Nini na nini index ya glycemic ya bidhaa (GI) ni kula, kila mwanariadha na si tu lazima kujua. Viashiria GI - ya kwanza, ambayo hujenga chakula kwa kupoteza uzito, kupata uzito, mafunzo makubwa. Kuelewa hila zote zitasaidia meza ya nambari za glycemic ya bidhaa na ushauri wa mchezaji wa michezo.
Kemia katika mwili wetu: sisi kuchambua thamani ya GI kwenye rafu
Kila bidhaa za chakula - kuwa ni nusu ya kumaliza, chakula cha asili - ina kiasi fulani cha sukari (glucose). Hata nyama, dagaa na favorite broccoli ya chakula huwa na huduma ndogo ya sukari. Ripoti ya glycemic inaonyesha wazi jinsi chakula kilicholiwa kinaathiri kiwango cha glucose katika damu. Jedwali la fahirisi za glycemic husaidia katika mkusanyiko sahihi wa diary ya lishe kwa mtu mwenye afya na kisukari, ambapo udhibiti wa sukari katika mwili ni muhimu sana.
Kiwango cha juu cha bidhaa za glycemic
GI ya bidhaa zaidi ya 70 inachukuliwa kuwa ya juu. Hii ina maana kwamba chakula kilichoingia ndani ya tumbo kina haraka sana, na tishu za mwili hupokea mara moja ya dozi kubwa ya glucose. Ni nini kibaya na hilo? Kwa watu wa kisukari, jumps ya sukari haikubaliki na kusababisha madhara makubwa. Kwa mtu mwenye afya, ulaji wa mara kwa mara wa chakula na GI ya juu ni dhamana ya mafuta ya ziada juu ya tumbo, kuhani na sehemu zote za mwili. Mfano wa kawaida wa wapenzi wa chakula wenye GI ya juu ni Wamarekani ambao hutafuna burgers, fries na chakula kingine cha haraka. Je! Kweli unapaswa kuacha pipi na vifungo? Hakika siyo. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi na kibali. Kwa hiyo, kabla ya mafunzo mazito na baada ya michezo ya wataalamu hula baa maalum na index ya kiwango cha index ya glycemic. Hii ni aina ya mbolea yenye nguvu ya misuli na upatikanaji wa hifadhi ya nishati ya mwili, ambayo, wakati wa zoezi, kulisha glucose! Naam, kijiko cha asali asubuhi kitafaidika tu. Kwa hiyo ni hatari gani ya bidhaa yenye ripoti ya juu ya glycemic? Wakati chakula hicho kinaingia ndani ya tumbo, ishara ya ngumu inatumwa kwa kongosho kupitia michakato ya kemikali kali: "Tuna sukari nyingi! Tunahitaji haraka upya mahali fulani! ". Seli maalum ya kongosho zinaanza kuzalisha mengi ya insulini ya homoni - mdhibiti wa glucose katika damu. Kisha insulini husafirisha kiasi cha sukari sahihi katika tishu zote za mwili kulisha, vifaa vya ziada katika hifadhi - kwenye safu ya mafuta kwenye tumbo. Kwa kuongeza, kula mara kwa mara na mara kwa mara kula chakula na GI zaidi ya 70 husababisha "kuvaa" ya kongosho na maendeleo ya kisukari, magonjwa mengine ya mwili na mfumo wa utumbo kwa ujumla.
Chakula bila bahati ya glycemic ya bidhaa haitoi kupoteza uzito.
Jedwali la nambari za glycemic ya bidhaa zilizo na ripoti kubwa
| Tarehe | 146 |
| Chakula nyeupe cha ngano | 136 |
| Vipodozi vya mchele | 131 |
| Bia | 110 |
| Kofi ya muda mfupi | 106 |
| Watermeloni | 103 |
| Glucose safi | 100 |
| Viazi zilizopikwa | 95 |
| Bunduki Kifaransa | 95 |
| Bunduki kwa hamburgers | 92 |
| Spaghetti na macaroni kutoka unga wa ngano | 90 |
| Uji wa mchele wa papo hapo | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Vipindi vya viazi | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola na tamu sodas | 75 |
| Wafers | 75 |
| Airy tamu mchele | 75 |
| Meloni, malenge | 75 |
| Maziwa | 71 |
| Dumplings, mchele, mananasi, semolina, jamu, mahindi, bagels | 70 |
| Banana, melon | 70 |
| Uji wa mahindi | 70 |
| Viazi bila ngozi ya kuchemsha | 70 |
| Barley ya lulu | 70 |
| Halva | 70 |
Kiwango cha wastani na glycemic ya bidhaa
Maana ya dhahabu kwa kudumisha uzito ni chakula kulingana na bidhaa na GI wastani (sawa na 40-70). Chakula kama hicho ni pamoja na nafaka, matunda, mboga mboga, pasta, mkate kutoka kwa unga au kaka, mboga za makopo, ice cream, fritters, yoghurts. Kuweka tu, hii ni chakula cha afya kamili kutoka kwa wanga mwepesi, ambazo hupigwa kwa muda mrefu na sawasawa kujaza mwili kwa nishati muhimu. Lishe sahihi ni msingi wa bidhaa na GI wastani. Ili usiweke orodha kila kitu kilichoruhusiwa, chini ni meza ya bidhaa yenye index ya chini na ya kati ya glycemic.
