Mpango huo unachanganya mifumo mawili ya mafunzo: sanaa ya kijeshi (mvutano wa nguvu na isometri) na mwili (kujenga shughuli). Kutokana na hili, mzigo wa kimwili unasambazwa sawasawa kwa makundi yote ya misuli: misuli ya tumbo, vifungo, kifua, mzigo wa bega, nyuma, misuli ya ndama, biceps na triceps.
Katika kesi hii, misuli yote ya mwili inapata mzigo muhimu kimwili mara kwa wiki, na misuli na misuli ya tumbo - mara 3 kwa wiki.
Mazoezi huchangia: maendeleo ya usawa ya takwimu yenye mfumo mdogo wa misuli, kuondoa sehemu za mwili za kukata; kuboresha mkao na gait; kuongeza nguvu.
Chakula kilichopendekezwa hauna mapungufu kali. Baada ya kufikia matokeo yaliyohitajika, unaweza mara moja kwa wiki wakati wa siku nzima una kila kitu unachotaka, na kusahau kuhusu chakula kwenye likizo na wakati wa likizo.
Nipaswa kutambua kwamba sijawahi kuzingatia na sikuwa na mlo mkali, kwa sababu sijawahi kuteswa na uzito mkubwa, hivyo siwezi kuthibitisha kwa uzoefu wangu mwenyewe ufanisi wa mapendekezo ya chakula J. Vedral. Lakini wanaonekana kuwa na busara kwangu.
Kwa nini Joyce Vedral kuendeleza toleo hili la mfumo wake?
Mapema, J. Vedral alipendekeza shida yenye jozi tatu za dumbbells. Kisha alianzisha mpango wa mafunzo kwa wanawake wa umri wake (hata hivyo, vijana pia walishiriki katika mpango huu) mara 4 kwa wiki kwa muda wa dakika 75 na seti ya dumbbells, baa na simulators. Alipata maoni mazuri juu ya programu zote mbili, lakini alilazimika kukubali kuwa wanawake wengi wanapendelea kila siku, lakini mafunzo mafupi, kwa sababu ya ajira nyingi, na kwa vifaa rahisi ambavyo vinaweza kufanywa wakati wowote na kwa hali yoyote. Kulingana na Joyce, yeye mwenyewe alikimbilia shida hii, akienda sana.
Kwa hiyo, Joyce Vedral aliamua kuendeleza kwa misingi ya mfumo wake mpango mpya wa madarasa kufikia takwimu nzuri, kwa ufupi kuelezea uongozi wa jitihada zao: wingi hupungua, lakini ubora huongezeka.
- Unapofanya masomo juu ya mpango mpya unapaswa kufanya kazi zaidi, hivyo unaweza kupunguza idadi ya mazoezi kwa mara 2.
- Badala ya kufanya mazoezi manne ya kikundi cha misuli, unaweza kujipunguza kwa mbili.
- Usitumie wakati daima kubadilisha dumbbells, baa na simulators: jozi ya dumbbells ya kilo 1.5 - ndiyo yote unayohitaji.
- Tangu programu imeundwa kwa ajili ya shughuli za kimwili kali, kupumzika kati ya mfululizo wa mazoezi ni sekunde 5-10 tu, na si 45-60, kama kawaida.
- Kupunguza muda wa shughuli za kimwili hadi saa 1.5 kwa wiki, tunapata athari sawa na kwa masaa 5 kila wiki.
- Muda wa somo moja umepunguzwa kutoka dakika 75 hadi 12, kama sasa tunapatikana kufanya kazi kwa makini iwezekanavyo, kufuatia mpango wa msingi wa shida ya isometri na ya nguvu, kupunguza kiwango cha juu, kutengwa kwa misuli na mbinu tofauti za mafunzo.
Nani anayeweza kufanya programu hii?
- Wanawake kuboresha takwimu, tone ya misuli, kupunguza uzito wa ziada, kuzuia osteoporosis.
- Wanaume ambao wanataka kuwa na misaada, walifanya misuli na sauti ya misuli ya juu na kiasi cha wastani cha misuli ya misuli.
- Wale ambao hawana fursa ya kuhudhuria mazoezi (kutokana na ajira, kusafiri, majeraha madogo).
- Wajenzi, kwa kutumia mpango wa J. Vedral, kama joto-up kabla ya mafunzo ya nguvu.
Kwa mujibu wa Joyce, katika wiki unapaswa kujisikia kuwa umekuwa na nguvu, nyepesi na nguvu zaidi, na katika wiki tatu utafikia matokeo mazuri ya kushawishi. Nipaswa kutambua kwamba nilihisi slimmer baada ya kikao cha kwanza. Bila shaka, uzito au kiasi baada ya somo moja halijabadilika, lakini maana ya kuimarisha misuli, mkao zaidi wa moja kwa moja ulionekana mara moja.
