Kwa mchanganyiko wa fitness na mlo ulikuwa na matokeo mazuri, unahitaji kufikiri kuhusu shughuli za baadaye na kufuata madhubuti mpango huo. Kawaida kwa madhumuni haya, vidokezo vya mafunzo binafsi vinahitajika kwenye klabu ya fitness. Lakini unaweza tu kutenda kwenye mpango, ulioandaliwa na mshauri wetu. Umuhimu wa mafunzo kwa ajili ya utendaji wa mwili ni muhimu sana. Jisikie huru kuja kwenye klabu yoyote ya michezo - na hutahitaji kazi ya kibinafsi na kocha! Mchanganyiko sahihi wa "mlo wa fitness" inamaanisha kula kalori 800-1200 kwa siku pamoja na dakika 30 ya zoezi na angalau dakika 20 za cardio siku nzima. Wakati huo huo, bila madhara kwa afya, unaweza kupoteza hadi kilo 5 katika wiki 2. Kumbuka kwamba utapoteza pounds polepole: mwanzoni, utaratibu huu utakwenda haraka, na kisha kupunguza kasi. Kupoteza uzito kwa kasi hakutakuwa, kwa sababu kwa mpango wetu utapoteza sio mafuta tu, lakini pia uendelee misuli. Tahadhari tafadhali! Chakula ni iliyoundwa kwa wiki mbili, huwezi kushikamana nayo tena. Baada ya wiki mbili, ongeza chakula cha kawaida, huku usisahau kuhusu kanuni za msingi za lishe bora. Kwa uzito ulibaki kawaida, kutoa tamu, kuchoma na kuvuta sigara, bidhaa kutoka unga mweupe, chakula cha haraka na soda tamu. Shukrani kwa mpito kwa lishe bora, utapata tu muhtasari kamili wa mwili wako, lakini pia kuboresha njia yako ya utumbo kwa ujumla. Hatua kwa hatua, utasahau kuhusu magonjwa yako sugu, na upinzani wa mwili kwa homa na maambukizi ya virusi itaongezeka kwa kasi. Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza mafunzo, wasiliana na daktari. Katika klabu nzuri ya fitness, mtaalamu hakika atakuchunguza kabla ya kuanza mafunzo. Ikiwa una magonjwa makubwa, basi ushauri wa daktari anayehudhuria ni muhimu! Katika wiki ya kwanza, fanya mazoezi, kusikiliza kwa makini hisia zako. Krepature itaonekana, lakini hii sio sababu ya kuahirisha Workout ijayo!
Vifungo na nyundo
Simama juu ya nne zote ili vijiti vyako viko chini ya mabega yako. Kuongeza mguu wako ili hip ni sawa na sakafu, na shin na paja daima ina pembe sahihi. Je, seti 3 za mara 20 kwa kila kumbuka.
2. Press Press
Uongo juu ya miguu yako, miguu kuinama magoti na kuweka upana wa mabega. Juu ya kuvuja hewa, ongeza miguu yako. Hakikisha kwamba kiuno hainama. Punguza miguu yako polepole. Usitupe mvutano muhimu katika misuli ya vyombo vya habari. Jaza njia 3 za mara 15-20.
3. Fomu biceps
Simama moja kwa moja, kuchukua dumbbell kwa mkono mmoja. Panda mkono wako kwa sauti juu ya kichwa chako. Panga mkono wako kwa dumbbell na kichwa. Kipande kinapaswa kupigwa kwa angle ya 90 °. Shika bega yako moja kwa moja. Mwili ni mwingi, usitegemee upande wakati wa zoezi! Je, seti 3 za marudio 12-15 kwa kila mkono.
4. Waandishi wa juu
Kulala nyuma yake, kuweka magoti yake akitilia sakafu. Ondoa viuno vyema kwa sakafu. Panda mikono yako kwa sauti. Kuinua kichwa chako polepole, kisha uang'oleze bega yako kwenye sakafu. Jihadharini kwa kiuno: haipaswi kuacha. Punguza polepole. Jaza njia 3 za mara 15-20.
5. Cardio kwenye treadmill
Anza Workout kwa joto juu ya treadmill. Ni muhimu kwa usahihi kuhesabu kiwango cha mzigo. Wakati wa mafunzo unapaswa kuwa na pigo la mara kwa mara. Tumia kwa formula hii: (220 - umri wako) x 0.6. Kwa kuhusisha katika kukimbia kukimbia, utaongeza kasi ya kimetaboliki na kupanua upungufu wa metabolic kwa muda mrefu. Utapoteza uzito hata katika ndoto!