Jedwali la bidhaa na ripoti ya wastani wa glycemic
| Ngano Flour | 69 |
| Croissant au bagel | 67 |
| Muesli na matunda yaliyokaushwa | 65 |
| Uji wa oat juu ya maji ya papo | 65 |
| Mkate mweusi | 65 |
| Viazi "katika sare", kuchemsha katika ngozi | 65 |
| Semolina | 65 |
| Juisi ya machungwa | 65 |
| Mazao | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Pancake za unga wa ngano | 62 |
| Pizza na nyanya na jibini (unga wa chini wa mafuta) | 60 |
| Mchele mweupe | 60 |
| Mayonnaise duka | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Vidakuzi vya oatmeal | 55 |
| Mango | 55 |
| Yoghurt tamu | 52 |
| Ice cream plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Mchele wa Brown | 50 |
| Macaroni kutoka unga wote wa ngano | 50 |
| Nguruwe | 50 |
| Kata ya samaki | 50 |
| Oatmeal uji | 49 |
| Nguruwe ya makopo | 48 |
| Mzabibu na maji ya zabibu | 48 |
| Kuku ya yai | 48 |
| Juisi ya mananasi | 46 |
| Mkate na bran | 45 |
| Lentils | 44 |
| Pears ya makopo | 44 |
| Maharagwe | 42 |
| Zabibu | 40 |
| Nyama safi | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Juisi ya Apple | 40 |
| Juisi ya machungwa | 40 |
| Maharagwe | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Vijiti vya kaa | 40 |
| Nyama | 40 |
GI ya chini (5-40) hupatikana katika dagaa, nyama, matunda na mboga mboga, wiki. Kwa njia, index ya glycemic ya chokoleti ya machungu "Brut" 70% ya kakao ni 30 tu, hivyo huwezi kukaa bila ya kitamu. Inawezekana kufanya chakula na index ya chini ya glycemic? Kwa sehemu - ndiyo, sehemu - hapana. Inajumuisha jadi ya chakula kutoka kwa bidhaa na GI ya chini na ya kati, utafikia kupoteza uzito kwa muda mrefu. Kama kwa ajili ya mlo tu juu ya bidhaa na GI chini ya 40 - kuua mwili. Chakula hicho kinasababisha kupungua kwa hifadhi za nishati, unyogovu wa mara kwa mara, uchovu haraka, udhaifu. Kwa maana halisi - akili hufanya kazi mbaya. Baada ya yote, sukari ni chanzo kikubwa cha lishe ya ubongo. Jambo baya zaidi ambalo linaongoza kwa mlo wa kijinga na ripoti ya chini ya glycemic ni coma ya glycemic, ambayo ni vigumu kutokea. Mlo huo mkali kwa muda mrefu unaonyeshwa tu chini ya usimamizi wa daktari na ulaji wa kila siku wa vitamini, asidi omega-3 mafuta na vitu vingine vya bioactive ili kudumisha maisha ya kawaida.
Jedwali la nambari za glycemic za bidhaa yenye ripoti ya chini
| Samaki ya samaki | 38 |
| Mchele wa mwitu | 35 |
| Apple, plum, apricot safi | 35 |
| Mtungi wa mafuta ya chini | 35 |
| Mabomu | 35 |
| Kukausha | 35 |
| Peaches | 35 |
| Celery | 35 |
| Kuku | 30 |
| Maharagwe ya nyuki na karoti | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Vitunguu, vitunguu | 30 |
| Jumba la Cottage | 30 |
| Nyanya | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Chokoleti ya Black 70% ya kakao | 30 |
| Sausages | 28 |
| Soya | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry, currant | 25 |
| Fructose | 20 |
| Maharage safi | 20 |
| Walnut walnut | 15 |
| Tango | 15 |
| Mizeituni | 15 |
| Uyoga | 15 |
| Kabichi | 10 |
| Saladi majani, lettuce | 10 |
| Avocado | 10 |
| Mazao safi na kavu | 5 |
| Misuli, shrimps | 5 |
| Samaki | 0 |
Jedwali la nambari za glycemic ya bidhaa ni msaidizi mwaminifu kwa hasara nzuri ya uzito na usumbufu mdogo kwa mwili. Angalia chakula chako, kurekebisha mlo kwa kalori na BJU - jinsi ya kufanya hivyo,
soma hapa . Kuongeza fitness, kukimbia na kufurahia mwili ndogo, afya!