Kulingana na utafiti, 54.4% ya wanawake wa Ulaya ni tayari kutoa sadaka nyingi kwa ajili ya kuwa na mwili mzuri. Tunakupa programu ya mafunzo ambayo hauhitaji kufanya dhabihu kubwa juu ya njia ya takwimu bora.
Kwa mpango huu wa mafunzo, hutaangamiza kilo 5 tu, itakusaidia na kuendelea kucheza michezo na furaha. Na shukrani kwa ukweli kwamba kila siku itamaanisha aina mpya ya mazoezi, na itasaidia mwili wako upate upatanisho haraka. Unapotoa mzigo tofauti kwa misuli ya mwili, wanapaswa kubadilika daima, hivyo matokeo huonekana haraka, na unaendelea kuimarisha misuli. Tulianzisha harakati 21 kwa tone la misuli, na kisha tukaongeza maji ya cardio kwao. Kuchanganya na kuchanganya pamoja ili kupata mpango mpya wa mafunzo kwa kila siku. Hivyo misuli ya tummy na flabby itakuwa mbali katika siku za nyuma. Kuanza kufanya mazoezi kulingana na mpango wetu leo, na katika mwaka mpya utaingia zaidi na afya na furaha.
Mpango wako wa mafunzo kwa wiki
Ili kuondokana na kilo 5 cha uzito wa ziada kwa mwezi, lazima ufanyie angalau dakika 300 ya cardio kwa wiki, pamoja na mafunzo ya uzito 2-3, na ufuate chakula. Hapa ni mpango halisi ambayo itasaidia kukamilisha hii yote.
Jumatatu
Je, mazoezi ya Jumatatu na Cardio.
Jumanne
Cardio workout kudumu dakika 60.
Jumatano
Je, mazoezi ya mazingira na cardio kwenye treadmill yenye mteremko.
Alhamisi
Dakika 45-60 ya Workout yoyote ya kiwango cha wastani (hii ina maana kwamba wakati wa mafunzo unaweza kuzungumza).
Ijumaa
Je, mazoezi na cardio kwenye treadmill na mteremko.
Jumamosi au Jumapili
Je! Saa ya cardio au mafunzo yoyote ya kiwango cha wastani hudumu dakika 60. Siku moja ni siku ya kupumzika.
Kuzingatia mpango huu kwa wiki kwa hii au nyingine yoyote (isipokuwa kuwa mafunzo sawa haipaswi kurudiwa siku 2 mfululizo, na kati ya mafunzo ya nguvu lazima iwe mapumziko ya masaa 48). Ikiwa unajaribu kuleta misuli yako katika tone na kuweka uzito wako, ondoa siku moja ya mafunzo ya cardio kutoka kwenye mpango, pamoja na mazoezi ya nguvu.
Utahitaji
jozi ya dumbbells yenye uzito wa kilo 1.5-2.5 na kilo 4-6;
fitball;
hatua-jukwaa au urefu wa benchi 30-45 cm;
kizuizi cha yoga au kitabu cha nene kama saraka ya simu;
Simulator ya ValSlide au sahani za karatasi;
gymnastic tourniquet;
medicalball uzito kilo 1;
kitanda cha yoga (hiari)
Nini cha kufanya
Pata dakika 5 kutumia cardio yoyote, kisha ufuate seti 2 za marudio 10-12 ya kila harakati kwa utaratibu huu, ukipumzika sekunde 30 kati ya seti.
1. Squati na kurudi nyuma, kuimarisha misuli ya miguu na matako
Simama sawa, miguu pana juu ya mapaja. Kuchukua mikononi mwa dumbbells yenye uzito wa kilo 1.5-2.5. Kaa chini ili vidonge vilivyo sawa na sakafu, kisha uende na kuchukua mguu wako wa kushoto nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza ili kumaliza mbinu. Kurudia kwa kubadilisha miguu.
2. Crosswise lunge, kuimarisha misuli ya miguu, matuta na mabega
Katika mkono wa kulia, tumia dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5-2.5 na usonge mkono wako kando ya mguu na kitende chake. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako, kijiko upande. Fanya mapafu kwa upande wa kushoto, kisha uende; kuinua mguu wa kushoto na mkono wa kulia kwa wakati mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Badilisha pande na kumaliza mbinu.
3. Curtsy na dumbbells, kuimarisha misuli ya miguu, matuta na biceps
Chukua kila mkono dumbbell yenye uzito wa kilo 2.5-6 (mikono kila upande na mitende ndani) na kuweka miguu yako kwa upana wa vidonge. Kufanya mguu wa kushoto kurudi nyuma na kulia, kuinua dumbbells kwa mabega. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye kipaji cha nyuma na cha kushoto na mguu wa kulia ili kukamilisha marudio 1.
