Tunatoa maelewano ya fitness. Hii itasaidia kuamsha uwezekano wa ndani kwa maadhimisho na si kupata pounds za ziada. Kazi ya dakika tano-kazi itakusaidia. Kila mini-tata ina harakati kali za aerobic na nguvu. Huu ni programu rahisi sana. Kwa mfano, unaweza kufanya seti moja tu ya mazoezi. Au fanya magumu kadhaa mfululizo. Kila kitu kinategemea kiasi cha muda wa bure. Lakini jambo kuu ni kwamba huna haja ya "wapiganaji wa juu": unaweza kufanya mazoezi karibu popote. Ni vigumu, sivyo? Je! Mazoezi yetu katika vipindi kati ya safari za ununuzi na gari, vyama na sikukuu ... Na huwezi kukaa tu katika sura, lakini tazama kuwa mavazi yako nyeusi nyeusi ameketi juu yako kama kamwe bila kosa! Zoezi la kupoteza uzito mwili wote utawasaidia kukaa sura daima.
Piga kutoka nafasi ya nusu
Inaimarisha quadriceps, hamstrings, matako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega yako, weka vyombo vya habari. Kaa chini ili vidonge vilivyo sawa na sakafu, na magoti kwa miguu. Kisha kwa jitihada za juu kuruka juu, hivyo kuenea silaha au mkono juu ya kichwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.
Mishipa
Inaimarisha tendons zilizopigwa, nyuma na vifungo. Weka miguu yako kwa upana wa mabega yako, Chukua dumbbells nzito. Weka mikono yako sambamba na vidole vyako, tu piga magoti yako kidogo. Kulisha mwili mbele, na kufanya mteremko kutoka kiuno. Muhimu: kuweka mikono yako na dumbbells karibu na miguu yako.
Sisi kuimarisha misuli ya matako na vyombo vya habari
Miguu ya upana upana mbali. Sukuma silaha zako mbele yako, ushike vidole vyako. Fanya hatua ya juu zaidi kwa mguu wako wa kushoto. Muhimu: goti la kushoto linapaswa kuwa sawa na mguu wa kulia, na mguu wa kulia wakati unafanana na sakafu. Thibitisha vyombo vya habari na upige mikono yako, ugeuze mwili kwa haki. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya mapafu kwa upande wa kushoto. Kurudia zoezi kwa kubadilisha mguu wako. Kila siku, fanya kazi za cardio (kukimbia au kutembea haraka) au chagua unachopenda vizuri kutoka kwenye orodha.
Kamba ya kuruka
Kufanya kuruka mbele na nyuma, kuinua na kupungua mikono sawa na mwili.
Kuruka kwa magoti ya juu
Rukia kwa njia mingine kwa mguu wa kushoto na wa kuume, kuinua magoti yaliyoinama iwezekanavyo.
Tembea kutoka kwenye steppe
Simama na mguu wako wa kulia juu ya hatua. Kupiga magoti upande wa kushoto, kuruka juu upande wa kulia. Ondoka hatua na ubadili mguu wako.
Kuruka kwa miguu kushinikizwa
Rukia mahali, ukijaribu kugusa vifungo vya visigino. Chukua msimamo wa ubao, soksi za toe juu ya hatua. Mikono ni sawa, upana wa upafu mbali. Thibitisha vyombo vya habari ili kwamba nyuma haififu. Pandisha mguu wako wa kushoto na ufungue mizunguko sita ya mviringo mviringo. Kurudia kwa kubadilisha mguu wako.
Kutoa "Kirusi"
Inasaidia misuli ya vyombo vya habari. Kaa juu ya sakafu, piga magoti yako, pumzika. Piga mikono yako kwenye kiwango cha kifua kwa mikono yako chini. Kusubiri nyuma na 45 °, toa kifua na kuimarisha mwili wote kwa kulia. Kushikilia kwa pili, kisha - kugeuka upande wa kushoto (ili kuongeza mzigo, toa miguu yako juu ya sakafu). Kurudia.
Boxing
Inaimarisha misuli ya vyombo vya habari na silaha. Miguu juu ya upana wa mabega, kushoto kidogo mbele. Piga magoti yako kidogo, ukifanya hatua ya nyuma kwa mguu wako wa kulia. Anza mikono yako, fungia ngumi zako na uwashike tu chini ya kidevu chako. Sawa kushoto. Ngumi ya haki imechukuliwa kwa kidevu wakati unapotosha mkono wako wa kushoto kuwapiga, vidole vyenyekezwa vinafanana na sakafu. Wakati wa kiharusi, weka uzito kwa mguu wa kushoto. Harudisha kurudi mkono kwa msimamo ulioinama. Hook upande wa kulia. Piga punchi ya mkono wa kulia. Punguza kidogo torso, uinue mguu wa kulia juu ya vidole. Tena, funga ngumi yako kwa kidevu na uendelee kwenye harakati inayofuata. Vyombo vya mikono yako bent kwenye vijiti kwa pande. Kwa mkono wako wa kushoto, fanya upana mkali juu, kugeuka torso na makali katika mwelekeo huu ili kuongeza nguvu ya athari. Kurudi ngumi ya kushoto kwa kidevu. Anza kwanza, kwa kushoto kwa kushoto, kuongeza kasi ya harakati.
Push-ups
Kuimarisha misuli ya kifua, torso na mikono. Weka mkono wako wa kushoto juu ya hatua, na moja kwa moja kwenye sakafu, usisitize, uongo sawa na hatua. Wring it. Punguza mkono wako wa kushoto kwa sakafu hadi upande wa kushoto wa hatua, huku wakati huo huo ukichora mguu wako wa kuume - wa kushoto. Mara nyingine tena, bonyeza na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mzigo
Inaimarisha misuli ya nyuma na ya juu. Kuchukua dumbbells, kuweka miguu yako kwa upana wa mabega yako na kuinama magoti. Unama mbele kwa pembe ya 45-90C.
Kufunua silaha katika mteremko
Inaimarisha biceps na misuli ya nyuma. Kufanya mazoezi kwa sekunde 30, kisha nenda kupungua viuno katika daraja la daraja. Kuchukua dumbbells, kuweka miguu yako kwa upana wa vidonda vyako na kupiga magoti magoti. Konda mbele na digrii 45-90 na kupunguza mikono yako, kufungua mikono yako - kwenye kifua chako. Kuwa na vipaji vilivyotarajiwa (vijiti haipaswi kuhamia!), Pua bomba kwa mabega. Kurudia.
Kupunguza vikwazo kutoka kwenye daraja la "daraja"
Inaimarisha triceps, misuli nyuma, matako na ndama. Kufanya zoezi kwa sekunde 30. Kaa juu ya hatua au kwenye kiti, ukisimama magoti kwa pembeni. Weka mikono yako makali ya hatua au kinyesi, kwa kiwango cha vidonda vyako. Kupiga kifua chako na kupungua mabega yako, pua nyonga zako kutoka hatua na kuinama kando yako. Kupunguza vidole vyako kwenye sakafu (vipande vilivyopigwa). Wring kutoka steppe. Piga uzito kwa vidole na kuinua makali ili torso iwe mstari wa moja kwa moja kutoka mabega hadi magoti. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Ikiwa una wakati wa bure (bila kujali, dakika 5 au 45), tumia vidokezo vyetu vya kupanua kazi zako, tofauti na mzigo.