Kisha, ameahidi Joyce, baada ya miezi mitatu ya mafunzo si wewe tu, lakini marafiki wako watashangazwa na matokeo yaliyopatikana. Na hatimaye, katika miezi sita hutawa na gramu ya mafuta ya ziada, utafikia takwimu nzuri na utafurahia kutazama kutafakari kwako kioo. Ikiwa unatafuta baadhi ya matangazo ya matangazo ya uhakikisho wake, bado nimejiamini kwamba mafanikio ya masomo kwenye programu iliyopendekezwa yanawezekana kabisa.
Bila shaka, kwa kufanya hivyo, lazima ufuate chakula fulani, ambayo ni sehemu muhimu ya programu ya Vedral. Anaelezea kwa kina sana, lakini haikuonekana kwangu kuwa iliyoundwa kwa ajili ya njia ya maisha ya Kirusi, hivyo ni lazima tu kusisitiza kwamba anazingatia vyakula vya chini ya kalori, hasa juu ya matunda, mboga mboga, nafaka, samaki ya chini mafuta, nyama. Na, kama wengine wengi, inashauri kupunguza vifuniko, bidhaa za kuvuta sigara, pombe ... Hakuna kitu kipya, kila kitu ni busara na muhimu. Na nilipenda sana vedral ya Vedral sio kuzingatia uhesabuji wa kalori. Nakubaliana naye kwamba ni vigumu kushikamana na mlo fulani kwa kushangaza, kwa sababu tunajaribiwa daima na majaribu kama likizo, sahani, nk. Anawashauri katika kesi hii kuwa na kila kitu cha kutibu, kufurahia likizo, kuwasiliana na marafiki, na tayari kesho unaweza kupanga siku mbali . Kulingana na yeye, usijikane na raha ya aina hii, na uishi maisha kamili. Ninajiunga na maneno yake kabisa.
Maelezo mafupi ya maneno kuu katika mfumo wa Joyce Vedral
Mkazo wa Isometriki: zoezi ambalo kikundi kimoja cha misuli kiko katika mvutano, kinyume na kundi lingine la misuli au uso mgumu. Kwa mfano, ameketi kiti, bonyeza sehemu ya juu ya mkono kwa mwili, kupunguza mkono chini ya kijiko ulikuwa umefungwa kwenye kiuno, kisha fungia ngumi na usumbue bicep ya mkono wa kuume iwe vigumu iwezekanavyo. Anza kupiga mkono wako, kuweka mvutano wa juu katika eneo la biceps. Endelea kubadilika mkono wako mpaka ngumi yako itatokea kwenye ngazi ya bega. Kisha, wakati wa kudumisha mvutano mkubwa wa biceps, kurudia mkono kwa nafasi yake ya awali.
Kumbuka kwamba misuli inayoongezeka kwa kiasi wakati mkono umepigwa.
Mkazo wa nguvu: uhifadhi wa nishati ya kukabiliana na misuli ya misuli. Matumizi ya mvutano mkali ni tofauti kuu kati ya mpango wa mafunzo ya dakika 12 na mafunzo ya jadi. Kwa mfano, unaendelea kusumbua misuli kwa bidii iwezekanavyo wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia na tishu za misuli zilizopanuka. Kwa mtazamo wa kwanza inaweza kuonekana kuwa mahitaji haya hayawezi kutimizwa. Unaweza, ikiwa unajitahidi jitihada inayoitwa stress kali.
Kutengwa kwa misuli: kila misuli hutengenezwa kwa kila mmoja, tofauti na wengine wote. Kutengwa kwa misuli hawezi kufanikiwa, kwa mfano, wakati wa kutembea: unapokwenda, misuli mingi katika mwili wako imefungwa kwa wakati mmoja, na unaathiri vidonda, ndama, mkoba wa bega, kifua, eneo la tumbo, kifua na hata nyuma na shingo. Ndiyo sababu kutembea ni mojawapo ya aina bora za zoezi kwa wale ambao wanataka kupunguza kiasi cha tishu za mafuta. Na wakati unapofundisha mfumo wa kutengwa kwa misuli, unakuza kundi moja tu la misuli au misuli, ambalo linaongoza kwa mabadiliko katika muundo wa sehemu hii ya mwili.
Katika suala ijayo nitaendelea hadithi juu ya mpango mpya wa J. Vedral na kupendekeza kuanza kuzingatia mazoezi ya mazoezi. Mtu yeyote anayetaka kujiunga na hii bado anaweza kujiandaa kwa madarasa - kuchukua nguo na dumbbells.