4. "Mikasi" yenye kugeuza , kuimarisha misuli ya vyombo vya habari
Uongo juu ya mgongo wako na miguu ya moja kwa moja na piga fitball kati ya vidole vyako. Mikono iko juu ya sakafu na mitende chini. Eleza miguu yako ya moja kwa moja juu. Pindua miguu yako upande wa kushoto, kwa kadiri iwezekanavyo, bila kuchukua mabega yako chini ya sakafu. Rudisha miguu kwa nafasi yao ya awali na uwape haki ya kukamilisha marudio 1.
5. Kuwezesha juu ya fitball, kuimarisha misuli ya matako na shina
Kulala chini chini, vikwazo juu ya fitball. Weka vipaji vyako kwenye sakafu na kupiga magoti yako pembeni. Kusafisha matako, kushinikiza miguu hadi juu, kuweka magoti ukiinama kwa digrii 90 hivyo kwamba vifungo vitengeneze mstari wa moja kwa moja na shina. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
6. Push ups, kuimarisha misuli ya kifua, mabega, mikono na vidole
Kuchukua mkazo wa uongo, unategemea mikono na magoti. Kupiga mikono yako kwenye vidonge vyako, kupungua kifua chako mpaka mabega yako yanafanana na sakafu. Kupindua silaha zako, punguza mguu wako wa kushoto mbali na sakafu kwa cm 15. Weka mguu wako kwenye ghorofa na kurudia harakati, ukigeuza miguu yako.
7. Back push-ups, kuimarisha triceps na misuli ya bega
Kaa juu ya sakafu, ukainama magoti, mikono juu ya sakafu karibu na vidonge vyako, vidole vyako vinavyotangulia. Panda vidole vyako 20 cm kutoka kwenye sakafu. Piga mikono yako katika vijiti, kupungua pelvis karibu na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
8. "Skater", inaimarisha misuli ya miguu na matako
Weka mguu wako wa kushoto kwenye jukwaa au benchi, ukisonga magoti yako kwa pembeni ya kulia na kuimarisha mguu wako wa kulia nyuma yako, ukisonga kidole chako kwenye sakafu. Unama mbele na uweke mikono yako mbele yako juu ya mabega yako, mitende chini. Kwa harakati ya mwanga, weka mguu wako wa kulia kwenye jukwaa, na kisha uirudie kwenye nafasi yake ya awali na kurudia. Badilisha miguu yako na kumaliza mbinu.
9. Pamba na crouching, kuimarisha misuli ya miguu na matako
Simama na mguu wako wa kushoto kwenye simulator ya Valslide au sahani ya karatasi, mikono pande. Kufanya kusonga mbele na mguu wako wa kushoto kwa upande na kuchuja, kumza mikono yako mbele yako kwenye urefu wa kifua na mitende yako chini. Kuweka mguu wa kulia kwenye goti, kuleta mguu wa kushoto kwa nafasi yake ya awali na kurudia. Badilisha pande na kumaliza mbinu.
Kufunja mikono na viatu, huimarisha misuli ya miguu, miguu na biceps
Simama msimamo, miguu pana kwa vidonge, magoti ikopwa kidogo. Kuchukua mikononi ya uzito wa kilo 2.5-4, silaha zilizopigwa kwenye pembe za kulia na zimefungwa kwa pande zote za mitende. Kukaa chini wakati huo huo kuleta dumbbells kwa mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
11. "Frog", inaimarisha vyombo vya habari
Kaa kwenye makali ya jukwaa au benchi, ushika mviringo wake karibu na vidonge. Knees ni bent, miguu kusimama kwenye sakafu. Kundia nyuma, kondosha miguu yako chini ya sakafu na uondoe kwa upole mbele yako, ili miguu iko sawa na sakafu. Kuweka vyombo vya habari na kuvuta magoti yako kifua chako, kueneza magoti yako, lakini kuweka miguu yako pamoja. Funga msimamo juu ya hesabu moja, kisha nyoa miguu yako na kurudia harakati.
12. "Jedwali", inaimarisha misuli ya shina na vifungo
Kuchukua dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5 na kusimama juu ya minne yote, mikono juu ya mstari wa bega, vikwazo vinavyozingatia sakafu. Kuinua mkono wa kulia kwa upande wa urefu wa bega, kuchukua mguu wa kushoto ukiinama kwa goti kwa upande wa urefu wa hip. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kumaliza kurudia. Fanya, pande zinazobadilisha.
13. Push-ups na mabadiliko ya mikono, kuimarisha misuli ya kifua, mabega na silaha
Kuchukua mkazo uongo (kuzingatia magoti au vidole), brashi kwenye mstari wa bega, mkono wa kushoto iko kwenye kizuizi cha yoga au kitabu kikubwa. Piga mikono yako katika viti, kupungua kifua chako kwenye sakafu. Bonyeza sakafu, kisha uweke mkono wako wa kulia kwenye kizuizi au kitabu, na usonge mkono wa kushoto kwenye sakafu ili kumaliza marudio. Kufanya zoezi tena, lakini kwa upande mwingine.
