Makumbusho mazuri ya tumbo sio tu kiuno nyembamba bila amana ya mafuta, lakini, juu ya yote, safu ya misuli, hukatwa na kuta za kuunganisha kirefu. Angalia sanamu za kale - vyombo vya habari vya tumbo vinavyotolewa na mraba wazi. Hata hivyo, hii si tu kodi kwa uzuri, lakini pia mbinu ya busara ya vitendo. Hatua ni, harakati yoyote na mazoezi, njia moja au nyingine, huhusishwa na misuli ya tumbo: au awali inategemea au inasaidiwa au kudhibitiwa nao.
Nguvu hizi misuli, zoezi lako bora zaidi, na wewe, kwa upande wake, huhifadhiwa kwa uaminifu kutoka kwa aina zote za majeraha. Zaidi ya yote, misuli ya misaada ya tumbo inaonekana ya kuvutia na ya sexy.
Huwezi kuwa na sehemu nyingine nzuri za mwili, lakini viwanja sita vilivyotengenezwa tayari vinasema wenyewe ... Si rahisi kuwapata. Inaonekana kwamba kila kitu ni rahisi sana: "swing" misuli ya vyombo vya habari vya tumbo kwa uchovu, na utafanikiwa. Lakini, ole, hii sio: wanataka kila kitu, lakini inageuka kwa wachache. Na sio katika genetics (ingawa, na hii pia), lakini kwamba hakuna makubaliano katika mbinu. Baadhi ya "wataalamu" hupendekeza mafunzo kila siku, wengine hupendekeza kupumzika zaidi. Hata katika masuala ya mazoezi ya mbinu, kuna kutofautiana.
Kwa nini bado unahitaji kufanya ili kupata matokeo ya 100% ili kufikia misuli ya tumbo bora?
Ili kufanya hivyo, hebu tuangalie masuala ya kawaida katika maendeleo ya misuli ya tumbo na kujibu majibu kutoka kwa mtazamo wa sayansi ya michezo, na kwa mtazamo wa akili.
Mara nyingi unaweza kukutana na mapendekezo ya aina yafuatayo: "kufanya" cubes za vyombo vya habari unapaswa kupakua kila siku. Kwa kweli, sura na muhtasari wa abdominis ya rect hupewa kwako tangu kuzaliwa. Kazi ya kimwili itakusaidia kufanya misuli ya moja kwa moja, ndiyo yote. Kwa hiyo, ni muhimu kuitumia, pamoja na misuli mingine, si zaidi ya mara moja kila siku mbili. Kukua, misuli ya waandishi wa habari pia inahitaji kupumzika! Kwa njia, kufanya idadi isiyo ya kufikiri ya mazoezi, unaendeleza uvumilivu wa misuli, na si nguvu zao, na hata chini huchea ukuaji.
Kwa maneno mengine, kutembea kwa kudumu hakutakusaidia kupata vyombo vya habari vya tumbo la misaada na hautaondoa mafuta kutoka tumbo lako. Mazoezi ya nguvu hawana "kujua jinsi" ya "kuchoma" mafuta. Kwa hiyo, vyombo vya habari hazihitaji tu "kupigia", bali pia mzigo wa aerobic, lishe (jambo muhimu - lishe: hali ya misuli ya vyombo vya habari hasa inategemea lishe, na kisha kutoka mazoezi "kwa kurusha" ya mafuta, ambaye anajua, labda chini ya nene safu ya mafuta, una misuli yenye maendeleo ya vyombo vya habari, tu wewe hujifunza kuhusu hilo tu baada ya kupoteza uzito). Kwa njia, wataalamu wengi hawana kazi nje ya vyombo vya habari. Siri ni kwamba mabwana wenye ujuzi wana miaka mafunzo ya ngumu kwa makundi yote ya misuli, na "kutisha" na kufanya kazi nje ya vyombo vya habari kunaweza kusababisha "ugani" wa kiuno, na hii sio muhimu sana kwa sababu za kupendeza.
Kuna maoni ambayo baadhi ya mazoezi ya vyombo vya habari vya tumbo yanalenga sehemu yake ya juu, wengine chini, na tatu kwenye misuli ya tumbo ya oblique. Kwa kweli, zoezi lolote kwenye vyombo vya habari "linajumuisha" abdominis rectus kabisa, kutoka chini mpaka juu. Zaidi ya hayo, misuli ya oblique inashiriki hata katika mikokoteni ya mwili. Jambo jingine ni kwamba baadhi ya mazoezi, kama twists kawaida, mzigo kidogo sehemu ya juu ya vyombo vya habari vya tumbo (hakuna majadiliano ya kutengwa kamili na hakuna hotuba). Lakini kuinua kwa miguu kwa kuzingatia au kugeuka mahali pa kugeuka kusisitiza juu ya chini sana ya misuli moja kwa moja. Tofauti katika mzigo sio mzuri sana, hata hivyo, ina maana ya kutunga tata kwa vyombo vya habari vya aina mbili za mazoezi. Hii itawawezesha "mchakato" misuli moja kwa moja, kama wanasema, kutoka mwisho wote. Na usahau kuhusu kufanya kazi "skew." Kwa mfano, kuna chaguo bora: kuweka chini ya vyombo vya habari, kuweka "up", kuweka "oblique".
