Zoezi nyumbani
Miguu . Squat na dumbbells
Tutafufuka moja kwa moja, tunaweka dumbbells juu ya silaha zilizounganishwa, tutaweka miguu kwa upana wa mifupa ya bonde, tunaweka miguu sambamba. Tutaketi hivyo kwamba vidonge vilivyo sawa na sakafu na wakati huo huo huweka matako nyuma, mwili haukutembea mbele na haukutaza nyuma. Hatua, tunarudia harakati hadi mara 20, tutafanya mfululizo 4.
Zoezi "Mach na dumbbells"
Tutasimama juu ya magoti, mikono tutatengenezwa kwenye sakafu. Tunasisitiza dumbbell na mguu ulioinama magoti, kuinua mguu na dumbbell ili iwe sawa na sakafu, kurudia mara 15, na kutekeleza kila mguu katika mfululizo 4.
Zoezi "Lunge na dumbbells"
Tutarudi kwenye nafasi ya kuanza, ni sawa na katika zoezi la kwanza. Sisi kuweka mguu wa kulia mbele, na mguu wa kushoto juu ya toe, sisi kuhamisha mguu wa kulia uzito wa mwili, sisi kufanya squat, Tunarudi nafasi ya kuanza. Lakini hatufunguzi magoti. Mazoezi hurudiwa kwa mguu kila mara mara 20, tunatekeleza mfululizo wa 4.
Zoezi "Bend Leg"
Tunalala chini kwenye ghorofa, tunasisitiza dumbbell kati ya miguu, kupiga magoti, kuvuta dumbbell kwenye vidole na kurudi kurudi nyuma, kurudia mara 20, kutekeleza seti 4.
Kwa nyuma
Zoezi "Utunzaji wa dumbbells kwa ukanda"
Weka miguu yako pamoja na kusimama moja kwa moja, weka dumbbells katika mikono yako pamoja. Mwili unasonga mbele, kwa pembe ya digrii 45, hutaa hadi ukanda wa dumbbells 2 kwa wakati mmoja na kuuweka katika nafasi yake ya awali. Tunarudia mara 15, 3 mfululizo kila mmoja.
Zoezi "Static kunyongwa na dumbbells"
Simama moja kwa moja, tunaweka dumbbells kwa mikono ya moja kwa moja, sisi hubeba mteremko mbele, magoti yanapigwa kidogo, tunatupa dumbbells katikati ya shin, tunarudi kwenye nafasi ya awali, kurudia mara 15, kufanya mfululizo 3.
Kwa matiti
Zoezi "Press Bench Press"
Tunatupa nyuma kwenye mto, ili vijiti hazigusa sakafu. Kuchukua dumbbells katika mikono yako, kunyoosha mikono yako. Viuno hazivunja sakafu, miguu hupiga magoti, miguu ya miguu imesimama kwenye sakafu. Vipande vya polepole hupungua kwa kasi, tunahisi misuli ya kifua, halafu kushinikiza polepole juu ya dumbbells up. Tutairudia hadi mara 15, tutafanya kwenye mfululizo wa 3.
Zoezi "Kuzalisha mikono na dumbbells"
Tunaweka migongo yetu juu ya mto, vijiti vyetu havigusa ghorofa, na tunasonga mikono moja kwa moja na dumbbells, kugusa sakafu na vijiti. Kurudia mara 12, kwa mfululizo wa 3.
Mikono
Zoezi "Zoezi Complex kwa mikono"
Tutafufuka moja kwa moja, tutapunguza mikono na dumbbells. Tutaweka mkono wa kulia, kupunguza chini ya dumbbell nyuma ya miguu yetu na kwa wakati huo huo kwa mkono wetu wa kushoto tunayobeba kuinua dumbbell kwenye biceps, tunarudia mara kwa mara harakati za wakati huo huo, kubadilisha mikono, kufanya mfululizo wa 3 kutoka kila mkono, kazi za kazi na biceps kwa wakati mmoja.
