Je! Unataka kupanua madarasa yako ya afya na uzoefu wa roho halisi ya michezo? Jifunze zaidi kuhusu mfumo wa mafunzo ya Reebok CrossFit na jaribu kuchunguza nguvu zako kwa msaada wa tata iliyopendekezwa. CrossFit ni mfumo wa mafunzo kamili ya kimwili, kulingana na "nyangumi" tatu: utofauti, kiwango na utendaji. Hii inamaanisha nini? Ni rahisi. Mazoezi ya kazi ni harakati hizo ambazo hutumia katika maisha ya kila siku, "mifumo" maalum ya mwili (kwa mfano, kufa kwa maisha ni njia ya kuinua kitu kikubwa chini ya sakafu). Ni hapa tu wanaofanywa kwa kiwango kikubwa - kwa muda na haraka iwezekanavyo. Zaidi, mafunzo ni karibu kamwe kurudia, na harakati zinabadilishana kila mara. Maana ya utofauti huo ni katika tofauti ya kuchochea mafunzo: hii inafanywa ili mwili usiwe na wakati wa kuitumia na kujitengeneza kwa mzigo mpya wakati wote - maana yake inaendelea kuendelea katika matokeo. Kwa kweli, kichocheo cha CrossFit ni rahisi: unachukua harakati za kazi, kuchanganya katika mchanganyiko wowote, alama muda na kushindana kwa kasi na majirani katika ukumbi au kushinda rekodi yako ya awali.
Hata hivyo, nyuma ya yote haya kuna mbinu kubwa - piramidi ya maendeleo ya athletics. Inategemea lishe, ambayo ni msingi wa Masi na nishati ya fitness kimwili. "Kurekebisha", crossfitters hatua kwa hatua huandaa kazi zote za mwili kwa ajili ya kazi ya mode vitensic.Mazoezi ya kimetaboliki huandaa mifumo ya moyo na mishipa ya kupumua. Gymnastics inakuwezesha kujifunza kudhibiti mwili wako katika nafasi - yanaendelea usawa, uratibu, nk. Hatua inayofuata ni kazi na uzito: hapa kuna mambo kuimarisha, kettlebell kuinua, nk - yote ambayo yanahitajika kutumia nguvu kwa kuzingatia vitu vya nje.Na hatimaye, juu ya piramidi ya CrossFit ni michezo katika upana zaidi ambaye uelewa wake, inawezekana prakticheskogoprimeneniya kupokea mafunzo ya ujuzi burudani, zanyatiyaskalolazaniem, kucheza mpira wa kikapu, yachting, kitu chochote -. krossfiter juu Tayari uzoefu maisha na michezo vipimo yoyote. Sababu nyingine kubwa kwa ajili ya CrossFit ni kielelezo kikubwa kama "athari ya upande." Pamoja na ukweli kwamba lengo hapa ni kuboresha fitness ya kimwili kwa jumla badala ya kuonekana kuvutia, kuondoa mafuta ya ziada na kuongeza tone misuli ni bonuses lazima ambayo wanakuja juu ya pato.
Push-ups
Kuchukua nafasi ya "msisitizo, uongo": mwili ni sawa, misuli ya waandishi wa habari ni dhaifu. Kushuka hadi mwisho, ili mwili uwe kwenye sakafu, na uang'ole mikono yako. Kwa nini ni hivyo? Katika CrossFit daima kuna athari ya ushindani: haijalishi kama wewe kushindana na washiriki wengine au jaribu kuboresha matokeo yako ya mwisho. Ili uwe waaminifu, unahitaji kuonyesha kwamba ulifanya mazoezi hadi mwisho, na usikosa, ukifanya nusu-amplitude kumaliza haraka. Kurudia. "
Tayari kujaribu? Unaweza kufanya hivi sasa kwa kupitia kipindi cha mafunzo. Lengo lako ni kufanya raundi nyingi iwezekanavyo kwa dakika 6.
Mzunguko mmoja ni 5 kushinikiza-ups, mapumziko 10 na vikapu 15.
Kata muda na kwenda. Kumbuka matokeo, ili kufuatilia maendeleo.
Mwili huinua, hutengana
Chukua msimamo mkali. Mikono na vile vya bega vinagusa sakafu, hatua za miguu zinaletwa pamoja. Kutupa mikono yako mbele, kupanda na kugusa soksi wakati wa mwisho wa harakati. Rudi nyuma na kugusa sakafu tena. Weka miguu yako kwa upana wa bega, soksi hutumiwa kuhusu digrii 30 nje. Kifuani mbele, angalia moja kwa moja na urekebishe nyuma yako. Anza harakati kutoka nyuma ya pelvis, kisha kwenda chini. Kneens bend katika mwelekeo wa soksi. Chini ili hips ziwe chini ya sambamba na sakafu, huku ukirejea nyuma. Jihadharini kwamba uzito hauingie kwenye soksi, na viuno hubakia sawa na miguu. Kisha, ongezeko la kuongezea zaidi kwenye pelvis na magoti.
Hii ndiyo msingi wa mafunzo ya kimwili. Ikiwa sio nguvu, athari nzima ya mafunzo yako yatakuwa tupu.
Katika jamii ya CrossFit, mlo mbili zilijulikana zaidi: Paleo na Zonal. Inatumia matumizi ya nyama ya chakula, karanga, mbegu, mboga mboga na matunda, kiasi kidogo cha wanga na haipaswi kabisa sukari. Hii ndio chakula ambacho mtu huyo amechukuliwa kizazi, hivyo inakuwezesha kudumisha kiwango cha juu cha ustawi. Inaruhusu matumizi ya chakula chochote kabisa, lakini kwa kiasi kikubwa na uwiano wa protini, mafuta na wanga. Maudhui ya kalori yanapaswa kuanzishwa ndani ya gramu 1.5-2.5 ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kulingana na kiwango cha shughuli (1.5 - kawaida kwa mizigo ya kati, 2.5 - kwa "wanariadha" wa juu).
(uzito wa mwili x 1.5) / 7 g = idadi ya vitalu kwa siku
Kitengo ni kitengo cha kipimo kilichotumiwa kupunguza kura ya chakula.
- 7 g protini (kupikwa) = 1 protini block.
- 9 g ya wanga = 1 kilo cha wanga.
- 1.5 g mafuta = 1 block ya mafuta.
Unahitaji kujifunza jinsi ya kula idadi sawa ya vitalu vya protini, wanga na mafuta. Kisha maudhui ya kaloriki ya chakula yatatolewa na wanga 10%, protini 30% na mafuta 30%. Mpango huo, kwa upande mmoja, utawapa nguvu kwa mafunzo ya kazi, kwa upande mwingine - italinda takwimu yako kutoka mafuta ya ziada.