"Chanzo chako cha nishati"
Mazoezi yote ya mfumo wa Pilates hutoka katika misuli ya tumbo, kiuno, makali na matako. Jumla ya misuli inayozunguka mwili wako kwenye kiwango cha mstari wa kiuno inaitwa "chanzo cha nishati". Ikiwa unafikiri juu ya jinsi unasimama, au ukaa, basi angalia kwamba uzito kuu unayobeba hadi eneo hili. Matokeo yake, sio tu ya mishipa ya overextend, ambayo husababisha maumivu katika msimamo wa nyuma na usio sahihi, lakini pia huchangia kuonekana kwa tumbo na kutoweka kwa kiuno, na sisi wote tunajua jinsi vigumu kupata fomu ya zamani. Wakati wa kufanya mazoezi, kumbuka kazi hiyo inapaswa kuanza katika "chanzo cha nishati" na kuendelea kutoka eneo hili. Fikiria kuwa unaonekana kuunganisha sehemu ya juu ya shina, kama wewe umeimarishwa kwenye corset. Ikiwa unakuta ndani ya tumbo lako na kuvuta wakati huo huo, basi "chanzo chako cha nishati" hutumia misuli yako kwa moja kwa moja, na hivyo kusaidia kulinda nyuma yako ya chini.
Jinsi ya kuimarisha tumbo kwenye mgongo
Mbinu nyingi za zoezi zinatufundisha kuendeleza misuli ya tumbo, kama ikiwa inawafukuza nje na matuta kwa nje. Vitendo hivyo ni lengo la kujenga uso wa nje wa misuli, na wakati huo huo wao huondoka mgongo. Kwa matokeo ya mafunzo hayo, unakuza curvature kidogo ya mgongo katika eneo la lumbar, ambayo inafanya kuwa vigumu kusaidia eneo la chini lumbar, au kuendeleza misuli yenye nguvu yenye nguvu inayounga mkono nyuma katika eneo lumbar, na kisha unaweza kusahau kuhusu kiuno nyembamba milele. Hapa, mbinu tofauti kabisa hutumiwa. Utakuwa kujifunza jinsi ya kuchukua tumbo, kwa kweli kuvuta kwa mgongo, kwa kutumia misuli ya tumbo ili kuimarisha misuli ya nyuma (misuli inayoendesha urefu wote wa nyuma). Zoezi hili sio tu kuimarisha na kupanua misuli ya kiuno, lakini pia husaidia kufikia tumbo la gorofa. Kuweka tumbo kwa mgongo mara nyingi huchanganyikiwa na kuvuja tumbo, ingawa haya ni matendo tofauti kabisa. Kuchora tumbo lako, unashikilia pumzi yako moja kwa moja, ambayo ni kinyume chake ili kufikia athari inayotaka. Badala yake, fikiria kwamba kuna mzigo kwenye tumbo lako, ambalo linasisitiza tumbo kwa nyuma, au kwamba nanga yako imefungwa kwa kitovu chako, na huchota chini ya sakafu. Jifunze kudumisha hisia hii na kupumua kwa asili, na kuvuta pumzi na kuvuja kutoka kwenye mapafu, na si kutoka kwa tumbo, kama vile mbinu nyingi za kupumua zinafundisha.
Misuli inaimarisha au inaenea
Katika mfumo wa Pilates, ni muhimu kuchanganya kuimarisha na kuimarisha misuli, hivyo kama zoezi hilo linasema "kaza matako", hii haimaanishi kuwa unapaswa kupunguza misuli yako kiasi kwamba matako yanapigwa na kuinuliwa kutoka kwenye sakafu. Kwa kweli, mkoa wa hip na nyuma ya chini unapaswa kuwa na shida daima kwenye sakafu au imara mkono na misuli ya jirani ya eneo la "chanzo cha nishati". Ikiwa wewe ni mwanzilishi katika mfumo wa Pilates, kwa mara ya kwanza unaweza kupata vigumu kuanza mazoezi bila, angalau, kupungua kwa misuli kidogo, na hii ni ya kawaida. Daima kumbuka kwamba lengo lako ni kuimarisha misuli na kudhibiti mwili wako mwenyewe ili uweze kuenea upande wa pili wa eneo la pelvic; kwa maneno mengine, kunyoosha kutoka wakati huo, wakati wa mazoezi lazima iwe wazi kabisa.
Kuunganishwa kwa usawa
Moja ya mambo muhimu sana ya kozi ya zoezi ni redirection ya ukolezi wakati wa mazoezi. Kwa kawaida huamini kwamba fahamu inapaswa kuzingatia maeneo hayo ya mwili yaliyowekwa wakati wa mazoezi; mbinu hii inaitwa "kutengwa" ya kikundi fulani cha misuli. Tatizo na mfano huu ni kwamba wakati wa mazoezi, maeneo mengine yote ya mwili yanapuuzwa, na kusababisha mwili usio na usawa. Wakati wa kufanya mfumo wa Pilates, ni muhimu kwamba misuli yote ya mwili kazi wakati huo huo, kama ni ya asili kwa mwili wa mwanadamu, na pia inakuza hali ya usawa. Ili kufikia lengo hili, ni muhimu kuzingatia utulivu, kuimarishwa kwa nguvu ya vipengele vya mwili vya immobile.
Uimarishaji katika nafasi ya Pilates
Mara ya kwanza utapata kwamba bila ya kugeuka kwa miguu ni vigumu kufungua vifungo nje, hata hivyo ni muhimu kuwafahamu nafasi hii na kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi kwa usahihi. Pia utaona kwamba wakati wa zoezi nyako zako huwa na kurudi kwenye hali yao ya kawaida - hii ni hatua muhimu zaidi ya mkusanyiko wakati uimarishaji mwili wa chini. Endelea kuondokana na vifungo na nyuma ya mapaja ya ndani, na utahisi jitihada zilizoundwa katika torso.
