Mara ya kwanza kwa wiki tatu za kwanza, unahitaji kurudia kila zoezi mara 5 au mara 10, kila wakati kuongeza idadi ya mbinu na kuongezeka mara 15 au 20.
Ikiwa unataka miguu yako kuwa sura sahihi, unahitaji kuimarisha misuli ya ndama na mapaja, kufikia elasticity na kubadilika kwa mishipa ya viuno na magoti viungo kwa msaada wa mazoezi maalum.
Mazoezi ya kimwili kwa miguu nzuri
1. Uongo upande wako wa kulia, hebu tupige bent kichwa kwenye kijiko kwa mkono wako. Kisha sisi huinua mguu ulioongozwa kushoto, kama juu iwezekanavyo, tunahesabu kumi. Tutairudia mara mbili zaidi. Zoezi mguu wa kulia.
2. Tunabaki katika nafasi sawa, tutaweka mikono yetu pande zote, tutaifunga miguu yetu na kuinua kwenye pembe ya kulia kwa sakafu. Kisha polepole na kwa kadri iwezekanavyo tutafungua miguu yetu, hatuvunyi sehemu ya juu ya shina kutoka kwenye sakafu. Baada ya hayo, polepole miguu yako, basi tutaifunga. Tutairudia harakati zote mara 10.
3. Hebu tuketi chini na kuweka miguu yetu pamoja katika hali iliyosababishwa, mikono ya kunyoosha nyuma na kusimama kwenye sakafu. Tunasimamisha miguu kwa upande wake. Kuchukua pumzi ya kina na kupiga magoti. Hebu tufanye mzunguko wa mzunguko na ncha ya mguu uliowekwa. Exhale mguu, punguza hatua kwa hatua. Tutafanya kila mguu mara 10.
4. Tutafufuka moja kwa moja, tunaweka miguu yetu pamoja, tunaeneza mikono yetu kwa pande kwa ngazi ya mabega. Tutavuta moja ya miguu mbele, kuiweka kisigino, kisha kuiinua na kuiweka chini, fanya mzunguko wa mviringo kando ya barabara. Tutafanya kila mguu mara 10.
5. Tunaweka pamoja miguu yetu, tunaeneza mikono yetu kwa pande kwa ngazi ya mabega. Tutachukua mguu mmoja, na kisha tupate polepole kwa kiwango cha magoti ya mguu mwingine, kisha uipunguze polepole. Sisi hufanya mazoezi, miguu inayoendelea, kufanya mara 10.
6. Hebu tumesimama juu ya kila nne, tenga mikono yetu mbele yetu na kuweka mikono yetu juu ya sakafu. Tutaondoa mguu mmoja, tupige kwa magoti, uinue juu, kisha uipunguze. Kufanya mara 10, miguu inaendelea.
7. Tunaweka pamoja miguu yetu, tunaweka mikono yetu mbele yetu juu ya upana wa mabega yetu, tunapumzika mikono yetu juu ya sakafu. Kuongeza pelvis, kuondoka, bila kupiga mguu mmoja nyuma, basi polepole kuongeza juu, na kama polepole kupunguza hiyo. Kufanya mara 5, miguu igeane.
8. Tutapumzika mikono yetu juu ya sakafu, miguu inaelekea. Tutaweza kunyoosha mguu mmoja kwa upande, kisha uinulie polepole, usiipige magoti, uipunguze polepole. Kufanya mara 10, miguu inaendelea.
9. Tunalala juu ya migongo yetu, tunaweka miguu yetu pamoja, na tunaeneza mikono yetu kwa pande zote. Kuinua miguu kwa pembeni ya kulia na sakafu na katika nafasi hii tutaweza kushikilia kwa sekunde chache, halafu titupe chini kwa sakafu. Tutafanya zoezi mara 15.
10. Tunasambaza vitu vidogo kwenye ghorofa, na kuwakusanya kwa vidole vyao, zoezi hili linafaa kwa wale ambao wana miguu ya gorofa.
11. Hebu tupanda miguu ya mguu kwa kitu cha cylindrical, kwa mfano, penseli nyembamba.
12 . Katika nafasi ya kukaa, inafanana na kwanza nje ya mguu, kisha ndani ya mguu. Kisha tunakwenda visigino, kisha kwa vidole.
13. Dakika moja au mbili kubisha visigino kwenye sakafu. Maana ya zoezi hili ni kwamba kwa njia hii hu "kugawa" lymfu na damu.
Mazoezi ya kurejesha usawa wa mwili, kuimarisha misuli ya miguu
1. Kuanza nafasi - kusimama, miguu pamoja. Sisi kuweka mguu wa kulia juu ya toe, na kuweka mguu wetu wa kushoto kwa kuacha kamili. Tunafanya vidole kutoka kwa kidole hadi kisigino, kwa kubadili miguu. Uzito wa mwili huhamishiwa kwa vidole, kisigino kinachukuliwa kutoka kwenye sakafu. Kurudia harakati 6 au mara 8.
2. Kuanzia nafasi - kusimama, miguu ni pamoja kwenye soksi, mikono inabaki nyuma ya kiti. Kwa gharama ya moja, mbili, kuchukua mguu wa kushoto kwa upande, kwa gharama ya tatu, nne watarudi nafasi ya kuanza. Vile hivyo utafanyika kwa mguu wa kulia. Tunaweka moja kwa moja nyuma. Rudia mara 6 au mara 8.
3. Msimamo wa kuanzia umesimama, miguu ni pamoja kwenye soksi, mikono inapumzika nyuma ya kiti. Je, vikosi vya vidole vidogo, bila kugusa visigino vya sakafu. Tunasisitiza nyuma, wala usinama mbele. Tunarudia mara 8 au mara 10.
4. Msimamo wa kuanzia umesimama, miguu pamoja. Tunafanya hatua ndogo ili wakati tu kutembea tu soles ya miguu na miguu ni kusonga, na mapaja kubaki motionless kwa wakati mmoja. Tembea iwezekanavyo.
5. Msimamo wa kuanzia - umesimama, miguu pamoja, mikono inabaki nyuma ya kiti. Piga magoti, fanya nusu-squat na uongoze tena. Hatuzivunja visigino kutoka sakafu, tunashika moja kwa moja, tunahisi mvutano wa misuli ya ndama. Kurudia zoezi 6 au mara 8.
Sasa tunajua ni mazoezi gani yanayotakiwa kufanyika ili kuimarisha misuli ya miguu. Ikiwa zimefanywa kila siku, njia hii unaweza kuimarisha misuli ya miguu, vikwazo na kufanya miguu ya fomu sahihi.