao bora. Kumbuka pia kwamba mikutano kwenye uwanja wa michezo - na au bila watoto - inaweza kuwa burudani nzuri.
2. Kupiga magoti juu ya ngazi kwa kupanda
Simama chini ya ngazi, chukua msalaba juu ya kichwa chako, mikono juu ya upana wa mabega. Kukaa kwenye mikono yako ya kulia, vuta magoti yako kifua chako, shida vyombo vya habari na pause. Punguza miguu yako polepole na ama hutegemea, au tu kugusa ardhi kwa miguu yako. Fanya marudio 10-15.
3. Piga juu ya kilima cha watoto
Simama kwenye kilele cha kilima kidogo. Kufahamu mlima juu ya kilima, miguu pamoja. Piga mguu wa kushoto kwa pembe ya digrii 90 na kupunguza mguu wako wa kulia chini ya kilima, ukibeba msalaba kwa usaidizi. Anza nyuma na kurudia harakati. Fanya marudio 10-15 kila mguu. Misuli hufanya kazi: silaha, mabega, vyombo vya habari, nyuma, mapaja, matako. Hakuna slides au unaogopa? Fanya mashambulizi katika kutembea kwenye nyasi au kwenye mchanga. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, futa vipande vyako na ufanye mapafu 2, kisha ugeuke digrii 180; kurudia mara 10. Muhimu: kugeuka baada ya mashambulizi mawili huungua kalori zaidi kuliko kufanya mashambulizi kadhaa mara kwa mara.
4. Hops
Pata benchi bila backrest au tumia chini ya slide ya watoto; hakikisha kuwa kizuizi ni cha chini cha kutosha kuruka juu yake. Simama upande mmoja wa kizuizi, kaa chini. Funga vyombo vya habari na kuweka mikono yako kwenye kizuizi cha utulivu. Kutumia mikono yako na nguvu ya kituo, piga magoti yako, kushinikiza mbali, kuruka juu ya kizuizi, ukitembea kwa upande mwingine, ukainama magoti. Rukia nyuma na nje kwa sekunde 30, pumzika na kurudia. Misuli hufanya kazi: mikono, mabega, viuno, miguu, misuli ya kati. Haiwezi kupata kizuizi? Rukia juu ya uso wa barabara, nyasi au mchanga. Miguu pamoja, magoti akainama, kuruka kutoka upande kwa upande, kusonga mbele.
Je! Mazoezi ya cardio!
Ikiwa kutembea rahisi au kutembea kunakukosesha kufa, fika mafunzo ya cardio kwa ubunifu. Urekebishaji mkali wa utaratibu wako wa kawaida utakuletea radhi zaidi na zaidi. Unahitaji mawazo?
- Kukimbia, kuinua magoti yako, karibu na uwanja wa michezo kwa muda wa dakika 20, kila dakika au mbili zinatembea kwa njia ya kutembea dakika 5.
- Rukia juu ya kamba au uacheze kwenye vitabu vya kawaida kwa dakika 20. Au kujiunga kwenye jaribio la kucheza mpira wa volleyball.
- Piga mpira ndani ya kikapu ikiwa una mahakama ya mpira wa kikapu inapatikana. Anza kutoka katikati ya mahakama, kukimbia kuelekea pete na ufanye hatua mbili za kutupa (au bila mpira), kutua, kupiga magoti kidogo. Rudi nyuma katikati na kurudia zoezi mara 10. Ikiwa hakuna pete ya mpira wa kikapu karibu na, tembelea kuelekea ukuta, unapokaribia kuruka juu iwezekanavyo.
- Tumia kasi. Kwenye eneo lenye nyasi, chagua mahali 3-4 na uwape alama kwa mawe au vitu vingine (mita kadhaa mbali). Kuanzia na jiwe la kwanza, kukimbia kwa kasi hadi ijayo, tembea na kurudi kurudi nyuma, kisha ugeuke tena, ukikimbilia kwenye jiwe la pili na mpaka ufikie jiwe la mwisho. Fanya zoezi mara 10, ukipumzika sekunde 30 kati ya kurudia.
- Kuanzisha harakati kadhaa upande. Chukua upande wa mbali mbali na tovuti mara 10 (nyuma na nje). Kisha fanya mashambulizi 10 katika mwelekeo katika mwelekeo mmoja na kurudi nyuma kwenye jog. Kurudia mara 3 (au mpaka mifupa ya mguu ikechoke).
- Ongeza jumps. Fanya mfululizo wa jumps - dakika 1, kisha kuruka, magoti ya juu - dakika 1. Kurudia zoezi mara 10, kubadilisha aina hizi mbili za kuruka.
5. Kupiga magoti juu ya swing
Simama mbele ya swings juu ya mikono yako na magoti, uso kwa upande tofauti na swing. Kisha onyesha na kuchukua nafasi ya kushinikiza. Weka miguu yako juu ya swing ili mwili wako ueneke kwenye mstari wa moja kwa moja: miguu ni kwenye msaada, na mikono chini. Kuacha mikono yako bado, ongeza nyua zako na kuvuta magoti yako kifua chako, ukisumbue tumbo lako. Punguza kasi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10-15. Misuli hufanya kazi: mikono, mabega, kifua, misuli ya nyuma na ya tumbo. Hakuna swings? Hii si tatizo! Kuweka nyuma yako, weka miguu yako kwenye benchi, logi au mwinuko mwingine, kuweka mchezo au mpira wa matibabu kwenye ngazi ya kifua. Kuinua na kutupa mpira juu juu ya hewa, ukikamata wakati unarudi kwenye msimamo mkali. Kurudia zoezi hili angalau mara 20.
6. Falls katika mchanga
Simama: miguu juu ya upana wa vidonda, mikono juu ya vidonda, mabega yameelekezwa, tumbo limefungwa. Kuchukua hatua kubwa mbele, kusonga magoti yote kwa angle 90-degree, magoti ya nyuma karibu kugusa ardhi. Panda, ongeza mguu wako wa nyuma na uendelee kushambulia. Kufanya mashambulizi 30 na kupumzika. Misuli hufanya kazi: katikati, mapaja, matako na ndama. Hakuna mchanga? Je! Mashambulizi juu ya uso usiofautiana: nyasi au udongo.