Udhibiti wa misuli bila overexertion
Mojawapo ya dhana ngumu zaidi katika darasa la usimamizi wa mwili kwa kutumia njia ya Pilates ni wazo la kujihusisha na kudhibiti misuli bila kupita kiasi. Ili kufikia lengo fulani la madarasa, tumekuwa na mvutano mkali wa misuli, kuchelewa kwa kupumua na kufanya kazi kwa ukomo wa uwezekano. Kozi yetu itaondoa udanganyifu wako juu ya suala hili na kukufundisha mbinu ya asili zaidi ya kufanya harakati kwa jitihada. Fikiria dancer katika ngoma. Unaweza nadhani jitihada na juhudi ni nyuma ya harakati ngumu ngoma, lakini kutoka nje wanaonekana rahisi na ya asili. Kanuni hiyo inatumika katika kesi ya mazoezi yetu. Movement inahitaji jitihada na mkusanyiko, lakini lazima inapita moja kwa moja na kimwili kimwili na kimwili, ili kutoa relaxation ya misuli bila kusimamisha zoezi. Utulivu huu unatokana na akili na kuenea kwa misuli yote ya mwili. Kupumua ni njia bora ya kufikia hali hii. Ingawa kupumua kunapaswa kujisikia kwa kawaida, msukumo unapaswa kufanywa wakati huo huo na mwanzo wa harakati, na uvufuzi - wakati wa utekelezaji wake, lakini kutakuwa na hali wakati unapojikuta ukiwa na shida yako wakati wa shida kali. Hii inafuta maana ya zoezi zima. Kwa utekelezaji sahihi, unapaswa kupuuza maelezo yafuatayo: 1) ulifanya marekebisho muhimu kufanya kazi tu na viwango fulani vya mwili wako; 2) huna mzigo wa misuli wakati wa utekelezaji wa harakati. Kumbuka kwamba hakuna mtu anayekuangalia. Ikiwa unapoanza kufanya mazoezi hatua kwa hatua, kwanza kufanya mazoezi muhimu zaidi ya mazoezi, utakuwa na ujuzi muhimu.
Hakuna ya mazoezi Pilates njia katika hali yoyote haipaswi kusababisha sensations chungu! Ikiwa unahisi kwamba wakati wa mazoezi katika eneo lolote la mwili hujenga zaidi na usumbufu, simama, jaribu tena. Ikiwa maumivu yanarudi, kisha uahirisha muda wa zoezi hilo. Kwa ongezeko la uwezo wa kudhibiti na nguvu za misuli, pamoja na usimamizi wa mwili, utaweza kurudi kwenye zoezi hili. Pia kumbuka kwamba baadhi ya mazoezi hayawezi kuwa yanafaa kwako kutokana na sifa zako binafsi, na unaweza tu kuhukumu. Kwa hiyo sikiliza mwili wako! Maumivu ya nyuma ya nyuma ni mara nyingi husababishwa na misuli ya tumbo kutoka nyuma. Kwa hivyo, misuli ya tumbo inacha kuunga mkono mgongo. Ili kuondokana na athari hii, fikiria kuunganisha tumbo kwenye mgongo, kama tumbo lako linaambatana na nyuma. Kwa kasi tumbo hutolewa, salama na salama zaidi nyuma yako itakuwa. Katika nafasi ya usawa, fikiria sahani nzito ya chuma ambayo inachukua tumbo lako kwa sakafu. Katika nafasi nzuri, fikiria kwamba kamba imeunganishwa na tumbo lako kutoka ndani, ambayo huchota tumbo tena kupitia mwili. Maumivu ya magoti mara nyingi hutokea kwenye nafasi mbaya ya miguu na miguu au kutoka kwa spasms au kuenea kwa misuli karibu na magoti pamoja. Wakati wa zoezi hilo, jaribu kuweka magoti ya laini, yaliyotembea, na kwa fidia kutumia misuli ya uso wa ndani wa paja. Kwa kawaida katika mazoezi yote, hasa katika nafasi nzuri, kwa usambazaji wa uzito sahihi, fanya miguu yako katika nafasi ya Pilates. Maumivu ya shingo ni kawaida kutokana na misuli dhaifu ya shingo na kuenea misuli ya bega, ambayo huwa na fidia kwa udhaifu huu. Wakati wa kufanya mazoezi kuhusiana na kuinua shina, daima kazi na misuli ya vyombo vya habari vya tumbo, na si kwa misuli ya shingo. Unapopata uhaba mkubwa na uchovu wa misuli ya shingo, hakikisha kuacha na kuwapa wengine. Ikiwa ni lazima, unaweza kuweka mto mdogo chini ya kichwa chako.
Ugani wa Neck
Makosa ya kawaida katika kufanya mazoezi na kudhibiti mwili kwa njia ya Pilates ni mvutano wa misuli ya bega wakati wa harakati fulani. Ili kuepuka hili, unahitaji kuzingatia kuunganisha vertebrae ya kizazi kwa kushinikiza nyuma ya shingo kwa sakafu katika nafasi ya kupunguzwa au kwa kuvuta kichwa na shingo kwa wima hadi juu katika nafasi au amesimama na wakati unaendelea. Hii inaruhusu misuli ya shingo na mfuko wa bega na inakuwezesha kuzingatia eneo la chanzo cha nishati. Ili kufanya hivyo, jaribu kuimarisha kidevu chako kifua chako. Sasa tunajua nini udhibiti sahihi wa mwili unapaswa kuwa katika mfumo wa Pilates.