Kwa ajili ya uchaguzi wa zoezi, hakuna kichocheo kimoja hapa . Si lazima "kwenda katika mzunguko" juu ya mazoezi tu kwenye sakafu. Mazoezi yote ni mazuri kwa njia yao wenyewe: kazi nje ya vyombo vya habari "kutoka pembe tofauti": jaribio la aina mbalimbali za "kazi", kama vile kupiga mzunguko wa mwili kwa uamuzi, hupiga mpira wa matibabu, ukisonga shina kwenye block au simulator ya bend. Harakati hizi zote zina faida tofauti, amplitude pana, na kwa hiyo ni bora sana.
Kila mtu anajua kwamba mazoezi ya waandishi wa habari wana jukumu muhimu katika kuzuia majeraha ya lumbar, lakini wao wenyewe wanaweza kuumiza ikiwa hawana makini na nyuma ya nyuma . Ukweli ni kwamba ni vyombo vya habari na nyuma ya chini (nyuma ya nyuma) ambayo huunda "kituo cha nguvu" cha mwili wako. Kwa hiyo, unapofanya kazi kwenye waandishi wa habari, usisahau kuhusu tandem - "waandishi wa habari". Usizingatia mafunzo tu misuli yenye ufanisi zaidi - vyombo vya habari, usisahau kuhusu afya yako: kusukuma vyombo vya habari kwa gharama ya nyuma ya chini hujenga "upotovu wa kisaikolojia", ambayo husababisha maumivu nyuma.
Kwa sababu za usalama, usisahau juu ya mbinu sahihi ya kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari, hasa kupumua: pumzika kabla ya awamu ya kurudia mara kwa mara na kisha ushikilie pumzi yako. Katika hatua ya juu ya harakati, kabla ya kuanza kwa awamu ya kurudia (hasi), lazima uingie kwa nguvu, "kusukuma" ndani ya misuli ya abdominis ya rectus. Kufanya pumzi katika awamu nzuri, inaruhusu matatizo ya juu kwenye vyombo vya tumbo na kupunguza sehemu kubwa ya mzigo kutoka kwa mgongo wa lumbar. Wale ambao ni wazee au wana shida wanapaswa kupumua kawaida, bila kushikilia pumzi yao.
Kwa hiyo, unahitaji nini kwa mafunzo ya vyombo vya habari vyenye uwezo: mlo sahihi, mafunzo ya aerobic, upeo, mzunguko wa mafunzo na uteuzi sahihi wa mazoezi.
Kanuni za mafunzo ya tumbo:
- Hoja kwa ufanisi na vizuri, bila kujifungia.
- Katika kilele cha contraction, kulia, basi polepole kupumzika mvutano, lakini usipumzike hatua ya chini ya harakati, ni relaxes misuli.
- Kazi vyombo vya habari "kutoka pembe tofauti" pamoja na misuli mingine (kwa mfano, mabega au kifua).
- Weka kichwa kulingana na mgongo, huku ukiweka nafasi yake ya asili.
- Amplitude mojawapo ya harakati katika mazoezi mengi ni digrii 30-45.
- Jaribu kuongeza kiwango, sio idadi ya kurudia (kwa kiwango kikubwa mkataba wa misuli juu ya voltage).
- Wakati wa kufanya kazi ya misuli ya "tumbo" ya tumbo katika mazoezi ya sakafu, sio pande zote, lakini mabega na kifua.
- Usisahau kunyoosha vyombo vya habari na nyuma ya chini kabla na baada ya mafunzo, vinginevyo hakutakuwa na matokeo.
- Treni vyombo vya habari mara 2-4 kwa wiki, ukiondoa likizo NOT NOT than 1 day.
- Unaweza kushika makini kwa vyombo vya habari vya tumbo kwa dakika chache mwanzoni mwa mafunzo ya nguvu kwa vikundi vingine vya misuli ili kuitayarisha kazi zaidi, lakini ni bora kutoa mzigo kuu mwishoni mwa Workout.
- Ikiwa vyombo vya habari ni "nyuma", basi anaweza kujitolea siku tofauti ya mafunzo au kuifundisha mwanzoni mwa tata ya nguvu kwa makundi ya "misuli" ya juu.
- Mafunzo ya nguvu itakusaidia kufanya kazi ya misuli ya waandishi wa habari, ikiwa unataka "kunyakua", basi unahitaji pia chakula na aerobics.
- Kufanya zoezi mpaka misuli kushindwa kufanya kazi, na baada ya kushindwa bado jaribu kufanya mara 5-8.
Vidokezo kwa Kompyuta.
- Kabla ya mafunzo inashauriwa kula kwa saa mbili, baada ya masaa 2 kunywa maji moja.
- Kuanza mafunzo ya vyombo vya habari polepole na vizuri, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
- Fanya marudio kama iwezekanavyo. Ikiwa ni lazima, pumzika, kisha uanze.
- Anza na reps 10 katika kuweka moja na kufanya seti 2-3. Pumzika kati ya seti kutoka sekunde 30 hadi dakika 1.
- Utakapofanya zoezi hilo kwa urahisi mara mbili, unaweza kuendelea na mipango ngumu zaidi.
- Wakati wewe kuitingisha vyombo vya habari, huwezi kuacha kwa maumivu, unahitaji kuendelea kupitia maumivu mpaka misuli si kupunguzwa. Ikiwa wewe hutazama vyombo vya habari vizuri, basi baada ya mafunzo unapaswa kuwa na maumivu ya angalau saa.
- Mzigo umeongezeka kwa marudio 5, si zaidi.
Kabla ya kuanza kuzungumza vyombo vya habari, mabadiliko ya mlo wako!
Wasichana, kumbuka, hakuna wanawake mbaya, wao ni wavivu!