6. Kuimarisha nyuma
Uongo juu ya miguu yako, miguu imeinama kwa magoti, kuweka upana wa mabega. Mikono kunyoosha kando ya shina. Kwa jitihada za misuli ya gluteal, polepole kuinua mwili juu. Rudi nyuma ghorofa chini, vertebra nyuma ya vertebrae. Ili usiingie shingo, hakikisha kwamba vile vile vya bega hubakia kwenye sakafu. Kurudia mara 3 mara 25.
7. Vyombo vya habari vya miguu
Kulala kwenye benchi ya benchi kwa vyombo vya habari vya benchi, kuweka pembe ya 45 °, kwa utulivu kuchukua ushughulikiaji. Weka miguu yako kwenye jukwaa tu zaidi kuliko mabega yako. Kuzuia vyombo vya habari, ondoa jukwaa kutoka fuse na kuondosha miguu. Knees inapaswa kuangalia juu. Kuimarisha misuli ya mapaja na vifungo nyuma ya FE. Jaza njia 3 za mara 15-20.
8. Kufanya kazi juu ya misaada ya mikono
Simama moja kwa moja, na silaha za dumbbell zimefunikwa kwenye seams. Panda mikono yako mpaka vijiti vyako vifanye angle sahihi. Kuanzia, utakuwa mzigo na mzigo wa kilo 2 kwa muda, kwenda kwenye dumbbell yenye uzito wa kilo 3.
Kutoka wiki ya pili mpango hutoa ongezeko la mzigo. Labda tayari unahisi kwamba mwili wako uko tayari kwa mazoezi zaidi.
1. Vuno vidonda
Kaa juu ya simulator ya mguu, kwa fixing imara zaidi, utunzaji wa handrails. Punguza miguu yako pamoja na jitihada za misuli ya adductor ya paja. Kamilisha seti 3 za marudio 20.
2. Spin bora
Uongo juu ya simulator. Mwili lazima uwe na kasi na ueneke kwa mstari wa moja kwa moja. Panda mikono yako juu na nyuma ya kichwa chako, lakini usijambue vidole vyako. Upole kuanguka. Mwili wako unapaswa kuunda angle ya 90 °. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Jaza njia 3 za mara 12-15.
3. Upanuzi wa triceps
Simama unakabiliwa na kizuizi cha simulator na ushikilie mwisho wa kamba. Weka vijiti wako kwa pembe ya kulia, uwaleta karibu na torso yako. Pamoja na nguvu za triceps, fungua mikono yako, ukipunguza kizuizi kwenye vidonda vyako. Kukamilisha seti 3 za marudio 15-20.
4. Traction wima kwa kichwa
Kaa simulator "kuzuia wima". Kuchukua kuzuia kwa mikono yako ili mitende yako iwe kubwa zaidi kuliko mabega yako kwa cm 10-20. Tenda nje uunganishe kichwa kwa kiwango cha mabega. Hakikisha kwamba vile vile vya bega hukatwa iwezekanavyo, yaani, walileta pamoja. Usichukua viti vya pande zako. Jaza njia 3 za mara 12-15.
5. Mfano wa tumbo
Uongo juu ya fitball, piga magoti yako kwa pembeni, miguu juu ya upana wa mabega. Weka mikono yako mbele yako na usumbue waandishi wa habari, mwili unafanana na sakafu. Kwa jitihada za vyombo vya habari, panda kichwa chako, shingo na bega. Kukamilisha marafiki 3 mara 20 kila mmoja.
6. Kufanya kazi kupitia vyombo vya habari vya chini
Kulala nyuma yake, kiuno kinakabiliwa sana kwa sakafu. Funga miguu yako fitball. Punguza polepole miguu yako kwa pembe ya kulia. Pindisha mpira na utafanya kazi ndani ya mapaja. Kurudia mara 3 mara 20.
7. Kurejesha mguu
Kwenye mguu wa kulia, weka kikombe cha block chini. Simama kwa moja kwa moja kwenye kukabiliana, ushikilie mikononi. Wakati unashikilia mwili bado, fanya mguu wa kulia wa nyuma. Jisikie mvutano katika vifungo. Je! Seti 3 za marudio 15-20 kwanza na mguu mmoja, kisha mwingine.
8. Bend ya mguu kwa nyundo
Uongo juu ya simulator ya kupoteza uongo ili magoti haziko, na roller inakaa kidogo juu ya visigino. Kesi hiyo imesimama sana dhidi ya benchi. Kuinua roller na vifungo na nyuma ya mapaja. Kukamilisha njia 3 hadi 15-18.