14. Back nyuma-ups, kuimarisha triceps na misuli ya bega
Kaa makali ya jukwaa, ukizingatia makali yake ya mbele karibu na vidonge na kupiga magoti. Nyosha mikono yako na kuifungua bonde kutoka jukwaa. Piga mikono yako kwa pembe ya kulia, kupunguza makali yako kwenye sakafu. Weka mkono wako, na kisha ushusha mguu wako wa kushoto mbele yako, na mkono wako wa kulia upande. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia; kubadilisha pande na kukamilisha mbinu.
15. Kushikamana na usawa, kuimarisha misuli ya miguu, matuta na migongo
Sala safu ya mazoezi ya gymnastic kwa usaidizi wa kudumu kwenye urefu wa mguu. Kuchukua mwisho mwingine wa kuunganisha mkono wako wa kuume na kurudi nyuma ili mvutano uwe na nguvu ya kutosha. Punguza mguu wako wa kulia mbali na sakafu na usawa upande wa kushoto. Kusubiri mbele kutoka kwenye hip, kaa kwenye mguu wako wa kushoto na kuvuta mkono wako wa kulia mbele na chini. Weka mguu wako wa kuume, ukiunganisha mkono wako wa kulia kwenye kifua. Kurudia. Badilisha pande na kumaliza mbinu.
16. Kuruka kutoka kwa mchumba, kuimarisha misuli ya miguu, matuta na mabega
Weka miguu yako pana na kufungua kidogo soksi zao nje. Shikilia kifua cha kilo 1 cha matibabu na mikono yote mbele yako katika ngazi ya kifua. Kaa chini ili vidonge vyako vinapatana na sakafu. Kisha, katika mwendo mmoja, jitoka juu, ukanyunyiza mikono yako na ukicheza mpira juu ya kichwa chako, huku ukichukua miguu yako pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kuruka mara moja.
17. Bonyeza kutoka kwenye sakafu, uimarishe misuli ya miguu, miguu na biceps
Kuchukua dumbbells katika mikono yako, kunyoosha mkono wako pamoja na mitende yako nje. Simama nyuma yako kwenye jukwaa 60 cm kutoka kwake. Weka sock ya mguu wa kulia kwenye jukwaa. Piga vijiti wako kwenye pembe ya kulia na ufunulie mikono yako mitende. Kuinua dumbbells kwa mabega, kwenda katika mashambulizi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia; kubadilisha pande na kumaliza mbinu.
18. "Baiskeli" huimarisha vyombo vya habari
Kaa kwenye benchi, miguu imeinama magoti, miguu ni sawa na sakafu. Kushoto nyuma na 45 °, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Pindua mguu wa kulia, unyoosha sock, na usonge mguu wa kushoto katika goti. Badilisha pande ili kumaliza marudio. Endelea, miguu ya kubadilisha.
19. Mapumziko ya shina, huimarisha misuli ya shina na vifungo
Kuchukua mkazo wa uongo, unategemea sakafu na vipaji vya mbele. Vipande hasa chini ya mabega, mikono imelala juu ya sakafu na mitende chini, vyombo vya habari vinakabiliwa. Kuinua mguu wa kushoto na kuweka kidole cha mguu wa kushoto kwenye kisigino cha kulia. Kurekebisha nafasi hii kwa sekunde 10-15, kisha ubadili miguu ili kumaliza njia.
20. Push-ups na pamba, kuimarisha misuli ya kifua, mabega na mikono
Kuchukua mkazo wa uongo, kuweka vidonge kwenye fitball. Piga mikono yako na kupunguza kifua chako kwenye ghorofa, kisha kushinikiza kwa bidii iwezekanavyo na kupiga makofi; kurudia.
21. Reverse push-up na upande, kuimarisha triceps na misuli ya bega
Kaa kwenye makali ya jukwaa, ushika mviringo wake karibu na viuno. Miguu imesimama kwenye sakafu na inainama magoti. Weka mikono yako na uangalie bonde kutoka kwenye jukwaa kwa anteriorly. Kupiga makiti yako kwa pembeni ya kulia, kupunguza vidonda vyako kwenye sakafu. Weka mikono yako katika vijiti na, ukileta mkono wako wa kulia mbele yako, uigusa kwa jukwaa karibu na mkono wako wa kushoto ili kukamilisha marudio moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia, kugusa jukwaa upande wa kulia na mkono wako wa kushoto. Endelea kwa pande zinazobadilisha.