Kanuni ya utendaji
Kuimarisha vyombo vya habari, unahitaji kukabiliana na mzigo wa juu. Ikiwa siku inayofuata huna ugonjwa wa misuli kidogo, basi hujafanya kazi ya kutosha. Mazoezi haya hufanya misuli kufanya kazi katika pembe tatu tofauti. Kama kuongezeka kwa kesi hii itatumika kama uzito wa mwili.
Mitambo ya misuli
Waandishi wa habari huunda misuli ya moja kwa moja, nje na ndani ya oblique, na pia hupitia. Misuli ya moja kwa moja ambayo huenda kutoka mfupa wa bahari hadi kwenye namba za chini, hupiga mwili mbele na kusaidia kugeuka. Wao ni masharti ya misuli ya nje ya oblique, ambayo hutembea diagonally kutoka namba za chini hadi mifupa ya pelvic. Oblique ya ndani kwenda diagonally juu kutoka pelvis hadi namba za chini. Mikataba ya misuli ya ndani ya mimba ya misuli wakati wa mapumziko inakabiliwa, lakini haiwezekani kufanya kazi kwa kutengwa. Inasaidia viungo vya ndani na hushiriki katika pumzi.
Vidokezo kwa kocha
Wakati wa kufanya mazoezi, fikiria kuwa katika kila marudio mifupa ya pelvic na mbavu huenda na kuhama mbali. Juu ya kuvuja hewa, saini mkataba wa misuli, na juu ya kufunguliwa kwa msukumo. Kuondoa mafuta ya ziada juu ya tumbo lako, angalia chakula chako na ushiriki sana katika mazoezi ya cardio. Utaongeza mzigo ikiwa unashikilia dumbbell yenye uzito wa kilo 2 mbele ya kifua chako, au kati ya miguu yako. Unaweza pia kuongeza angle ya benchi. Kutumia misuli iwezekanavyo, tunapaswa kuzingatia mapendekezo yetu yote ya utekelezaji wa seti hii ya tatu.
Vifaa
Ili kufanya mazoezi haya, utahitaji benchi ya gymnastic na angle ya kurekebisha, na mpira wa fitness ambao unapatikana katika gyms nyingi.
1. Kuondoa. Zoezi linaimarisha misuli yote ya vyombo vya habari. Weka benchi kwa pembe ya digrii 30. Kulala chini kichwa chake. Weka mikono yako juu ya kifua chako. Weka mitende moja juu ya nyingine. Hoja ya bega na uwape chini kutoka mabega. Funga vyombo vya habari ili kiuno kinachosikilizwa dhidi ya benchi. Kuimarisha misuli ya vyombo vya habari kuinua kichwa, mabega na bega. Punguza mwili mbele, kuvuta mvuto kwa mifupa ya pelvic. Usipige mikono yako. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia kupotosha kwa dakika 2.5.
2. Kuinua pelvis. Zoezi linaimarisha misuli yote ya vyombo vya habari. Kulala juu ya kichwa kilichotengenezwa. Shika mapumziko ya mitende na mapumziko ya mitende. Unganisha miguu na uwainue kwa pembe ya digrii takriban 45. Hupiga kidogo. Funga vyombo vya habari ili kiuno kinachosikilizwa dhidi ya benchi. Kuimarisha misuli ya waandishi wa habari, kuinua miguu yako moja kwa moja, ukivunja matako yako 6-10 cm kutoka benchi. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Je, kurudia 14.
3. Upande unaendelea kwenye mpira wa fitness. Zoezi linaimarisha misuli yote ya vyombo vya habari. Kulia nyuma kwenye mpira wa fitness. Knees ni bent. Miguu imesimama gorofa kwenye sakafu kidogo zaidi kuliko mabega. Mabega, nyuma na vifungo vinalala kwenye mpira. Weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako, na utegemee juu ya sakafu upande wa kushoto. Kuongeza mwili ili tu nyuma na vifungo vya chini viwasiliane na mpira. Wakati huo huo ongeze mguu wa kushoto, ufunulie mwili na uinyoe bega la kulia kwa goti la kushoto. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 25 kwanza na moja, halafu nyingine.
Tunafanya hivyo kwa haki
Ni muhimu kulala juu ya mpira ili mabega na vilega vya bega viko kwenye sehemu yake ya juu. Kisha unaweza kufanya harakati na amplitude ya juu.