Zoezi "Bonyeza"
Tunalala katika nafasi ya kuanza kwa kusonga, kushikilia dumbbell moja nyuma ya kichwa, tengeneza twist 20 na dumbbell katika mfululizo 4. Kupumua wakati wa zoezi si kuchelewa, sisi si machozi mbali kutoka sakafu.
Zoezi na dumbbells kwa tumbo
Hapa unaweza kufanya maelezo mafupi, kwa sababu misuli ya tumbo pia ni misuli, kama wengine, wanahitaji mbinu maalum katika mafunzo. Kuna sheria hiyo kwamba zaidi haina maana kwamba itakuwa bora. Itatosha kama kila moja ya mazoezi yafuatayo yanarudiwa mara 15 katika vikao viwili. Wakati wa mafunzo ya tumbo ya tumbo tunapumua si kwa undani, lakini tu kwa hali ya juu, basi shida itakuwa chini.
Tunaanza kwa kupanda kwa magoti. Itachukua msalaba, ambayo tunaweka juu sana hadi miguu inaweza kugusa sakafu, na mwili hutegemea kwa uhuru. Kukaa juu ya msalaba, piga magoti pole mpaka tukigusa kifua. Tutawashikilia kwa muda, kisha utawape. Zoezi hili ni bora kwa misuli ya tumbo.
Tunafundisha misuli ya tumbo kwa "kupotosha". Ili kufanya hivyo, tunalala juu ya sakafu, tunama magoti kwa pembeni. Weka kichwa chako kwenye kifua chako na uangalie dari, usibadilisha nafasi na hii ndiyo jambo kuu katika zoezi hili. Kisha kwa msaada wa misuli ya tumbo tunainua nusu ya juu ya mwili na kuiweka chini kwa magoti, usibadili nafasi ya magoti. Hatutashikilia nafasi hii kwa muda mrefu, basi tunarudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hili limefanyika kwa mikono nyuma ya kichwa, ni lengo la misuli ya tumbo ya juu, na kwa mafunzo ya misuli ya chini, tunaweka mikono yetu kwenye soksi.
Kifua
Sio wanaume tu wanaota ndoto za kupendeza na nzuri, lakini pia wanawake. Hebu tuanze na zoezi rahisi.
Push-ups
Tunalala juu ya sakafu, mikono hufanyika sambamba kwa kila mmoja kwenye ngazi ya kifua. Kisha polepole kuinua mwili na usiipate kabisa. Tazama ili kuweka mikono yako imara. Nyuma ni sawa na sakafu. Zoezi la mafunzo si misuli ya pectoral, lakini biceps zaidi. Tofauti rahisi ya zoezi hili ni kushinikiza-ups kutoka kiti au kutoka ukuta, kuvuka na bent miguu.
Zoezi "kipepeo"
Unahitaji benchi na dumbbells. Tunaweka kwenye benchi, kwa kila mkono tunachukua dumbbell, tukue kwenye angle ya digrii 90. Mikono imeumbwa kwa njia tofauti, mpaka tufanye mstari wa moja kwa moja na mwili, kisha uunganishe tena. Katika zoezi hili, mkazo juu ya misuli ya pectoral ni bora sana.
Zoezi
Tunaweka miguu yetu moja kwa moja kwenye upana wa mabega, tengeneze hatua moja mbele na uhamishe uzito wa mwili wetu kwa mguu huu. Katika kila mkono tunachukua dumbbell, na uzito wa kilo mbili. Tunapiga mikono yetu katika vijiti, lakini si kwa kifua. Tunachukua vipande vya pande sambamba na sakafu na kurudi kwenye nafasi ya awali. Zoezi linafaa kwa triceps na misuli ya pectoral.
Zoezi la mwisho
Msimamo wa kuanza ni kwenye benchi. Sisi kuchukua bumbbells na kunyoosha mikono yetu mbele yetu. Tunapiga mikono yetu ili vijiti vyenye pembe za kulia.
Baada ya mazoezi nyumbani na dumbbells, kuvuta kwa dakika 10 vikundi vya misuli kuu. Fuata mazoezi haya, lakini wasiliana na daktari wako kabla ikiwa unaweza kufanya mazoezi haya nyumbani, kwa kuzingatia magonjwa yako.